サーキットトレーニング

サーキットトレーニングで脂肪燃焼＆筋肉増強！20分で1時間分の効果を出す方法

「ジムに行く時間がない…」 「短時間で最大の効果を出したい…」 「筋トレも有酸素運動も、両方やりたい…」

そんなあなたに、最強のトレーニング法を紹介します。

その名も、サーキットトレーニング。

たった20〜30分で、筋トレと有酸素運動の効果を同時に得られる、超効率的なトレーニング法です。

しかも、運動後も24時間脂肪が燃え続けるという、魔法のような効果（アフターバーン効果）まであります。

「そんな都合のいい話、本当にあるの？」

あります。科学的にも証明されています。

この記事では、サーキットトレーニングの効果から、具体的なメニューまで、徹底的に解説します。

私が実際にやって効果を実感した腹筋サーキットや全身サーキットも紹介するので、ぜひ試してみてください。

忙しいあなたも、これなら続けられます！

サーキットトレーニングとは？【基礎知識】

サーキットトレーニングの定義

サーキットトレーニングとは、複数の種目を、休憩を挟まず（または短い休憩で）連続して行うトレーニング法です。

基本構造

1. 種目A（30〜60秒）
2. 休憩なし、または短い休憩（10〜30秒）
3. 種目B（30〜60秒）
4. 休憩なし、または短い休憩（10〜30秒）
5. 種目C（30〜60秒）
6. …以下繰り返し

