筋肉をつけるための食事戦略

筋肉をつけるための食事戦略【完全ガイド】

「筋トレは頑張ってるのに、なかなか筋肉がつかない…」

その悩み、もしかしたら食事が原因かもしれません。実は、筋肉づくりの成功率は「筋トレ3割、食事7割」と言われるほど、食事が重要なんです。

どれだけジムで追い込んでも、食事が適当なら筋肉は育ちません。逆に、正しい食事戦略を知っていれば、筋トレの効果は驚くほど加速します。

この記事では、筋肉を最速でつけるための食事戦略を、基礎から実践まで徹底的に解説します。コンビニ飯や外食の選び方、具体的な食事メニューまで、明日から使える情報満載です！

なぜ筋トレだけでは筋肉がつかないのか？

筋肉が育つメカニズム

筋肉が成長するプロセスは、家を建てるのと似ています。

筋トレ = 家を壊す作業 筋トレで筋繊維に傷をつけます。これは「破壊」です。

食事 = 材料の供給 タンパク質、炭水化物、脂質という「建築材料」を体に送り込みます。

休養 = 建築工事 睡眠中に成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋肉が修復されます。この時、以前より少し強く、大きくなります（これを「超回復」と言います）。

つまり、材料（食事）がなければ、家（筋肉）は建たないのです。

「たくさん食べればいい」という勘違い

「筋肉をつけるには、とにかくたくさん食べればいいんでしょ？」

これ、半分正解で半分間違いです。

確かにカロリーは必要です。でも、何を、いつ、どれだけ食べるかが重要。ラーメン二郎を毎日3杯食べても、脂肪がつくだけで筋肉は増えません。

筋肉をつけるには、戦略的な食事が必要なのです。

筋肉をつける食事の3大原則

原則1：カロリー収支をプラスにする【大前提】

筋肉を増やすには、消費カロリーより多く摂取する必要があります。これを「カロリーサープラス」または「オーバーカロリー」と言います。

なぜカロリーサープラスが必要？

• 筋肉を作るにはエネルギーが必要
• カロリー不足だと体は「省エネモード」に入る
• 筋肉を作るより、生命維持を優先する

目安：基礎代謝+200〜500kcal

例：基礎代謝が1,800kcalの人なら、1日2,000〜2,300kcal摂取する。

注意点

• 増やしすぎると脂肪も増える
• 最初は+200kcalから始めて、体の反応を見る
• 体重が増えなければ、さらに100kcal増やす

原則2：タンパク質を十分に摂る【最重要】

タンパク質は筋肉の材料です。これが不足すると、どれだけ筋トレしても筋肉は増えません。

1日に必要なタンパク質量

体重 × 1.6〜2.2g

体重別の目安：

• 60kg → 96〜132g
• 70kg → 112〜154g
• 80kg → 128〜176g

これってどれくらい？

• 鶏むね肉100g → タンパク質約22g
• 卵1個 → タンパク質約6g
• 納豆1パック → タンパク質約7g
• プロテイン1杯 → タンパク質約20〜25g

