朝トレvs夜トレ、科学的にどっちが効果的？

朝トレvs夜トレ｜あなたはどっち派？

「朝トレと夜トレ、結局どっちがいいの？」

この質問、筋トレ界の永遠の論争テーマです。

朝派は言います。 「朝トレが最高！1日のスタートダッシュが違う！」

夜派は反論します。 「いや、夜トレの方が効果的！パワーが出るし、筋肉もつく！」

で、実際のところ、どっちなんですか？

この記事では、科学的研究データをもとに、朝トレと夜トレを徹底比較します。

さらに、時間帯別（早朝、午前、昼、夕方、夜、深夜）のおすすめポイントも解説。

あなたのライフスタイルに合った、最適なトレーニング時間が見つかります。

結論を先に言うと、「目的による」です。

でも、それじゃつまらないので、徹底的に深掘りしていきます。

最後まで読めば、「俺は○○派で正解だった！」と確信できるはずです。

では、論争スタート！

朝トレのメリット【朝派の主張】

メリット1：1日のスタートダッシュが最高

「朝トレすると、1日が全然違う！」

これ、朝派の最強の主張です。

朝にトレーニングすると：

• 脳が覚醒する
• やる気が出る
• 1日の生産性が上がる
• 達成感でポジティブになれる

朝から体を動かすと、エンドルフィン（幸せホルモン）が分泌されます。

これにより、1日中ポジティブな気分でいられます。

科学的根拠 研究によると、朝に運動した人は、夜に運動した人より、日中の集中力が20%高いという結果が出ています。

メリット2：継続しやすい

朝は予定が入りにくい。

夜は：

• 急な残業
• 飲み会の誘い
• 疲れてやる気が出ない
• 「今日はいいか…」となりがち

朝は：

• 誰も邪魔しない
• 予定が入らない
• 習慣化しやすい

継続は力なり。

朝トレの方が、習慣として定着しやすいんです。

メリット3：脂肪燃焼効果が高い

朝食前の空腹時トレーニングは、脂肪燃焼効果が高い。

なぜなら：

• 夜間の絶食で、体内の糖質が減っている
• 脂肪をエネルギーとして使いやすい状態

研究によると、朝食前の有酸素運動は、食後より20%多く脂肪を燃焼するという結果が出ています。

メリット4：テストステロンが高い

朝は、テストステロン（筋肉合成ホルモン）の分泌が最も高い時間帯。

男性のテストステロン値は、朝に最高値を迎え、夜に向けて徐々に下がります。

つまり、朝の方が筋肉がつきやすい状態なんです。

メリット5：ジムが空いてる

朝のジムは快適。

• マシンが空いてる
• 待ち時間ゼロ
• 静かで集中できる
• マナーの悪い人が少ない

朝6時〜8時のジムは、ガチ勢しかいません。

変な人（マナー違反する人）は、朝には来ません。

メリット6：代謝が上がる

朝トレすると、その後24時間、代謝が高い状態が続きます。

これを「アフターバーン効果（EPOC）」と言います。

朝にトレーニングすれば、1日中カロリーを多く消費できるんです。

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朝トレのデメリット【夜派の反論】

「朝トレ最高じゃん！」

ちょっと待って。デメリットもあります。

デメリット1：パワーが出ない

朝は体が完全に目覚めてない。

• 体温が低い
• 筋肉が硬い
• 神経系が活性化してない

そのため、高重量を扱うパワー系トレーニング（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）は、夜より10〜15%パフォーマンスが落ちます。