これを1周（1サーキット）として、2〜4周繰り返します。

普通の筋トレとの違い

普通の筋トレ

• ベンチプレス 3セット → 休憩2分 → 次の種目
• 1種目ずつ、しっかり休憩を取る
• 合計時間：60〜90分

サーキットトレーニング

• 種目A → 種目B → 種目C → 種目D（休憩ほぼなし）
• 連続して次々に種目を変える
• 合計時間：20〜30分

時間効率が全然違います。

サーキットトレーニングの種類

1. 筋トレ系サーキット

• 筋トレ種目のみで構成
• 筋肥大と脂肪燃焼の両方を狙う

2. 有酸素系サーキット

• バーピー、もも上げ、ジャンプなど
• 心肺機能と脂肪燃焼を重視

3. ミックス系サーキット

• 筋トレ＋有酸素の組み合わせ
• 最もバランスが良い

この記事では、主に筋トレ系とミックス系を紹介します。

サーキットトレーニングの効果【科学的根拠あり】

「本当に効果あるの？」

はい、あります。しかも、科学的に証明されています。

効果1：時間効率が最高【忙しい人の味方】

普通の筋トレ：60〜90分 サーキットトレーニング：20〜30分

同じ効果を、3分の1の時間で得られます。

研究によると、サーキットトレーニング30分は、普通の筋トレ60分+有酸素運動30分と同等の効果があるとされています。

これ、革命的じゃないですか？

効果2：筋肉増強＋脂肪燃焼の両立

普通の筋トレは筋肉をつけるのが得意。 有酸素運動は脂肪を燃やすのが得意。

サーキットトレーニングは、両方を同時に実現します。

なぜ両立できるの？

1. 筋トレ要素：重量を扱うので、筋肉に刺激が入る
2. 有酸素要素：休憩が短いので、心拍数が上がったまま
3. 結果：筋肉をつけながら、脂肪も燃やせる

これが、サーキットトレーニングの最大の魅力です。

効果3：心肺機能の向上

サーキットトレーニングは、心拍数を高く保ったまま続けるので、心肺機能が強化されます。

• 階段を上っても息切れしない
• 長時間運動しても疲れにくい
• 日常生活が楽になる

筋肉だけでなく、心臓や肺も鍛えられます。

効果4：代謝が上がる

筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると

• 何もしなくても消費カロリーが増える
• 太りにくい体質になる
• リバウンドしにくい

サーキットトレーニングで筋肉をつけることで、長期的に痩せやすい体を作れます。

効果5：短時間で高カロリー消費

30分のサーキットトレーニング → 約300〜500kcal消費

ジョギング30分（約250kcal）よりも高効率です。

しかも、次に説明する「アフターバーン効果」があるので、実際はもっと多くのカロリーを消費します。

アフターバーン効果とは？【運動後も脂肪が燃える！】

サーキットトレーニングの最大の武器。

それが、アフターバーン効果です。

アフターバーン効果のメカニズム

正式名称は「EPOC（Exercise Post-exercise Oxygen Consumption：運動後過剰酸素消費）」。

簡単に言うと、運動後も、体が酸素を多く消費し続ける現象です。

なぜ酸素を消費するの？

高強度の運動をすると、体は：

1. 筋肉の修復
2. 乳酸の除去
3. 体温の調整
4. ホルモンバランスの回復

これらの作業をするために、大量の酸素が必要になります。

酸素を消費する = エネルギーを消費する = カロリーを消費する = 脂肪が燃える

つまり、運動が終わった後も、脂肪がどんどん燃え続けるのです。

アフターバーン効果はどれくらい続く？

6〜48時間

研究によると、サーキットトレーニングやHIITなどの高強度運動後、最大48時間もアフターバーン効果が続くとされています。

具体的な数字

• 運動中の消費カロリー：300〜500kcal
• アフターバーン効果による追加消費：100〜200kcal

合計：400〜700kcal消費！

これ、すごくないですか？

普通のジョギング30分だと、運動中しかカロリーを消費しません。

でも、サーキットトレーニングなら、寝ている間も脂肪が燃えるんです。

アフターバーン効果を最大化する方法

ポイント1：高強度で行う 心拍数を上げることが重要。

「ちょっとキツいな」ではなく、「かなりキツい！」くらいの強度で。

ポイント2：全身を使う種目を選ぶ 大きな筋肉を使う種目ほど、効果が高い。

スクワット、バーピー、デッドリフトなど。

ポイント3：休憩を短くする 休憩が長いと、心拍数が下がってしまう。

10〜30秒の短い休憩で次の種目へ。

ポイント4：複合種目を多用する 複数の筋肉を同時に使う種目（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）。

サーキットトレーニングのやり方【基本ルール】

基本の構成

1サーキット（1周）の例

1. 種目A：30〜60秒
2. 休憩：10〜30秒（または休憩なし）
3. 種目B：30〜60秒
4. 休憩：10〜30秒
5. 種目C：30〜60秒
6. 休憩：10〜30秒
7. 種目D：30〜60秒
8. サーキット間休憩：1〜2分

これを2〜4周繰り返す。

合計時間：20〜30分

初心者向けの設定

種目数：4〜6種目 各種目の時間：30秒 休憩：30秒 サーキット数：2〜3周 合計時間：15〜20分

まずはこれくらいから始めましょう。

中級者向けの設定

種目数：6〜8種目 各種目の時間：40〜50秒 休憩：20秒 サーキット数：3〜4周 合計時間：25〜35分

上級者向けの設定

種目数：8〜10種目 各種目の時間：60秒 休憩：10秒（または休憩なし） サーキット数：4〜5周 合計時間：35〜45分

ここまでくると、地獄です（笑）。でも、効果は抜群。

サーキットトレーニングの頻度

週2〜4回

毎日やると、オーバートレーニングになります。

週2〜4回、1日おきくらいが理想です。

私のお気に入り！腹筋サーキットトレーニング

ここからは、具体的なメニューを紹介していきます。

まずは、私が個人的に大好きな腹筋サーキットから！

腹筋サーキット【4種目】

このサーキット、めちゃくちゃキツいですが、腹筋に効きまくります。

種目構成

1. 足上げ（レッグレイズ）
2. 胴上げ（クランチ）
3. V字腹筋（Vシット）
4. V字ひねり（ロシアンツイスト）

やり方

• 各種目：30〜60秒（限界まで）
• 休憩：10秒（種目間）
• サーキット間休憩：1分
• 3〜4周

これを週2〜3回やると、腹筋バキバキになります。

種目1：足上げ（レッグレイズ）

やり方

1. 仰向けに寝る
2. 両手を体の横に置く
3. 両足を揃えて、まっすぐ上に上げる（90度まで）
4. ゆっくり下ろす（床につく直前でストップ）
5. 繰り返し