体重70kgの人が120gのタンパク質を摂るには：

• 鶏むね肉300g
• 卵3個
• 納豆2パック
• プロテイン1杯

これを毎日続けるのは大変なので、プロテインが便利なのです。

原則3：PFCバランスを整える【栄養の黄金比】

PFCとは、三大栄養素のこと。

• P（Protein）: タンパク質
• F（Fat）: 脂質
• C（Carbohydrate）: 炭水化物

筋肉をつける理想のPFCバランス：

• タンパク質：30%
• 脂質：20〜25%
• 炭水化物：45〜50%

なぜこのバランス？

• タンパク質：筋肉の材料
• 炭水化物：エネルギー源、筋トレのパワーの源
• 脂質：ホルモン合成に必要、脂溶性ビタミンの吸収を助ける

よくある間違いは、「タンパク質だけ摂ればいい」と思って炭水化物を抜くこと。これでは筋トレのパワーが出ないし、筋肉の合成効率も下がります。

マクロ栄養素を完全理解する

タンパク質：筋肉の設計図

働き

• 筋肉の材料になる
• ホルモンや酵素の原料
• 免疫機能を支える

良質なタンパク質源

動物性タンパク質（必須アミノ酸が豊富）

1. 鶏むね肉・鶏ささみ
   • 高タンパク・低脂質の王様
   • 100gあたり：タンパク質22g、脂質1.5g、カロリー108kcal
   • コスパ最強
2. 牛肉（赤身）
   • タンパク質が豊富
   • 鉄分も豊富
   • 100gあたり：タンパク質20g
3. 豚肉（ヒレ）
   • ビタミンB1が豊富
   • 疲労回復効果
   • 100gあたり：タンパク質22g
4. 魚類
   • サーモン、マグロ、サバなど
   • オメガ3脂肪酸も摂れる
   • サーモン100gあたり：タンパク質20g
5. 卵
   • 完全栄養食品
   • アミノ酸スコア100
   • 1個あたり：タンパク質6g
6. 乳製品
   • ヨーグルト、チーズ、牛乳
   • カルシウムも豊富
   • ギリシャヨーグルト100gあたり：タンパク質10g

植物性タンパク質

1. 大豆製品
   • 納豆、豆腐、枝豆
   • イソフラボン配合
   • 納豆1パックあたり：タンパク質7g
2. 豆類
   • レンズ豆、ひよこ豆
   • 食物繊維も豊富

プロのアドバイス

• 動物性と植物性を組み合わせるのがベスト
• 毎食20〜30gのタンパク質を目指す
• 一度に大量摂取より、分散摂取が効率的

炭水化物：筋トレのガソリン

「炭水化物は太るから避ける」――これは筋肉をつけたい人には完全に間違いです。

働き

• 筋トレのエネルギー源
• 筋グリコーゲンの材料
• 脳の唯一のエネルギー源
• インスリン分泌を促し、筋肉合成を加速

炭水化物不足で起こること

• 筋トレのパワーが出ない
• 筋肉が分解される（カタボリック）
• 集中力の低下
• 疲労が抜けない

良質な炭水化物源

低GI炭水化物（推奨） ゆっくり吸収されるので、血糖値が安定します。

1. 玄米・雑穀米
   • 白米より栄養価が高い
   • ビタミンB群が豊富
2. オートミール
   • 食物繊維が豊富
   • 腹持ちが良い
   • 朝食に最適
3. さつまいも
   • ビタミンCも豊富
   • 自然な甘み
   • ボディビルダー御用達
4. 全粒粉パン
   • 白いパンより栄養価が高い
   • 食物繊維が豊富
5. 蕎麦
   • タンパク質も含む
   • ルチンで血管強化

高GI炭水化物（筋トレ直後のみ推奨） 素早く吸収されるので、筋トレ後に最適。

1. 白米
   • 消化が良い
   • 筋トレ後に最適
2. 餅
   • エネルギー密度が高い
   • 筋トレ前後におすすめ
3. バナナ
   • 手軽
   • カリウムも豊富
4. 和菓子（大福、どら焼き）
   • 脂質が少ない
   • 筋トレ後のご褒美に

1日の炭水化物目安

• 体重×4〜6g
• 体重70kgなら280〜420g
• 茶碗1杯の白米（150g）→ 炭水化物約55g

脂質：ホルモンの原料

脂質は太るイメージがありますが、実はテストステロン（筋肉合成ホルモン）の原料です。適度な摂取が必須。

働き

• ホルモンの材料
• 脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助ける
• エネルギー源
• 細胞膜の材料

脂質不足で起こること

• テストステロン低下
• 肌や髪がパサパサ
• 免疫力低下
• 集中力低下

良質な脂質源

不飽和脂肪酸（積極的に摂りたい）

1. アボカド
   • オレイン酸が豊富
   • ビタミンEも豊富
2. ナッツ類
   • アーモンド、くるみ
   • ビタミンEが豊富
   • 間食に最適
3. 青魚
   • サバ、サーモン、イワシ
   • EPA・DHAが豊富
   • 抗炎症作用
4. オリーブオイル
   • 加熱調理に使える
   • ポリフェノールも豊富
5. MCTオイル（中鎖脂肪酸）
   • エネルギーになりやすい
   • 体脂肪になりにくい

