筋トレ後の筋肉痛を早く治す方法

2025年11月18日

筋トレ後の筋肉痛を早く治す方法：科学的根拠に基づく完全ガイド

「昨日のトレーニング、頑張りすぎたかも…」

朝起きて階段を降りようとしたら、太ももが悲鳴を上げた経験、ありませんか？筋トレの翌日や翌々日にやってくる筋肉痛は、まさに「努力の証」とも言えますが、日常生活に支障をきたすほどの痛みは正直つらいものです。

特に久しぶりにジムに行った後や、新しいトレーニングメニューに挑戦した後は、階段の上り下りはもちろん、椅子に座るのも一苦労。仕事中に「痛っ！」と声が出てしまい、周りの人に心配されることもあるでしょう。

でも、安心してください。筋肉痛は正しい対処法を知っていれば、回復を早めることができるんです。

この記事では、筋肉痛のメカニズムから、科学的に効果が証明されている回復方法、さらには実際に筆者が試して効果を実感したおすすめの商品まで、徹底的に解説していきます。これを読めば、明日からのトレーニング後の筋肉痛も怖くありません！

それでは、まず筋肉痛がなぜ起こるのか、そのメカニズムから見ていきましょう。

筋肉痛のメカニズムを理解しよう

そもそも筋肉痛って何？

筋肉痛、正式には「遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）」と呼ばれるこの現象は、運動後12〜48時間後にピークを迎える筋肉の痛みのことです。

「筋トレ中は大丈夫だったのに、なぜ後から痛くなるの？」と不思議に思ったことはありませんか？これは筋肉痛が単なる疲労ではなく、筋繊維の微細な損傷と、それに伴う炎症反応によって引き起こされるからなんです。

筋肉痛が起こるプロセス

筋繊維の微細損傷 筋トレを行うと、特に「伸張性収縮（エキセントリック収縮）」、つまり筋肉が伸びながら力を発揮する動作で、筋繊維に細かい傷がつきます。例えば、スクワットで下がる動作や、ダンベルカールで腕を下ろす動作がこれに当たります。
炎症反応の開始 傷ついた筋繊維を修復するため、体は炎症反応を起こします。白血球などの免疫細胞が損傷部位に集まり、損傷した組織を除去し始めます。
痛み物質の放出 炎症反応の過程で、ブラジキニンやヒスタミンなどの痛み物質が放出されます。これらが神経を刺激することで、あの独特の痛みを感じるのです。
むくみの発生 炎症部位には体液が集まり、軽いむくみが生じます。これも痛みや重だるさの原因となります。

筋肉痛は悪いことじゃない？

ここで大事なポイントを一つ。筋肉痛は決して悪いことではありません。むしろ、筋肉が成長するための自然なプロセスなんです。

筋繊維が損傷し、それが修復される過程で、筋肉は以前よりも強く、大きくなります。これを「超回復」と呼びます。つまり、筋肉痛は「筋肉が成長している証拠」とも言えるのです。

ただし、あまりにも激しい痛みや、1週間以上続く痛みは要注意。これは単なる筋肉痛ではなく、肉離れなどの怪我の可能性があります。

筋肉痛を早く治す10の方法

1. アクティブリカバリー（軽い運動）

「痛いのに運動？」と思うかもしれませんが、これが実は最も効果的な方法の一つなんです。

完全に休むよりも、軽い運動を行う「アクティブリカバリー」の方が、筋肉痛の回復が早いことが多くの研究で示されています。

具体的な方法：

ウォーキング（15〜30分）
軽いジョギング
水泳やアクアウォーキング
ヨガやストレッチ
サイクリング（軽い負荷で）

ポイントは「息が上がらない程度の軽い運動」を行うこと。心拍数が上がりすぎない程度が理想です。

なぜ効果があるの？ 軽い運動によって血流が促進され、損傷した筋肉に酸素や栄養が届きやすくなります。また、老廃物の排出も促進されるため、回復が早まるのです。

筆者の経験では、スクワット後の激しい筋肉痛の日に、30分のゆっくりしたウォーキングをしたところ、翌日の痛みが明らかに軽減されました。動くのは辛いですが、騙されたと思って試してみる価値はありますよ。