ポイント

• 腰が浮かないように
• 反動を使わない
• 下腹部に意識を集中

効く部位

• 下腹部（腹直筋下部）
• 腸腰筋

種目2：胴上げ（クランチ）

やり方

1. 仰向けに寝る
2. 膝を90度に曲げる
3. 手は頭の後ろ（または胸の前）
4. 上体を起こす（肩甲骨が床から離れる程度）
5. ゆっくり戻す
6. 繰り返し

ポイント

• 首に力を入れない
• 腹筋の収縮を意識
• 反動を使わない

効く部位

• 上腹部（腹直筋上部）

種目3：V字腹筋（Vシット）

やり方

1. 仰向けに寝る
2. 両手を頭上に伸ばす
3. 上体と両足を同時に上げ、V字を作る
4. 手でつま先をタッチ（できなくてもOK）
5. ゆっくり戻す
6. 繰り返し

ポイント

• バランスを取りながら
• 腹筋全体に力を入れる
• キツい場合は、膝を曲げてもOK

効く部位

• 腹直筋全体
• 腸腰筋

種目4：V字ひねり（ロシアンツイスト）

やり方

1. 床に座る
2. 上体を少し後ろに倒す（45度くらい）
3. 足を浮かせる
4. 両手を組んで、左右に体をひねる
5. 左右交互に繰り返し

ポイント

• 足は浮かせたまま
• 体幹を使ってひねる
• ダンベルやペットボトルを持つと負荷アップ

効く部位

• 腹斜筋（脇腹）
• 腹直筋

この腹筋サーキットの効果

1ヶ月で腹筋が割れ始める

私はこのサーキットを週3回、3ヶ月続けたら、腹筋が6つに割れました（食事管理もしましたが）。

腹筋に4方向から刺激が入る

• 下腹部：足上げ
• 上腹部：胴上げ
• 全体：V字腹筋
• 脇腹：V字ひねり

腹筋の全方向を鍛えられるので、効率的です。

全身サーキット【私のもう一つのお気に入り】

腹筋サーキットだけだと、上半身や下半身が鍛えられません。

そこで、全身をバランスよく鍛えるサーキットも紹介します。

全身サーキット【4種目】

種目構成

1. スクワット
2. サイドスクワット
3. 腕立て伏せ（プッシュアップ）
4. その場で腿上げ（ハイニー）

やり方

• 各種目：30〜60秒
• 休憩：10〜20秒
• サーキット間休憩：1〜2分
• 3〜4周

これ1つで、下半身・上半身・有酸素を全部カバーできます。

種目1：スクワット

やり方

1. 足を肩幅に開く
2. 手は胸の前で組む（またはまっすぐ前に）
3. お尻を後ろに引きながら、膝を曲げる
4. 太ももが床と平行になるまで下げる
5. 立ち上がる
6. 繰り返し

ポイント

• 膝がつま先より前に出ない
• 背中をまっすぐ
• かかとで地面を押す

効く部位

• 大腿四頭筋（太もも前）
• 大殿筋（お尻）
• ハムストリングス（太もも裏）

種目2：サイドスクワット（ラテラルスクワット）

やり方

1. 足を大きく開く（肩幅の2倍くらい）
2. 右足に体重を乗せて、右膝を曲げる
3. 左足は伸ばしたまま
4. 中央に戻る
5. 左足に体重を乗せて、左膝を曲げる
6. 左右交互に繰り返し