避けたい脂質

• トランス脂肪酸：マーガリン、ショートニング
• 過剰な飽和脂肪酸：揚げ物、ファーストフード

1日の脂質目安

• 総カロリーの20〜25%
• 2,500kcal摂取なら、約55〜70g

筋肉をつける1日の食事プラン【具体例】

プラン1：王道バルクアップ食（2,500kcal）

体重70kg、筋肉を増やしたい男性向け

朝食（7:00）

• オートミール50g
• バナナ1本
• 卵3個（スクランブルエッグ）
• プロテイン1杯（水）
• カロリー：約600kcal、タンパク質：40g

間食1（10:00）

• ギリシャヨーグルト200g
• アーモンド20粒
• カロリー：約300kcal、タンパク質：20g

昼食（12:30）

• 玄米200g
• 鶏むね肉150g
• ブロッコリー100g
• サラダ（ドレッシング少量）
• カロリー：約650kcal、タンパク質：40g

間食2（15:30）

• プロテインバー1本
• バナナ1本
• カロリー：約250kcal、タンパク質：20g

筋トレ（18:00〜19:00）

筋トレ直後（19:00）

• プロテイン1杯（水）
• おにぎり1個
• カロリー：約300kcal、タンパク質：25g

夕食（20:00）

• 白米150g
• サーモン150g
• 野菜炒め
• 味噌汁
• カロリー：約600kcal、タンパク質：35g

就寝前（22:00）

• カゼインプロテイン1杯（牛乳）
• カロリー：約250kcal、タンパク質：30g

合計

• カロリー：約2,950kcal
• タンパク質：約210g（体重の3倍）
• 炭水化物：約300g
• 脂質：約70g

プラン2：リーンバルク食（2,200kcal）

脂肪をつけずに筋肉を増やしたい人向け

朝食（7:00）

• 玄米150g
• 卵白4個＋全卵1個
• 納豆1パック
• 野菜サラダ
• カロリー：約450kcal、タンパク質：35g

間食1（10:00）

• プロテイン1杯（水）
• りんご1個
• カロリー：約200kcal、タンパク質：25g

昼食（12:30）

• 蕎麦（乾麺100g）
• 鶏むね肉100g
• 温泉卵1個
• ワカメサラダ
• カロリー：約550kcal、タンパク質：45g

間食2（15:30）

• さつまいも150g
• ゆで卵2個
• カロリー：約300kcal、タンパク質：15g

筋トレ後（19:00）

• プロテイン1杯
• バナナ1本
• カロリー：約250kcal、タンパク質：25g

夕食（20:00）

• 白米100g
• 白身魚150g
• 豆腐半丁
• 野菜たっぷり鍋
• カロリー：約450kcal、タンパク質：40g

就寝前（22:00）

• ギリシャヨーグルト150g
• カロリー：約100kcal、タンパク質：15g

合計

• カロリー：約2,300kcal
• タンパク質：約200g
• 炭水化物：約250g
• 脂質：約50g

プラン3：忙しい人向け簡単食（2,400kcal）

料理する時間がない人向け

朝食（7:00）

• プロテイン1杯（牛乳）
• バナナ2本
• ゆで卵2個
• カロリー：約450kcal、タンパク質：35g

昼食（12:30）

• コンビニおにぎり2個
• サラダチキン1個
• ゆで卵1個
• 野菜ジュース
• カロリー：約550kcal、タンパク質：40g

間食（15:30）

• プロテインバー1本
• ミックスナッツ30g
• カロリー：約350kcal、タンパク質：20g

筋トレ後（19:00）

• プロテイン1杯
• おにぎり1個
• カロリー：約300kcal、タンパク質：25g