2. 適切なストレッチ

ストレッチは筋肉痛の予防と回復の両方に効果的です。ただし、やり方を間違えると逆効果になることもあるので注意が必要です。

運動前：動的ストレッチ 筋トレ前は、動きながら行う「動的ストレッチ」がおすすめです。

レッグスイング
アームサークル
ボディツイスト

運動後：静的ストレッチ 筋トレ後は、じっくり伸ばす「静的ストレッチ」を。各部位20〜30秒キープしましょう。

筋肉痛がある時： 痛みがある時は、無理に強く伸ばさないこと。気持ちいいと感じる程度の優しいストレッチで十分です。

フォームローラーの活用 最近人気の筋膜リリース用フォームローラーも効果的です。硬くなった筋膜をほぐすことで、可動域が広がり、痛みの軽減につながります。

おすすめは「トリガーポイントグリッドフォームローラー」。表面の凹凸が筋膜を効果的にほぐしてくれます。最初は痛いですが、使い続けると体が軽くなるのを実感できますよ。

3. マッサージとセルフケア

プロのマッサージを受けるのが理想的ですが、毎回は難しいですよね。そこで、自宅でできるセルフマッサージの方法をご紹介します。

手を使ったマッサージ

筋肉の走行に沿って、優しく撫でるように
痛みが強い部分は、軽く圧をかけて円を描くように
強く押しすぎないこと（痛気持ちいい程度）

マッサージガンの活用 最近トレーニーの間で大人気なのがマッサージガン（筋膜リリースガン）です。

筆者が使っているのは「HYPERVOLT GO 2」。コンパクトながらパワフルで、太ももの筋肉痛に使うと、血流が促進される感覚があり、翌日の回復が明らかに違います。

価格は少し高めですが、「MYTREX REBIVE MINI」などは1万円台で購入でき、コスパも良好です。ジムに通うお金を考えれば、十分元が取れる投資だと思います。

使用のコツ

1箇所あたり30秒〜1分程度
骨や関節には当てない
痛みが強い場合は使用を控える

4. 温冷交代浴

筋力

筋肉痛に湿布は必要か？

2025年11月5日

プロのアスリートも実践している効果的な回復法が「温冷交代浴」です。

温かいお湯（38〜40℃）に3〜5分浸かる
冷たい水（15〜20℃）に1〜2分浸かる
これを3〜5回繰り返す
最後は温かいお湯で終わる

なぜ効果があるの？ 温冷の刺激により血管が拡張と収縮を繰り返し、ポンプのような作用で血流が促進されます。これにより、老廃物の排出と栄養の供給が活発になるのです。

自宅で本格的な温冷交代浴は難しいという方は、シャワーで代用してもOK。ただし、心臓に負担がかかるため、体調が悪い時や心臓に持病がある方は避けてください。

5. 栄養補給：何を食べるかが回復を左右する

筋肉痛の回復には、適切な栄養補給が欠かせません。特に重要な栄養素をご紹介します。

タンパク質：筋肉修復の材料 筋肉痛は筋繊維の損傷ですから、その修復にはタンパク質が必須です。

運動後30分以内に摂取するのが理想
体重1kgあたり1.5〜2gが目安（体重60kgなら90〜120g）
動物性と植物性をバランスよく

おすすめのタンパク質源

鶏むね肉、鶏ささみ
卵
魚（特にサーモンはオメガ3も豊富）
ギリシャヨーグルト
納豆、豆腐

プロテインの活用 食事だけで十分なタンパク質を摂るのは大変です。そこでプロテインの出番。

筆者のおすすめは「マイプロテイン Impact ホエイプロテイン」。味の種類が豊富で飽きにくく、何より価格が手頃です。チョコレートブラウニー味とナチュラルチョコレート味が特に美味しいですよ。