ポイント

• つま先と膝の向きを揃える
• お尻を突き出すイメージ
• バランスを取りながら

効く部位

• 内転筋（内もも）
• 大殿筋（お尻）
• 大腿四頭筋

種目3：腕立て伏せ（プッシュアップ）

やり方

1. 手を肩幅より少し広く、床につく
2. 体をまっすぐに保つ（頭からかかとまで一直線）
3. 肘を曲げて、体を下ろす
4. 胸が床につく手前まで
5. 押し上げる
6. 繰り返し

ポイント

• お尻が上がらないように
• 腰が落ちないように
• 肘は外に開きすぎない（45度くらい）

キツい人は

• 膝をついてやる
• 壁に手をついてやる

効く部位

• 大胸筋（胸）
• 上腕三頭筋（二の腕）
• 三角筋（肩）

種目4：その場で腿上げ（ハイニー）

やり方

1. その場で足踏み
2. 膝を高く上げる（腰の高さまで）
3. できるだけ速く
4. 腕も大きく振る

ポイント

• 全力で速く
• 膝を高く
• 息を止めない

効く部位

• 腸腰筋
• 大腿四頭筋
• 心肺機能

この全身サーキットの効果

20分で全身を鍛えられる

下半身（スクワット、サイドスクワット） 上半身（腕立て伏せ） 有酸素（腿上げ）

これ1つで、筋トレと有酸素運動の効果を両方得られます。

しかも、アフターバーン効果で24時間脂肪が燃え続けます。

その他おすすめのサーキットトレーニング【レベル別】

ここからは、さらに多くのサーキットメニューを紹介します。

初心者向けサーキット【自宅でできる】

種目構成（6種目）

1. スクワット（30秒）
2. 休憩（20秒）
3. 膝つき腕立て伏せ（30秒）
4. 休憩（20秒）
5. プランク（30秒）
6. 休憩（20秒）
7. グルートブリッジ（30秒）
8. 休憩（20秒）
9. マウンテンクライマー（30秒）
10. 休憩（20秒）
11. バイシクルクランチ（30秒）
12. サーキット間休憩（1分）

2〜3周、合計15〜20分

中級者向けサーキット【ジムで】

種目構成（8種目）

1. ダンベルスクワット（40秒）
2. 休憩（15秒）
3. ベンチプレス（40秒）
4. 休憩（15秒）
5. デッドリフト（40秒）
6. 休憩（15秒）
7. ダンベルショルダープレス（40秒）
8. 休憩（15秒）
9. ベントオーバーロウ（40秒）
10. 休憩（15秒）
11. バーピージャンプ（40秒）
12. 休憩（15秒）
13. レッグレイズ（40秒）
14. 休憩（15秒）
15. ロシアンツイスト（40秒）
16. サーキット間休憩（2分）

3〜4周、合計30〜40分

上級者向けサーキット【地獄の10種目】

種目構成（10種目）

1. バーベルスクワット（60秒）
2. 休憩（10秒）
3. ベンチプレス（60秒）
4. 休憩（10秒）
5. デッドリフト（60秒）
6. 休憩（10秒）
7. プルアップ（懸垂）（60秒）
8. 休憩（10秒）
9. ディップス（60秒）
10. 休憩（10秒）
11. バーピージャンプ（60秒）
12. 休憩（10秒）
13. ジャンピングスクワット（60秒）
14. 休憩（10秒）
15. マウンテンクライマー（60秒）
16. 休憩（10秒）
17. Vシット（60秒）
18. 休憩（10秒）
19. ロシアンツイスト（60秒）
20. サーキット間休憩（2分）

4周、合計50分

これ、本当に地獄です。でも、終わった後の達成感は最高。

下半身特化サーキット

種目構成（5種目）

1. バーベルスクワット（45秒）
2. ランジ（左右交互）（45秒）
3. ブルガリアンスクワット（45秒）
4. ジャンピングスクワット（45秒）
5. ウォールシット（45秒）