科学的根拠 研究によると、夕方〜夜の筋力は、朝より平均10%高いという結果が出ています。

デメリット2：ケガのリスクが高い

朝は体が硬い。

• 筋肉が冷えてる
• 関節の可動域が狭い
• 反応速度が遅い

そのため、ウォームアップを怠ると、ケガしやすいです。

デメリット3：早起きが辛い

朝5時起きとか、無理ゲー。

• 睡眠時間が削られる
• 夜型人間には地獄
• 続かない

睡眠不足は、筋肉の成長を妨げます。

無理に早起きして朝トレするくらいなら、しっかり寝た方がマシです。

デメリット4：空腹で力が出ない

朝食前のトレーニングは、エネルギー不足。

• 高強度トレーニングができない
• 集中力が続かない
• 低血糖でフラフラする人も

脂肪燃焼には良いですが、筋肥大には不利です。

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夜トレのメリット【夜派の主張】

メリット1：パワーが出る

夜は体が完全に目覚めてる。

• 体温が高い（ピークは16時〜18時）
• 筋肉が柔らかい
• 神経系が活性化してる

そのため、筋力が最大で10%アップします。

高重量を扱うなら、夜トレ一択。

メリット2：筋肥大効果が高い

夜トレ後、すぐに就寝すると、成長ホルモンが分泌される。

成長ホルモンは、睡眠中に最も多く分泌されます。

夜トレ → タンパク質摂取 → 就寝

この流れが、筋肥大に最も効果的です。

メリット3：時間をかけられる

朝は時間がない。でも夜は時間がある。

• じっくりウォームアップできる
• しっかりトレーニングできる
• ストレッチも入念にできる

朝は「急いで終わらせないと！」となりがち。

夜は、余裕を持ってトレーニングできます。

メリット4：ストレス解消になる

1日の疲れやストレスを、トレーニングで発散できる。

朝トレは「これから1日頑張るぞ！」というエネルギー補給。

夜トレは「今日の嫌なこと、全部忘れよう！」というストレス発散。

どっちも良いですが、メンタル的には夜トレの方が気持ちいい。

メリット5：食事のタイミングが良い

夜トレなら、トレーニング前後に食事を挟める。

• 夕方：軽食（エネルギー補給）
• トレーニング
• 夜：夕食（タンパク質しっかり）

朝トレだと、朝食前か後か、タイミングが難しい。

メリット6：仲間と一緒にできる

夜のジムは、友達や仲間と一緒にトレーニングしやすい。

朝は一人で黙々と。

夜は、友達と励まし合いながら。

モチベーション維持には、夜トレの方が有利かも。

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夜トレのデメリット【朝派の反論】

夜トレも完璧じゃありません。

デメリット1：継続しにくい

夜は予定が入りやすい。

• 残業
• 飲み会
• 疲れてやる気が出ない

「今日はいいや…」が増えて、継続が難しい。

デメリット2：睡眠の質が下がる可能性

就寝直前の高強度トレーニングは、睡眠の質を下げる。

• 交感神経が優位になる
• 体温が上がる
• 興奮して寝つきが悪くなる

夜トレするなら、就寝2〜3時間前までに終わらせましょう。

デメリット3：ジムが混雑してる

夜のジム、めちゃくちゃ混んでる。

• マシンの待ち時間が長い
• ダンベルが取れない
• 集中できない

ピークタイム（18時〜21時）は地獄です。

デメリット4：脂肪燃焼効果が低い

夜は、朝より脂肪燃焼効果が低い。

食事を摂っているので、体内に糖質が豊富。

脂肪より、糖質がエネルギーとして使われます。

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科学的研究結果【データで見る真実】

ここまで、両派の主張を聞きました。

では、科学的にはどっちが正しいのか？

研究1：筋力は夕方がピーク

複数の研究で、筋力は16時〜18時にピークを迎えることが証明されています。

理由：

• 体温が最も高い
• 神経伝達速度が速い
• 筋肉の柔軟性が高い

結論：筋力を最大化したいなら、夕方〜夜がベスト。

研究2：脂肪燃焼は朝が有利

朝食前の有酸素運動は、脂肪燃焼効果が20%高い。

理由：

• 夜間の絶食で糖質が枯渇
• 脂肪がエネルギーとして使われやすい

結論：ダイエット目的なら、朝がベスト。

研究3：筋肥大は時間帯より総負荷量

2019年の研究で、「筋肥大には時間帯より、総負荷量（重量×回数×セット数）が重要」という結果が出ました。

つまり、朝でも夜でも、しっかり追い込めば、筋肉は同じように成長します。

結論：筋肥大には、時間帯よりトレーニング内容が重要。

研究4：継続率は朝トレが高い

朝トレをする人の継続率は、夜トレより約30%高い。

理由：

• 予定が入りにくい
• 習慣化しやすい
• 言い訳ができない

結論：続けるなら、朝トレが有利。

研究5：体内時計（サーカディアンリズム）

人間の体には、約24時間周期の体内時計があります。

体内時計に合わせると：

• 早朝（5時〜7時）：覚醒準備、代謝上昇
• 午前中（9時〜12時）：集中力ピーク
• 昼（12時〜14時）：消化活動優先、パフォーマンス低下
• 夕方（16時〜18時）：体温ピーク、筋力ピーク
• 夜（19時〜21時）：リラックスモード開始
• 深夜（22時以降）：睡眠準備、成長ホルモン分泌

