週３筋トレトレーニングメニュー

週3回でOK！最強の筋トレスケジュール｜3分割法で全身を効率的に鍛える

「週3回の筋トレで、本当に体は変わるの？」

「毎日ジムに行かないと、筋肉つかないんじゃない？」

その考え、間違っています。

実は、週3回のトレーニングが最も効率的なんです。

科学的にも証明されていますし、多くのトップボディビルダーやフィジーク選手も、週3〜5回のトレーニングで体を作っています。

しかも、週3回なら：

• 仕事や家庭と両立できる
• オーバートレーニングにならない
• しっかり休養を取れる
• モチベーションが続く

この記事では、週3回で全身を効率的に鍛える「3分割法」を完全解説します。

初心者から上級者まで、レベル別の具体的なメニューも紹介するので、明日からすぐに実践できます。

私もこのプログラムで、1年で10kgの筋肉をつけました。

あなたも、週3回で理想の体を手に入れましょう！

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3分割法とは？【基礎知識】

3分割法の定義

3分割法とは、全身の筋肉を3つのグループに分けて、週3回トレーニングする方法です。

基本パターン

• 月曜日：グループA（例：胸・三頭筋）
• 水曜日：グループB（例：背中・二頭筋）
• 金曜日：グループC（例：脚・肩）
• 毎日：グループD（例：腹筋・ストレッチ・ランニング）