休憩：各種目間15秒、サーキット間2分 3〜4周

これ、脚が笑います（笑）。

上半身特化サーキット

種目構成（6種目）

1. ベンチプレス（40秒）
2. ダンベルフライ（40秒）
3. ショルダープレス（40秒）
4. サイドレイズ（40秒）
5. バイセップスカール（40秒）
6. トライセップスエクステンション（40秒）

休憩：各種目間15秒、サーキット間2分 3〜4周

体幹特化サーキット

種目構成（6種目）

1. プランク（45秒）
2. サイドプランク（右）（30秒）
3. サイドプランク（左）（30秒）
4. バードドッグ（左右交互）（45秒）
5. デッドバグ（45秒）
6. ロシアンツイスト（45秒）

休憩：各種目間10秒、サーキット間1分 3〜4周

体幹が鋼鉄になります。

有酸素特化サーキット【脂肪燃焼マックス】

種目構成（6種目）

1. バーピージャンプ（30秒）
2. マウンテンクライマー（30秒）
3. ハイニー（腿上げ）（30秒）
4. ジャンピングジャック（30秒）
5. スケーター（30秒）
6. バイシクルクランチ（30秒）

休憩：各種目間10秒、サーキット間1分 4〜5周

心拍数爆上がり。脂肪燃焼効果MAX。

HIIT風サーキット【最強の脂肪燃焼】

種目構成（4種目）

1. 全力ダッシュ（20秒）
2. 休憩（10秒）
3. バーピージャンプ（20秒）
4. 休憩（10秒）
5. ジャンピングスクワット（20秒）
6. 休憩（10秒）
7. マウンテンクライマー（20秒）
8. 休憩（40秒）

8周（タバタ式）、合計16分

これ、本当にキツいです。でも、アフターバーン効果が最高レベル。

サーキットトレーニングで使える種目リスト【50種目】

「もっと種目を知りたい！」

そんなあなたのために、サーキットトレーニングで使える種目を部位別にリストアップします。

下半身（15種目）

1. スクワット（定番）
2. サイドスクワット（内転筋に効く）
3. ジャンピングスクワット（有酸素要素も）
4. ブルガリアンスクワット（片足ずつ）
5. ランジ（前に踏み出す）
6. リバースランジ（後ろに下がる）
7. サイドランジ（横に踏み出す）
8. ウォーキングランジ（前進しながら）
9. カーフレイズ（ふくらはぎ）
10. グルートブリッジ（お尻）
11. シングルレッグデッドリフト（バランス＋ハムストリングス）
12. ウォールシット（静的トレーニング）
13. スモウスクワット（足を広く開く）
14. ゴブレットスクワット（ダンベル1個で）
15. ボックスジャンプ（台に飛び乗る）

上半身（15種目）

1. 腕立て伏せ（定番）
2. 膝つき腕立て伏せ（初心者向け）
3. ワイドプッシュアップ（手幅を広く）
4. ナロープッシュアップ（手幅を狭く、三頭筋に効く）
5. ダイヤモンドプッシュアップ（両手で菱形を作る）
6. デクラインプッシュアップ（足を高い位置に）
7. プルアップ（懸垂）（背中に最強）
8. チンアップ（手のひらを自分側に向ける）
9. ディップス（胸・三頭筋）
10. パイクプッシュアップ（肩に効く）
11. ベンチプレス（ジムで）
12. ダンベルプレス（ジムで）
13. ショルダープレス（肩）
14. サイドレイズ（肩の横）
15. ベントオーバーロウ（背中）

体幹・腹筋（10種目）

1. プランク（最強の体幹種目）
2. サイドプランク（脇腹）
3. クランチ（腹筋上部）
4. レッグレイズ（腹筋下部）
5. Vシット（腹筋全体）
6. ロシアンツイスト（脇腹）
7. バイシクルクランチ（ひねり）
8. バードドッグ（バランス）
9. デッドバグ（体幹安定）
10. マウンテンクライマー（有酸素＋体幹）