夕食（20:00）

• 牛丼（並盛）
• 生卵追加
• サラダ
• カロリー：約750kcal、タンパク質：35g

就寝前（22:00）

• プロテイン1杯（水）
• カロリー：約100kcal、タンパク質：20g

合計

• カロリー：約2,500kcal
• タンパク質：約175g
• 外食・コンビニでも実現可能

食事のタイミング戦略【いつ食べるかが重要】

タイミング1：起床後30分以内【1日のスタートダッシュ】

睡眠中は6〜8時間、何も食べていない飢餓状態です。朝食を抜くと、筋肉が分解されます。

おすすめ朝食

• 消化の良い炭水化物（白米、バナナ）
• 素早く吸収されるタンパク質（プロテイン、卵）
• 水分（コップ2杯）

時間がない人は

• プロテイン+バナナだけでもOK
• 何も食べないより100倍マシ

タイミング2：筋トレ1〜2時間前【エネルギー充填】

空腹状態で筋トレすると、パワーが出ないし、筋肉が分解されます。

おすすめ食材

• 消化の良い炭水化物（おにぎり、バナナ、餅）
• 軽いタンパク質（プロテイン）
• 脂質は少なめ（消化に時間がかかる）

NGな食材

• 揚げ物（胃もたれする）
• 大量の食事（トレーニング中に気持ち悪くなる）

タイミング3：筋トレ直後30分以内【ゴールデンタイム】

筋トレ後30分〜1時間は、筋肉が最も栄養を求めている時間帯。このタイミングを逃すともったいない！

理想の組み合わせ

• プロテイン（素早く吸収）
• 高GI炭水化物（インスリン分泌を促す）

具体例：

• プロテイン1杯＋おにぎり1個
• プロテイン1杯＋バナナ2本
• プロテイン1杯＋和菓子

なぜ炭水化物も必要？

• インスリンが分泌される
• インスリンが筋肉への栄養輸送を加速
• 筋肉の合成スイッチがONになる

タイミング4：筋トレ後の食事（1〜2時間後）【本格的な栄養補給】

プロテインだけでは不十分。しっかりした食事で追加補給します。

理想の食事

• 白米やパスタ（炭水化物）
• 鶏肉や魚（タンパク質）
• 野菜（ビタミン・ミネラル）

タイミング5：就寝1〜2時間前【睡眠中の筋肉分解を防ぐ】

睡眠中も筋肉は回復・成長します。でも、何も食べないと栄養不足で筋肉が分解されてしまいます。

おすすめ

• カゼインプロテイン（ゆっくり吸収）
• ギリシャヨーグルト
• カッテージチーズ

避けたいもの

• 大量の食事（睡眠の質が下がる）
• 揚げ物や脂っこいもの
• カフェイン

食事回数は？

理想は1日5〜6回の分散摂取です。

なぜ小分けにするの？

• 一度に吸収できるタンパク質量には限界がある
• 血糖値の急上昇を防ぐ
• 常に筋肉に栄養を供給できる
• 代謝が上がる

現実的なプラン

• 朝食・昼食・夕食（3回）
• 間食2回
• 筋トレ後の補給

忙しくて難しい人は、最低でも1日3食+プロテイン2回を目指しましょう。

増量期と減量期の食事戦略

筋肉を効率的につけるには、「増量期」と「減量期」を分けるのが定石です。

増量期（バルクアップ）の食事

目的：筋肉を最大限に増やす（脂肪もある程度つく）

カロリー設定

• 基礎代謝+500〜700kcal
• 体重が週に0.3〜0.5kg増えるペースが理想

PFCバランス

• タンパク質：30%
• 炭水化物：50%（多め）
• 脂質：20%

食事のポイント

• とにかく食べる
• 炭水化物をしっかり摂る
• 脂質も恐れず摂る
• チートデイは不要（毎日しっかり食べる）

期間

• 3〜6ヶ月

体脂肪率の目安

• 男性：15〜20%
• 女性：23〜28%

この範囲を超えたら、減量期に移行します。

減量期（カッティング）の食事