火・木・土・日は休養日。

これで、各部位を週1回、しっかり追い込めます。

なぜ「分割」するのか？

全身を1日でやる場合

• 1日のトレーニング時間：2〜3時間
• 各部位を追い込みきれない
• 疲労で後半の種目の質が下がる

分割する場合

• 1日のトレーニング時間：60〜90分
• 特定の部位を集中的に追い込める
• 高い強度を維持できる

分割した方が、圧倒的に効率的なんです。

3分割法のメリット

メリット1：各部位をしっかり追い込める 1日1〜2部位に集中するので、追い込みやすい。

メリット2：回復時間が十分 各部位は週1回のトレーニングなので、7日間の回復期間がある。

メリット3：生活と両立しやすい 週3回だから、仕事や家庭と両立できる。

メリット4：オーバートレーニングを防げる 休養日が4日あるので、疲労が蓄積しにくい。

メリット5：モチベーションが続く 毎日ジムに行く必要がないので、メンタル的に楽。

2分割・4分割・5分割との違い

2分割（週2回）

• 上半身・下半身に分ける
• 各部位を週1回しか鍛えられない
• 頻度が少ない

3分割（週3回） ← おすすめ！

• バランスが良い
• 初心者〜上級者まで対応

4分割（週4回）

• 胸、背中、脚、肩+腕
• やや頻度が高い
• 中級者以降向け

5分割（週5回）

• 各部位を完全に分ける
• 上級者向け
• 時間的余裕が必要

初心者〜中級者には、3分割が最適です。

なぜ週3回が最適なのか？【科学的根拠】

筋肉が成長するメカニズム

ステップ1：筋トレで筋繊維を破壊 筋トレは筋肉に傷をつける行為。

ステップ2：栄養補給 タンパク質などで材料を供給。

ステップ3：休養で回復・成長（超回復） 48〜72時間かけて、以前より少し強く大きくなる。

この3つが揃って、初めて筋肉は成長します。

超回復に必要な時間

部位別の回復時間

• 腹筋：24時間
• 上腕二頭筋（力こぶ）：48時間
• 大胸筋（胸）：48〜72時間
• 広背筋（背中）：72時間
• 大腿四頭筋（太もも）：72時間

大きな筋肉ほど、回復に時間がかかります。

だから、同じ部位を毎日鍛えても、回復が追いつかず、逆効果なんです。

週3回が最適な理由

理由1：各部位に十分な回復時間を与えられる 週1回だと、7日間の休養。

これで、どんな大きな筋肉でも完全に回復します。

理由2：トレーニング頻度が適切 週1回だと少なすぎる、週5回だと多すぎる。

週3回は、ちょうどいい。

理由3：研究でも証明されている 多くの研究で、週3回のトレーニングが筋肥大に最も効果的と証明されています。

理由4：継続しやすい 毎日ジムに行くのは大変。

週3回なら、無理なく続けられます。

3分割法の基本パターン【3つの分け方】

3分割法には、主に3つのパターンがあります。

パターン1：プッシュ・プル・レッグ（PPL法）

最もポピュラーで、バランスが良い分け方。

月曜日：プッシュ（押す動作）

• 大胸筋（胸）
• 上腕三頭筋（二の腕）
• 三角筋前部・中部（肩の前と横）

水曜日：プル（引く動作）

• 広背筋（背中）
• 僧帽筋（背中上部）
• 上腕二頭筋（力こぶ）
• 三角筋後部（肩の後ろ）

金曜日：レッグ（脚）

• 大腿四頭筋（太もも前）
• ハムストリングス（太もも裏）
• 大殿筋（お尻）
• カーフ（ふくらはぎ）
• 腹筋

メリット

• 動作の連動性が高い
• 効率的に鍛えられる
• 初心者にもわかりやすい

私のおすすめ度：★★★★★

パターン2：胸・背中・脚＋肩腕

シンプルで覚えやすい分け方。

月曜日：胸＋三頭筋

• 大胸筋
• 上腕三頭筋

水曜日：背中＋二頭筋

• 広背筋
• 僧帽筋
• 上腕二頭筋

金曜日：脚＋肩

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 大殿筋
• 三角筋（肩）
• 腹筋

メリット

• 各部位を集中的に追い込める
• わかりやすい

私のおすすめ度：★★★★☆

パターン3：上半身A・下半身・上半身B

上半身を2日に分ける方法。

月曜日：上半身A（プッシュ系）

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋前部・中部

水曜日：下半身

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 大殿筋
• カーフ
• 腹筋

金曜日：上半身B（プル系）

• 広背筋
• 僧帽筋
• 上腕二頭筋
• 三角筋後部

メリット

• 上半身を重点的に鍛えられる
• 脚トレの頻度を抑えられる

私のおすすめ度：★★★☆☆

どのパターンを選ぶべき？

初心者 → パターン1（PPL法）がおすすめ

上半身を重視したい人 → パターン3

シンプルに考えたい人 → パターン2

この記事では、最もポピュラーなパターン1（PPL法）を中心に解説していきます。

【初心者向け】週3回プログラム

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まずは、筋トレを始めて1年未満の初心者向けプログラム。

月曜日：プッシュ（胸・三頭筋・肩）

トレーニング時間：60分

1. ベンチプレス（大胸筋）

• セット数：3セット
• レップ数：8〜12回
• 休憩：2分
• ポイント：バーを胸につけるまで下ろす

2. ダンベルフライ（大胸筋）

• セット数：3セット
• レップ数：10〜12回
• 休憩：90秒
• ポイント：胸を張って、ストレッチを意識

3. インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）