もっと本格的に取り組みたい方には「ゴールドスタンダード 100% ホエイプロテイン」がおすすめ。少し高価ですが、質の高さは折り紙付きです。

炭水化物：エネルギー補給 意外と見落とされがちですが、炭水化物も筋肉の回復に重要です。

筋グリコーゲンの回復に必要
タンパク質の吸収を助ける
運動後の炭水化物摂取で筋肉分解を防ぐ

おすすめは、玄米、オートミール、バナナ、さつまいもなど、GI値が中〜低めのものです。

ビタミンとミネラル 特に重要なのは以下の栄養素

ビタミンC：コラーゲン生成を助け、筋肉の修復をサポート（オレンジ、キウイ、パプリカ）
ビタミンD：筋肉の機能維持（日光浴、サーモン、卵黄）
マグネシウム：筋肉の緊張緩和（ナッツ、ほうれん草、バナナ）
亜鉛：タンパク質合成を助ける（牡蠣、牛肉、かぼちゃの種）

オメガ3脂肪酸 炎症を抑える効果があり、筋肉痛の軽減に役立ちます。

サーモン、サバ、イワシなどの青魚
チアシード、くるみ
フィッシュオイルサプリメント

筆者は「ネイチャーメイドスーパーフィッシュオイル」を毎日飲んでいます。魚を毎日食べるのは大変なので、サプリメントで補うのが現実的です。

6. 水分補給を忘れずに

筋肉の約75%は水分です。脱水状態では筋肉の回復が遅れるだけでなく、筋肉痛も悪化しやすくなります。

水分補給のポイント

1日2〜3リットルを目安に
運動前、運動中、運動後こまめに
尿の色が薄い黄色になるのが理想

電解質も重要 汗をかくと、水分だけでなく電解質（ナトリウム、カリウムなど）も失われます。

おすすめは「アクエリアス」や「ポカリスエット」などのスポーツドリンク。ただし、糖分が気になる方は、糖質オフタイプやBCAA入りのドリンクを選ぶと良いでしょう。

筆者は「XTEND BCAA」を愛用しています。BCAAも摂取できて一石二鳥です。

7. 十分な睡眠：最強の回復法

どんなに他の対策を頑張っても、睡眠不足では筋肉は回復しません。睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が最も活発に行われるからです。

理想的な睡眠

7〜9時間の睡眠時間
就寝時刻を一定に保つ
深い睡眠（ノンレム睡眠）を確保する

睡眠の質を高めるコツ：

寝る2〜3時間前までに夕食を済ませる
寝る1時間前からスマホやPCを控える
部屋を暗くして、適切な温度（18〜22℃）に保つ
カフェインは午後2時以降控える

睡眠サプリメントの活用 睡眠の質を高めるために、筆者は「マグネシウム」と「グリシン」のサプリメントを飲んでいます。

特にグリシンは深部体温を下げて深い睡眠を促す効果があり、翌朝の疲れの取れ方が違います。「味の素グリナ」などが有名ですね。

8. アイシングと温熱療法の使い分け

筋肉痛に対して、冷やすべきか温めるべきか、迷ったことはありませんか？実は、タイミングによって使い分けるのが正解なんです。

運動直後（0〜24時間）：アイシング

炎症を抑える効果
痛みを和らげる
15〜20分、患部を冷やす
直接氷を当てず、タオルで包む

24時間以降：温熱療法

血流を促進
筋肉の緊張をほぐす
入浴、温湿布、ホットパックなど

おすすめアイテム： アイシングには「氷嚢」が便利。100円ショップでも購入できます。

温熱療法には「めぐりズム蒸気の温熱シート」が手軽でおすすめ。貼るだけで温かさが持続し、使い捨てなので衛生的です。

9. サプリメントで回復をサポート

食事だけでは補いきれない栄養を、サプリメントで補うのも効果的です。筋肉痛の回復に特に有効なサプリメントをご紹介します。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）