全身・有酸素（10種目）

1. バーピージャンプ（最強の全身種目）
2. マウンテンクライマー（体幹＋有酸素）
3. ハイニー（腿上げ）（有酸素）
4. ジャンピングジャック（有酸素）
5. スケーター（左右にジャンプ）
6. バトルロープ（ジムにある）
7. ケトルベルスイング（全身）
8. ボールスラム（ジムにある）
9. ローイングマシン（全身有酸素）
10. エアロバイク（全力）（有酸素）

この50種目を組み合わせれば、無限にサーキットが作れます！

サーキットトレーニングを続けるコツ

コツ1：音楽をかける

テンポの良い音楽（BPM120〜140）をかけると、モチベーション爆上がり。

おすすめジャンル：

• EDM
• ロック
• ヒップホップ

コツ2：タイマーアプリを使う

おすすめアプリ

• Interval Timer（無料）
• Tabata Timer（タバタ式に特化）
• Seconds（カスタマイズ性が高い）

これがあれば、自分で時間を測る必要なし。

コツ3：動画を見ながらやる

YouTubeに、サーキットトレーニングの動画が山ほどあります。

インストラクターと一緒にやると、挫折しにくい。

コツ4：仲間とやる

友達やパートナーと一緒にやると、続けやすい。

競争心も生まれて、追い込めます。

コツ5：記録をつける

• 何周できたか
• 各種目の回数
• 体重や体脂肪率の変化

記録をつけると、成長が見えてモチベーションアップ。

サーキットトレーニングの注意点

注意点1：ケガのリスク

疲れてくると、フォームが崩れやすい。

フォームを犠牲にしてまで、回数を追わない。

正しいフォームで、できる回数だけやりましょう。

注意点2：初心者はやりすぎない

いきなり上級者向けメニューに挑戦すると、オーバートレーニングになります。

最初は、初心者向けメニューから。

注意点3：ウォームアップとクールダウン

ウォームアップ（5分）

• 軽いジョギング
• ダイナミックストレッチ

クールダウン（5分）

• ゆっくり歩く
• 静的ストレッチ

これをサボると、ケガのリスクが上がります。

注意点4：水分補給

サーキットトレーニングは汗だくになります。

こまめに水分補給しましょう。

サーキットトレーニングで最短最速ボディメイク

サーキットトレーニングは、最強の時短トレーニング法です。

この記事のポイント

サーキットトレーニングの効果

• 時間効率が最高（20〜30分で1時間分の効果）
• 筋肉増強＋脂肪燃焼の両立
• 心肺機能向上
• 代謝アップ
• アフターバーン効果（運動後24〜48時間脂肪が燃える）

おすすめサーキット

• 腹筋サーキット（足上げ、胴上げ、V字、V字ひねり）
• 全身サーキット（スクワット、サイドスクワット、腕立て伏せ、腿上げ）
• その他、初心者〜上級者まで多数紹介

50種目リスト

• 下半身15種目
• 上半身15種目
• 体幹10種目
• 全身・有酸素10種目

今日からできること

ステップ1：自分のレベルに合ったメニューを選ぶ 初心者向けから始めましょう。

ステップ2：週2〜3回実践する いきなり毎日やらない。

ステップ3：記録をつける 成長を可視化。

ステップ4：1ヶ月後に体を鏡でチェック 変化を実感できるはず。

最後に：時間がないは言い訳にならない

「ジムに行く時間がない」 「忙しくて運動できない」

もう、その言い訳は通用しません。

サーキットトレーニングなら、たった20分。

朝起きて20分。 寝る前に20分。

これなら、誰でもできます。

あなたの体は、20分で変わります。

さあ、今日から始めましょう。

3ヶ月後、鏡に映る自分の体に驚くはずです。

あなたの挑戦を、応援しています！💪