目的：脂肪を落として、筋肉を見せる

カロリー設定

• 基礎代謝-300〜500kcal
• 体重が週に0.5〜1kg減るペースが理想（それ以上は筋肉も減る）

PFCバランス

• タンパク質：40%（増やす）
• 炭水化物：35%（減らす）
• 脂質：25%

食事のポイント

• タンパク質は維持または増量
• 炭水化物を段階的に減らす
• 脂質も適度に減らす
• 筋トレは継続（筋肉の分解を防ぐ）
• 有酸素運動を追加

期間

• 2〜4ヶ月

注意点

• 急激に減らすと筋肉も減る
• 最低でも基礎代謝以上は食べる

どっちから始めるべき？

太っている人（体脂肪率が高い） → まず減量期から始める

痩せている人（体脂肪率が低い） → 増量期から始める

初心者 → 増量期がおすすめ（筋肉が最もつきやすい時期）

コンビニ・外食での賢い選び方

「自炊する時間がない…」という人も大丈夫。コンビニや外食でも、選び方次第で筋肉食は実現できます。

コンビニで買うべきもの【ベスト20】

タンパク質源

1. サラダチキン：タンパク質約25g、脂質1g
2. ゆで卵：タンパク質6g×個数
3. 焼き鳥（塩）：タンパク質豊富、低脂質
4. 魚の缶詰（サバ、ツナ）：タンパク質20g前後
5. ギリシャヨーグルト：タンパク質10g/100g
6. プロテインバー：手軽にタンパク質20g
7. 豆腐：植物性タンパク質
8. 納豆：タンパク質7g＋イソフラボン
9. チーズ（カッテージチーズ）：高タンパク・低脂質
10. 温泉卵：手軽

炭水化物源 11. おにぎり（鮭、梅、昆布）：低脂質 12. バナナ：エネルギー補給に最適 13. さつまいも（焼き芋）：低GI炭水化物 14. 全粒粉パン：食物繊維豊富 15. オートミール：最近コンビニでも買える

その他 16. 野菜サラダ：ビタミン・ミネラル 17. 野菜ジュース（無糖）：ビタミン補給 18. ミックスナッツ（無塩）：良質な脂質 19. 味噌汁：低カロリー 20. プロテインドリンク（SAVASなど）：緊急時に

コンビニで避けるべきもの

• 揚げ物（唐揚げ、コロッケ）：脂質が多すぎる
• 菓子パン：糖質・脂質が多く、タンパク質が少ない
• カップラーメン：脂質と塩分が多い
• お菓子類：栄養価が低い
• 甘い飲み物：無駄な糖質

コンビニ飯の組み合わせ例

筋トレ後の補給（600kcal、タンパク質45g）

• サラダチキン×2
• おにぎり×2
• 野菜ジュース

昼食（700kcal、タンパク質50g）

• おにぎり×2
• サラダチキン
• ゆで卵×2
• サラダ
• 味噌汁

間食（300kcal、タンパク質25g）

• ギリシャヨーグルト
• プロテインバー
• バナナ

外食チェーンの選び方

おすすめチェーン店ランキング

1位：すき家、吉野家（牛丼チェーン）

• 牛丼（並盛）：タンパク質約20g
• 生卵追加：タンパク質+6g
• 豚汁追加：タンパク質+5g
• 合計：タンパク質約30g

2位：やよい軒（定食屋）

• しょうが焼き定食：タンパク質約40g
• ご飯大盛り無料
• 納豆追加可能

3位：大戸屋（定食屋）

• 鶏の炭火焼き定食：タンパク質約45g
• 野菜も豊富

4位：サイゼリヤ（イタリアン）

• 若鶏のグリル：タンパク質約30g
• 安い
• ライス追加で炭水化物補給

5位：ココイチ（カレー）

• カツカレー：タンパク質約30g
• エネルギー補給に最適
• ただし脂質が多いので注意

外食で避けるべきもの

• ラーメン：脂質が多い、タンパク質が少ない
• パスタ（クリーム系）：脂質が多い
• 揚げ物定食：脂質過多
• ファーストフード：栄養バランスが悪い
• 居酒屋の揚げ物：脂質と糖質が多い