筋肉の分解を防ぐ
筋肉痛の軽減
運動前、運動中、運動後に摂取

おすすめは前述の「XTEND BCAA」。マンゴー味が特に美味しくて、水に溶かして飲むだけで爽やかです。

グルタミン

筋肉の回復を促進
免疫機能のサポート
就寝前の摂取が効果的

筋トレを本格的に行っている方には「マイプロテイン L-グルタミンパウダー」がコスパ良好です。

クレアチン

筋力向上
筋肉の回復促進
持久力アップ

「クレアピュア」認証のある「ゴールドスタンダードクレアチン」が高品質でおすすめです。

HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）

筋肉の分解を抑制
筋肉痛の軽減効果
特に筋トレ初心者に効果的

注意点： サプリメントはあくまで補助です。基本はバランスの良い食事から。また、持病がある方や薬を服用中の方は、医師に相談してから摂取しましょう。

10. 圧迫療法（コンプレッションウェア）

最近、多くのアスリートが着用している「コンプレッションウェア」。これ、実は筋肉痛の回復にも効果的なんです。

効果のメカニズム

適度な圧力で血流を促進
筋肉の揺れを抑えて微細損傷を軽減
むくみの軽減
疲労物質の排出促進

使用タイミング

運動中（パフォーマンス向上）
運動後（回復促進）
就寝時（一晩中回復サポート）

おすすめブランド

スキンズ（SKINS）：医学的根拠に基づいた段階着圧設計
2XU：プロアスリート御用達の本格派
C3fit：日本人の体型に合った設計
ワークマンプラス：コスパ重視ならこれ！

筆者は脚の日の翌日、必ずコンプレッションタイツを履いて寝ます。翌朝の筋肉痛の軽さが全然違うんです。特にスキンズのロングタイツは締め付け感が絶妙で、朝起きた時の脚の軽さに驚きますよ。

やってはいけない！筋肉痛を悪化させるNG行動

ここまで効果的な方法をお伝えしてきましたが、逆に筋肉痛を悪化させてしまうNG行動もあります。知らず知らずのうちにやっている可能性があるので、要チェックです。

1. 完全に動かない

「痛いから安静に」と、一日中ベッドやソファで過ごすのは逆効果。前述のように、軽い運動の方が回復が早まります。じっとしていると血流が滞り、老廃物が排出されにくくなるんです。