• セット数：3セット
• レップ数：8〜12回
• 休憩：90秒
• ポイント：ベンチの角度は30〜45度

4. ショルダープレス（三角筋）

• セット数：3セット
• レップ数：8〜12回
• 休憩：90秒
• ポイント：肩をすくめない

5. サイドレイズ（三角筋中部）

• セット数：3セット
• レップ数：12〜15回
• 休憩：60秒
• ポイント：肘を少し曲げて、肩の高さまで上げる

6. トライセップスプッシュダウン（上腕三頭筋）

• セット数：3セット
• レップ数：12〜15回
• 休憩：60秒
• ポイント：肘を固定して、前腕だけ動かす

合計：18セット、約60分

水曜日：プル（背中・二頭筋）

トレーニング時間：60分

1. デッドリフト（背中全体・脚）

• セット数：3セット
• レップ数：5〜8回
• 休憩：3分
• ポイント：背中をまっすぐ、腰を痛めないように

2. ラットプルダウン（広背筋）

• セット数：3セット
• レップ数：8〜12回
• 休憩：90秒
• ポイント：胸を張って、肩甲骨を寄せる

3. ベントオーバーロウ（広背筋・僧帽筋）

• セット数：3セット
• レップ数：8〜12回
• 休憩：90秒
• ポイント：腰を少し曲げて、背中に効かせる

4. シーテッドロウ（広背筋）

• セット数：3セット
• レップ数：10〜12回
• 休憩：90秒
• ポイント：肘を後ろに引く

5. バイセップスカール（上腕二頭筋）

• セット数：3セット
• レップ数：10〜12回
• 休憩：60秒
• ポイント：肘を固定して、反動を使わない

6. ハンマーカール（上腕二頭筋・前腕）

• セット数：3セット
• レップ数：10〜12回
• 休憩：60秒
• ポイント：手のひらを向かい合わせにして持つ

合計：18セット、約60分

金曜日：レッグ（脚・肩後部・腹筋）

トレーニング時間：60分

1. バーベルスクワット（大腿四頭筋・大殿筋）

• セット数：4セット
• レップ数：8〜12回
• 休憩：3分
• ポイント：膝がつま先より前に出ないように

2. レッグプレス（大腿四頭筋）

• セット数：3セット
• レップ数：10〜15回
• 休憩：2分
• ポイント：膝を伸ばしきらない

3. レッグカール（ハムストリングス）

• セット数：3セット
• レップ数：12〜15回
• 休憩：90秒
• ポイント：ゆっくり動作

4. レッグエクステンション（大腿四頭筋）

• セット数：3セット
• レップ数：12〜15回
• 休憩：90秒
• ポイント：膝に負担をかけすぎない

5. カーフレイズ（ふくらはぎ）

• セット数：3セット
• レップ数：15〜20回
• 休憩：60秒
• ポイント：かかとを高く上げる

6. クランチ（腹直筋）

• セット数：3セット
• レップ数：15〜20回
• 休憩：60秒
• ポイント：腰を痛めないように

7. プランク（体幹）

• セット数：3セット
• 時間：30〜60秒
• 休憩：60秒
• ポイント：体をまっすぐに保つ

合計：22セット、約60分

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【中級者向け】週3回プログラム

筋トレ歴1〜3年の中級者向け。種目数とセット数を増やします。

月曜日：プッシュ（胸・三頭筋・肩）

トレーニング時間：75分

1. ベンチプレス

• 4セット × 6〜10回

2. インクラインベンチプレス

• 4セット × 8〜12回

3. ダンベルフライ

• 3セット × 10〜12回

4. ケーブルクロスオーバー

• 3セット × 12〜15回

5. ショルダープレス

• 4セット × 8〜12回

6. サイドレイズ

• 4セット × 12〜15回

7. フロントレイズ

• 3セット × 12〜15回

8. ディップス（三頭筋）

• 3セット × 8〜12回

9. トライセップスプッシュダウン

• 3セット × 12〜15回

10. オーバーヘッドトライセップスエクステンション

• 3セット × 10〜12回

合計：34セット、約75分

水曜日：プル（背中・二頭筋）

トレーニング時間：75分

1. デッドリフト

• 4セット × 5〜8回

2. 懸垂（チンニング）

• 4セット × 限界まで

3. ベントオーバーロウ

• 4セット × 8〜12回

4. ラットプルダウン

• 3セット × 10〜12回

5. シーテッドロウ

• 3セット × 10〜12回

6. ワンハンドダンベルロウ

• 3セット × 10〜12回（左右）

7. フェイスプル（三角筋後部）

• 3セット × 15〜20回

8. バイセップスカール

• 4セット × 10〜12回

9. ハンマーカール

• 3セット × 10〜12回

10. ケーブルカール

• 3セット × 12〜15回

合計：34セット、約75分

金曜日：レッグ（脚・腹筋）

トレーニング時間：75分

1. バーベルスクワット

• 5セット × 6〜10回

2. フロントスクワット

• 3セット × 8〜12回

3. レッグプレス

• 4セット × 12〜15回

4. ブルガリアンスクワット

• 3セット × 10〜12回（左右）

5. レッグエクステンション

• 3セット × 12〜15回

6. ルーマニアンデッドリフト（ハムストリングス）

• 4セット × 8〜12回

7. レッグカール

• 3セット × 12〜15回

8. カーフレイズ

• 4セット × 15〜20回

9. レッグレイズ（腹筋下部）