外食のコツ

• 定食屋を選ぶ
• ご飯大盛り（炭水化物）
• 肉や魚がメイン
• 生卵追加（タンパク質+6g）
• 味噌汁や納豆を追加

サプリメントの優先順位

「サプリは何を飲めばいいの？」という質問、めちゃくちゃ多いです。

優先順位1：プロテイン【必須】

もはや説明不要。食事で足りない分を補います。

選び方

• ホエイプロテイン（筋トレ後）
• カゼインまたはソイプロテイン（就寝前）

優先順位2：クレアチン【効果が科学的に証明済み】

効果

• 筋力向上
• 筋肉の水分量増加（筋肉が大きく見える）
• 高強度トレーニングのパフォーマンス向上

飲み方

• 1日5g
• 筋トレの有無に関わらず毎日飲む
• 水やプロテインに混ぜる

価格

• 1ヶ月分で500〜1,500円程度（コスパ最強）

優先順位3：マルチビタミン&ミネラル【体調管理】

筋トレをすると、普通の人より多くのビタミン・ミネラルが必要になります。

おすすめ

• ビタミンB群（エネルギー代謝）
• ビタミンC（抗酸化作用）
• ビタミンD（テストステロン合成）
• 亜鉛（テストステロン合成）
• マグネシウム（筋肉の収縮）

優先順位4：フィッシュオイル（オメガ3）【健康と炎症抑制】

効果

• 抗炎症作用
• 筋肉痛の軽減
• 心血管の健康
• 脳機能の向上

飲み方

• 1日2〜3g
• 食後に飲む

優先順位5：BCAA【筋トレ中のエネルギー】

効果

• 筋トレ中の筋肉分解を防ぐ
• 疲労軽減

いつ飲む？

• 筋トレ中
• 長時間のトレーニング時

正直なところ

• 食事とプロテインでタンパク質が足りていれば、優先度は低い
• 長時間（90分以上）のトレーニングをする人向け

買わなくていいサプリ

• 脂肪燃焼系サプリ：効果が薄い、カロリー管理の方が重要
• テストステロンブースター：科学的根拠が弱い
• グルタミン：食事で足りる
• 高額なサプリ全般：基本的に不要