2. 飲酒

「筋トレ後のビールは格別！」という気持ちはわかりますが、アルコールは筋肉の回復を妨げます。

タンパク質合成を阻害
成長ホルモンの分泌を減少
脱水を促進
睡眠の質を低下させる

どうしても飲みたい場合は、運動後24時間は空けるのがベター。飲むとしても適量（ビール1缶程度）に留めましょう。

3. 強すぎるマッサージ

「痛いところを強く揉めば治る」は大間違い。過度に強いマッサージは、損傷した筋繊維をさらに傷つけ、回復を遅らせる可能性があります。

マッサージは「痛気持ちいい」程度の強さで十分です。

4. 炎症がピークの時の激しい運動

筋肉痛がピークの時に、さらに激しいトレーニングをするのは禁物。筋肉が十分に回復していない状態で負荷をかけると、怪我のリスクが高まります。

痛みがまだ強い場合は、別の部位をトレーニングするか、軽い有酸素運動に留めましょう。

5. 栄養不足

ダイエット中だからといって、極端な食事制限をしながら筋トレをすると、筋肉の回復に必要な栄養が不足します。

筋肉をつけたいなら、適切なカロリーとタンパク質の摂取は必須です。

6. 我慢しすぎる

「筋肉痛は我慢するもの」という考えは危険です。1週間以上続く痛みや、日常生活に著しく支障をきたす痛みは、単なる筋肉痛ではない可能性があります。

肉離れや腱の損傷の可能性もあるので、無理せず医療機関を受診しましょう。

筋肉痛を予防するには？

最後に、そもそも筋肉痛を起こさせない、または軽減させるための予防法もご紹介します。

1. 段階的に負荷を上げる

急に重い重量でトレーニングしたり、いきなり高強度のトレーニングをすると、筋肉痛がひどくなります。

**プログレッシブオーバーロード（漸進性の原則）**を守り、徐々に負荷を上げていくことが大切です。

2. ウォームアップとクールダウンを丁寧に

トレーニング前の5〜10分のウォームアップと、トレーニング後のクールダウンは、筋肉痛の予防に効果的です。

ウォームアップ：

軽い有酸素運動（ジョギング、自転車など）
動的ストレッチ
軽い重量でのセット

クールダウン：

軽い有酸素運動
静的ストレッチ
フォームローラーでのケア

3. フォームを正しく保つ

間違ったフォームでのトレーニングは、特定の筋肉に過度な負担をかけ、ひどい筋肉痛や怪我の原因になります。

特に筋トレ初心者の方は、パーソナルトレーナーに一度フォームをチェックしてもらうことをおすすめします。

4. トレーニング頻度の調整

同じ部位を毎日トレーニングするのは避けましょう。筋肉には48〜72時間の休息が必要です。

分割法のすすめ：

月曜：胸・三頭筋
火曜：背中・二頭筋
水曜：休息または有酸素
木曜：脚
金曜：肩・腹筋
土日：休息または軽い有酸素

このように部位を分けることで、各筋肉に十分な休息を与えられます。

5. 水分補給を習慣化

脱水状態でのトレーニングは筋肉痛を悪化させます。トレーニング前からこまめに水分を補給する習慣をつけましょう。

部位別：筋肉痛が出やすい場所とケア方法

最後に、特に筋肉痛が出やすい部位別のケア方法をご紹介します。

大腿四頭筋（太もも前）

原因となる運動： スクワット、レッグプレス、ランジなど

特におすすめのケア：

フォームローラーで太もも前面を重点的にほぐす
階段の上り下りで軽いアクティブリカバリー
コンプレッションタイツの着用

ハムストリングス（太もも裏）

原因となる運動： デッドリフト、レッグカール、ルーマニアンデッドリフトなど

特におすすめのケア：

座位前屈のストレッチ
テニスボールでのポイントマッサージ
温熱療法（お風呂でじっくり温める）

大臀筋（お尻）

原因となる運動： スクワット、ブルガリアンスクワット、ヒップスラストなど

特におすすめのケア：

お尻のストレッチ（鳩のポーズなど）
フォームローラーでのリリース
仰向けで膝を曲げて左右に倒す運動

大胸筋（胸）

原因となる運動： ベンチプレス、ダンベルフライ、プッシュアップなど

特におすすめのケア：

壁を使った胸のストレッチ
ドアフレームを使った大胸筋ストレッチ
軽いプッシュアップでアクティブリカバリー

広背筋（背中）

原因となる運動： 懸垂、ラットプルダウン、ベントオーバーローなど

特におすすめのケア：

ぶら下がりストレッチ
キャット&カウのヨガポーズ
フォームローラーで背中全体をほぐす

三角筋（肩）

原因となる運動： ショルダープレス、サイドレイズ、フロントレイズなど

特におすすめのケア：

肩回しのストレッチ
腕を反対側に引き寄せるストレッチ
温湿布の活用

腹筋

原因となる運動： クランチ、レッグレイズ、プランクなど

特におすすめのケア：

コブラのポーズ（腹筋を伸ばすストレッチ）
軽いツイスト運動
深呼吸（横隔膜を動かす）

よくある質問と答え

筋肉痛がない場合、トレーニングが効いていないの？: いいえ、そんなことはありません。筋肉痛の有無と筋肉の成長は必ずしも比例しません。トレーニングに慣れてくると筋肉痛が出にくくなることもありますが、それは筋肉が適応した証拠です。重要なのは、継続的に適切な負荷をかけること。
筋肉痛がある時、筋トレは休むべき？: その部位のトレーニングは避け、別の部位を鍛えるか、軽い有酸素運動にしましょう。ただし、日常生活に支障がない程度の軽い筋肉痛なら、そのまま軽めのトレーニングを行っても問題ありません。
プロテインを飲めば筋肉痛は治る？: プロテインは筋肉の回復を助けますが、それだけで筋肉痛が治るわけではありません。適切な栄養、休息、ケアの総合的なアプローチが必要です。
毎回同じトレーニングをしているのに、たまに筋肉痛がひどい日があるのはなぜ？: 睡眠不足、栄養不足、ストレス、体調などが影響している可能性があります。同じトレーニングでも、体のコンディションによって筋肉へのダメージが変わるんです。
年齢とともに筋肉痛がひどくなる？: 加齢により筋肉の回復力は低下する傾向にあります。しかし、適切なケアと栄養補給、十分な休息を取ることで、かなりの部分カバーできます。むしろ、年齢を重ねるほど、トレーニング後のケアを丁寧に行うことが大切です。