• 3セット × 15〜20回

10. クランチ（腹筋上部）

• 3セット × 15〜20回

11. ロシアンツイスト（腹斜筋）

• 3セット × 20〜30回

12. プランク

• 3セット × 60秒

合計：41セット、約75分

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【上級者向け】週3回プログラム

筋トレ歴3年以上の上級者向け。強度テクニックも取り入れます。

月曜日：プッシュ

1. ベンチプレス（ピラミッドセット）

• 1セット：12回（ウォームアップ）
• 2セット：10回
• 3セット：8回
• 4セット：6回
• 5セット：4回（高重量）

2. インクラインベンチプレス（ドロップセット）

• 3セット × 8〜10回
• 最後のセットでドロップセット（重量を落として限界まで）

3. ダンベルフライ（スーパーセット with プッシュアップ）

• ダンベルフライ 12回 → すぐにプッシュアップ 限界
• 3セット

4. ケーブルクロスオーバー（高・中・低の角度で）

• 各角度 3セット × 12〜15回

5. ショルダープレス（ピラミッドセット）

• 5セット（12→10→8→6→4回）

6. サイドレイズ（ドロップセット）

• 4セット × 12〜15回
• 最後のセットでドロップセット

7. リアデルトフライ

• 4セット × 12〜15回

8. ディップス（ウェイトつき）

• 4セット × 6〜10回

9. クローズグリップベンチプレス

• 3セット × 8〜12回

10. トライセップスプッシュダウン（スーパーセット with オーバーヘッド）

• 3セット

合計：約50セット、90分

水曜日：プル

1. デッドリフト（ピラミッドセット）

• 5セット（10→8→6→4→2回）

2. 懸垂（ウェイトつき）

• 4セット × 6〜10回

3. ベントオーバーロウ（ドロップセット）

• 4セット × 8〜10回

4. ラットプルダウン（ワイドグリップ）

• 4セット × 10〜12回

5. シーテッドロウ（スーパーセット with ストレートアームプルダウン）

• 3セット

6. ワンハンドダンベルロウ

• 4セット × 8〜12回

7. フェイスプル

• 4セット × 15〜20回

8. シュラッグ（僧帽筋）

• 4セット × 12〜15回

9. バイセップスカール（21s法）

• 3セット

10. プリーチャーカール

• 3セット × 10〜12回

11. ハンマーカール

• 3セット × 10〜12回

12. リストカール（前腕）

• 3セット × 15〜20回

合計：約50セット、90分

金曜日：レッグ

1. バーベルスクワット（ピラミッドセット）

• 6セット（12→10→8→6→4→2回）

2. フロントスクワット

• 4セット × 8〜12回

3. レッグプレス（ドロップセット）

• 4セット × 15〜20回

4. ブルガリアンスクワット

• 4セット × 10〜12回（左右）

5. ハックスクワット

• 3セット × 12〜15回

6. レッグエクステンション（ドロップセット）

• 4セット × 15〜20回

7. ルーマニアンデッドリフト

• 4セット × 8〜12回

8. レッグカール（スーパーセット with シングルレッグデッドリフト）

• 3セット

9. グルートブリッジ（重量あり）

• 4セット × 12〜15回

10. カーフレイズ（スタンディング）

• 5セット × 15〜20回

11. カーフレイズ（シーテッド）

• 4セット × 20〜25回

12. 腹筋サーキット

• レッグレイズ、クランチ、Vシット、ロシアンツイスト
• 3周

合計：約55セット、90分

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休養日の過ごし方【超重要】

週3回のトレーニングということは、週4日は休養日です。

この休養日の過ごし方で、筋肉の成長が大きく変わります。

休養日にやるべきこと

1. しっかり寝る（7〜8時間） 成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。

筋肉は寝ている間に成長します。

2. タンパク質をしっかり摂る トレーニング日と同じくらい、タンパク質を摂りましょう。

体重×1.6〜2.2g

3. 軽い有酸素運動（アクティブレスト） 完全に動かないより、軽く動いた方が回復が早まります。

• 20分のウォーキング
• 軽いサイクリング
• ストレッチ

4. ストレッチ・フォームローラー 筋肉の柔軟性を保ち、血流を促進します。

5. 栄養バランスの良い食事 ビタミン、ミネラルもしっかり摂る。

休養日にやってはいけないこと

1. 激しい運動 筋トレやHIITなど、高強度の運動はNG。

2. 睡眠不足 6時間以下の睡眠は、筋肉の成長を妨げます。

3. 過度な飲酒 アルコールは筋肉の合成を妨げます。

4. 極端なカロリー制限 休養日でも、しっかりカロリーを摂りましょう。

記録のつけ方【成長の見える化】

記録をつけると、筋肉の成長が3倍速になると言われています。

記録すべき項目

最低限これだけは

• 日付
• 種目名
• 重量
• レップ数
• セット数

例

2025年10月27日（月）プッシュ
ベンチプレス：60kg × 10回 × 3セット
ダンベルフライ：15kg × 12回 × 3セット
ショルダープレス：40kg × 10回 × 3セット