サプリの予算配分 月5,000円の予算なら：

• プロテイン：3,000円
• クレアチン：500円
• マルチビタミン：1,000円
• フィッシュオイル：500円

よくある失敗と解決策

失敗1：「食べてるつもり」だけど実は足りない

症状

• 筋トレしてるのに体重が増えない
• 筋肉がつかない

原因

• 自己申告のカロリー摂取量は実際より20〜30%少ない
• 「結構食べてる」は錯覚

解決策

• 1週間、食べたものを全て記録する
• カロリー計算アプリを使う（MyFitnessPalなど）
• 体重を毎日測る
• 増えなければ、さらに食べる

失敗2：タンパク質だけ摂って炭水化物を抜く

症状

• 筋トレのパワーが出ない
• 体重は減るけど筋肉もしぼむ

原因

• 炭水化物不足でエネルギー不足
• 筋肉が分解される

解決策

• 炭水化物もしっかり摂る
• 特に筋トレ前後は必須

失敗3：サプリに頼りすぎて食事がおろそか

症状

• プロテインは飲むけど食事は適当
• 体調が悪い

原因

• サプリはあくまで「補助」
• 食事が基本

解決策

• まず食事を整える
• サプリは最後の仕上げ

失敗4：増量期に食べすぎて太りすぎる

症状

• 体重は増えたけど、ほとんど脂肪
• 腹が出てきた

原因

• カロリーの摂りすぎ
• 脂質・糖質の過剰摂取

解決策

• 体重増加ペースは週0.3〜0.5kgまで
• 体脂肪率を定期的にチェック
• 鏡を見て判断

失敗5：減量期に急激に減らして筋肉も減る

症状

• 体重は減ったけど、筋肉もしぼんだ
• 筋力低下

原因

• カロリー削減しすぎ
• タンパク質不足

解決策

• 減量ペースは週0.5〜1kgまで
• タンパク質は増量期より多めに
• 筋トレは継続

よくある質問【Q&A】

筋トレしない日も同じ量食べるべき？

基本的にYES、ただし少し減らしてもOK。

筋トレしない日も、筋肉は回復・成長しています。タンパク質は必須です。

おすすめ

• タンパク質：同じ量
• 炭水化物：少し減らす（-50〜100g）
• 脂質：同じ

お酒は飲んでもいい？

適量なら問題なし、でも筋トレ直後は避ける。

アルコールのデメリット

• テストステロン低下
• 筋肉の合成を妨げる
• 脱水症状
• 睡眠の質低下

筋肉をつけたいなら

• 筋トレ後24時間は飲まない
• 週2回まで
• ビール中ジョッキ2杯程度まで
• 蒸留酒（焼酎、ウイスキー）の方がマシ

チートデイは必要？

増量期は不要、減量期は効果的。

増量期

• 毎日しっかり食べてるので不要

減量期

• 週1回、好きなものを食べる日を作る
• 代謝の低下を防ぐ
• メンタル的にも良い

食欲がない時はどうする？

液体で摂取、小分けにする。

対策

• プロテインシェイクを多用
• スムージー
• 食事回数を増やす（1回の量を減らす）
• 消化の良いものを選ぶ

ベジタリアン・ヴィーガンでも筋肉はつく？

. YES、ただし工夫が必要。

植物性タンパク質源

• 大豆製品（豆腐、納豆、枝豆）
• 豆類（レンズ豆、ひよこ豆）
• ナッツ類
• ソイプロテイン
• ピープロテイン

注意点

• 動物性より量が必要
• ビタミンB12はサプリで補う
• 鉄分、亜鉛も意識的に摂る

朝食を食べる時間がない

プロテイン+バナナだけでもOK。

5分で済む朝食：

• プロテイン1杯（水）
• バナナ2本
• ゆで卵2個（前日に作っておく）

何も食べないより100倍マシです

夜遅くに食べると太る？

総カロリーが同じなら、時間帯はあまり関係ない。

「夜食べると太る」は半分神話です。

ただし

• 寝る直前は消化に悪い
• 睡眠の質が下がる可能性

おすすめ

• 就寝2時間前までに夕食を済ませる
• どうしても遅い場合は、消化の良いものを少量

筋肉をつけながら脂肪を落とすことはできる？

初心者なら可能、中級者以降は難しい。

初心者（筋トレ1年未満）

• 同時に可能
• カロリーは基礎代謝+200kcal程度
• タンパク質多め

中級者以降

• 同時進行は非効率
• 増量期と減量期を分ける方が効率的

まとめ：筋肉をつける食事の10ヶ条

1. カロリーサープラスを確保する（基礎代謝+200〜500kcal）
2. タンパク質は体重×1.6〜2.2gを毎日摂る
3. PFCバランスを意識する（タンパク質30%、炭水化物50%、脂質20%）
4. 炭水化物を恐れない（筋トレのエネルギー源）
5. 食事回数は5〜6回に分ける
6. 筋トレ後30分以内にプロテイン+炭水化物
7. 就寝前にゆっくり吸収されるタンパク質を摂る
8. コンビニ・外食も活用して継続する
9. サプリはプロテイン、クレアチンを優先
10. 記録をつけて、PDCAを回す

筋肉をつけるのは簡単ではありません。でも、正しい食事戦略を知っていれば、確実に成果は出ます。

今日からできること

• 自分の基礎代謝を計算する
• 1日のタンパク質必要量を知る
• 明日の食事プランを立てる
• プロテインを買う

食事を制する者は、筋トレを制します。

あなたの筋肉が、この記事で加速度的に成長しますように！