おすすめの記録方法

方法1：スマホアプリ

• Strong（人気No.1）
• FitNotes
• JEFIT

方法2：ノート アナログだけど、シンプルで良い。

方法3：エクセル・Googleスプレッドシート PC派はこれ。

記録を活かす方法

1. 毎回、前回の記録を確認 前回より1回でも多く挙げる、1kgでも重くする。

これが「漸進性過負荷」。

2. 月1回、振り返る 1ヶ月前と比較して、どれだけ成長したか確認。

3. 停滞したら、メニューを変える 2〜3週間、記録が伸びなかったら、メニューを変えましょう。

よくある質問【Q&A】

Q1. 週3回で本当に筋肉つく？

A. YES！週3回で十分です。

むしろ、初心者が毎日やると、オーバートレーニングになります。

週3回をしっかりやれば、確実に筋肉はつきます。

Q2. 曜日は固定しないとダメ？

A. 固定した方が良いですが、柔軟でOK。

理想は月・水・金ですが、火・木・土でも大丈夫。

大事なのは、同じ部位を連続で鍛えないこと。

最低48時間は空けましょう。

Q3. 1日の順番を変えてもいい？

A. できれば固定した方が良いです。

でも、ジムの混雑状況などで、順番が変わることもあります。

その場合は、大きな種目（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）を先にやるようにしましょう。

Q4. 腹筋は毎日やっていい？

A. YES！腹筋は回復が早いので、毎日でもOK。

ただし、高強度の腹筋トレーニングをした日の翌日は休んだ方が良いです。

Q5. 有酸素運動はいつやる？

A. 筋トレ後、または休養日がおすすめ。

筋トレ前に有酸素運動をやると

• 疲労して、筋トレのパフォーマンスが落ちる
• 筋肥大効果が下がる

筋トレ後に有酸素運動をやると

• 脂肪燃焼効果が高い
• 成長ホルモンが分泌されている状態で有酸素運動ができる

休養日に有酸素運動をやると

• アクティブレストになる
• 回復が促進される

Q6. プロテインはいつ飲む？

A. 筋トレ後30分以内、朝食時、就寝前。

Q7. 停滞したらどうする？

A. メニューを変える、休養を増やす、食事を見直す。

2〜3週間記録が伸びなかったら、何かを変えましょう。

• 種目を変える
• セット数・レップ数を変える
• 1週間完全休養を取る（ディロード）
• 食事量を増やす

Q8. 時間がない日はどうする？

A. 短縮メニューか、サーキットトレーニング。

60分が取れない日は：

• 各種目のセット数を減らす（3セット→2セット）
• 種目数を減らす
• サーキットトレーニングに切り替える

週3回で人生が変わる

週3回のトレーニングは、最も効率的で、継続しやすい方法です。

この記事のポイント

3分割法とは

• 全身を3つに分けて、週3回トレーニング
• 各部位を集中的に追い込める
• 回復時間が十分

3つのパターン

• プッシュ・プル・レッグ（PPL法）← おすすめ
• 胸・背中・脚＋肩腕
• 上半身A・下半身・上半身B

レベル別プログラム

• 初心者：18〜22セット/日、60分
• 中級者：34〜41セット/日、75分
• 上級者：50〜55セット/日、90分

休養日も大事

• 7〜8時間睡眠
• タンパク質摂取
• 軽い有酸素運動（アクティブレスト）

記録をつける

• 前回より1回、1kg増やす
• 成長を見える化

今日からできること

ステップ1：自分のレベルに合ったプログラムを選ぶ 初心者？中級者？上級者？

ステップ2：曜日を決める 月・水・金？火・木・土？

ステップ3：記録用のアプリorノートを用意

ステップ4：今週から実践！

最後に：継続は力なり

週3回なら、誰でも続けられます。

3ヶ月続ければ、体が変わります。 半年続ければ、周りが気づきます。 1年続ければ、別人になれます。

大事なのは、今日始めること。

そして、続けること。

あなたの筋トレライフが、この記事で加速することを願っています。

さあ、今週から、週3回の筋トレを始めましょう！💪