結論：体内時計的には、夕方が最適。

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時間帯別おすすめ【あなたに最適な時間は？】

朝vs夜の二択じゃなく、もっと細かく見ていきましょう。

早朝（5時〜7時）【早起き派】

こんな人におすすめ

• 朝型人間
• 仕事前に運動したい
• ダイエット目的
• ジムの混雑を避けたい

メリット

• ジムが空いてる
• 脂肪燃焼効果が高い
• 1日のスタートダッシュ
• 継続しやすい

デメリット

• パワーが出にくい
• ケガのリスク
• ウォームアップ必須

おすすめトレーニング

• 有酸素運動（ジョギング、ウォーキング）
• 軽めの筋トレ
• ストレッチ

食事

• 起床後：水をコップ2杯
• トレーニング前：バナナ1本（エネルギー補給）
• トレーニング後：プロテイン＋朝食

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午前中（8時〜12時）【朝派のゴールデンタイム】

こんな人におすすめ

• フレックスタイム勤務
• 在宅ワーカー
• 午前中に時間がある人

メリット

• テストステロンが高い
• 朝より体が動く
• まだジムは空いてる
• 午後の仕事に影響しない

デメリット

• 仕事がある人は難しい

おすすめトレーニング

• 筋トレ（全身トレーニング）
• HIIT
• サーキットトレーニング

食事

• 朝食：しっかり食べる（炭水化物＋タンパク質）
• トレーニング後：プロテイン＋バナナ

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昼（12時〜14時）【ランチタイムトレーニー】

こんな人におすすめ

• 昼休みを活用したい
• 午後の眠気を防ぎたい
• 短時間で効率的に

メリット

• 午後の集中力が上がる
• 昼食後の眠気を防げる
• 気分転換になる

デメリット

• 食後すぐは消化に悪い
• 時間が限られる
• シャワーが必要

おすすめトレーニング

• 30分程度の軽めの筋トレ
• ウォーキング
• ストレッチ

注意点

• 昼食直後は避ける（食後1時間は空ける）
• 高強度は避ける

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夕方（15時〜18時）【科学的ベストタイム】

こんな人におすすめ

• パフォーマンスを最大化したい
• 高重量を扱いたい
• 記録を伸ばしたい
• 時間に余裕がある人

メリット

• 体温がピーク
• 筋力が最大
• ケガのリスクが低い
• パフォーマンス最高

デメリット

• 仕事がある人は難しい
• ジムが混み始める

おすすめトレーニング

• 高重量トレーニング（BIG3）
• 記録更新を狙う日
• 全力でトレーニングしたい日

食事

• 15時頃：軽食（おにぎり、バナナ）
• トレーニング後：プロテイン
• 夕食：タンパク質多め

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夜（18時〜21時）【サラリーマンの味方】

こんな人におすすめ

• 仕事終わりにトレーニング
• ストレス発散したい
• 時間をかけてトレーニングしたい

メリット

• 仕事終わりにできる
• まだ筋力は高い
• ストレス発散
• 仲間と一緒にできる

デメリット

• ジムが混雑
• 継続しにくい（残業、飲み会）
• 睡眠の質が下がる可能性

おすすめトレーニング

• 通常の筋トレ
• 有酸素運動
• 何でもOK

食事

• トレーニング前：軽食（おにぎり、バナナ）
• トレーニング後：プロテイン
• 夕食：タンパク質＋炭水化物

注意点

• 就寝2〜3時間前までに終わらせる
• 高強度すぎると寝付けない

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深夜（21時以降）【夜型人間】

こんな人におすすめ

• 夜型人間
• 24時間ジムを使ってる
• 昼夜逆転の生活

メリット

• ジムが空いてる
• 誰にも邪魔されない
• 自分のペースでできる

デメリット

• 睡眠の質が下がる
• 筋力は落ちてる
• 食事のタイミングが難しい

おすすめトレーニング

• 軽めの筋トレ
• ストレッチ
• ヨガ

注意点

• 高強度は避ける
• トレーニング後、すぐに寝ない
• 最低1時間は空ける

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目的別おすすめ時間帯

ダイエット（脂肪燃焼）が目的

おすすめ：早朝（5時〜7時）

理由：

• 空腹時の脂肪燃焼効果が高い
• 1日中代謝が高い状態

トレーニング

• 有酸素運動メイン
• 軽めの筋トレ

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筋肥大が目的

おすすめ：夕方〜夜（16時〜20時）

理由：

• 筋力が最大
• 高重量を扱える
• 筋肥大効果が高い

トレーニング

• 高重量トレーニング
• BIG3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）

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筋力向上が目的

おすすめ：夕方（15時〜18時）

理由：

• 体温がピーク
• 神経系が活性化
• 最大筋力を発揮できる

トレーニング

• 低レップ・高重量（3〜5回）
• パワーリフティング系

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ストレス解消が目的

おすすめ：夜（18時〜21時）

理由：

• 1日の疲れを発散できる
• リラックス効果
• 気分転換

トレーニング

• 好きな種目
• サンドバッグ（ボクシング）
• ランニング

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健康維持が目的

おすすめ：いつでもOK（続けられる時間）

理由：

• 継続が最重要
• 時間帯より習慣化

トレーニング

• ウォーキング
• 軽い筋トレ
• ストレッチ

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どっちが正解？結論

さて、ここまで読んで、あなたはどう思いましたか？

「やっぱり朝トレが正解だ！」

「いや、夜トレの方が効果的じゃん！」

実は、どっちも正解です。

結論：目的とライフスタイルによる

ダイエット目的 → 朝トレ 筋肥大目的 → 夕方〜夜トレ 継続重視 → 続けられる時間

科学的に「絶対にこっちが正しい」というデータはありません。

研究結果を見ても、朝にも夜にもメリットがあります。

最も重要なのは「継続すること」

朝でも夜でも、続けられる時間が一番。

• 朝が続けられるなら、朝トレ
• 夜しか時間がないなら、夜トレ
• 週3回、夕方に行けるなら、夕方トレ

続けられない時間帯でトレーニングしても、意味がありません。

週1回の完璧な夕方トレより、週4回の朝トレの方が、確実に結果が出ます。

両方やるのもアリ

平日：朝トレ（軽め） 休日：夕方トレ（しっかり）

こういう組み合わせもアリです。

柔軟に考えましょう。

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よくある質問【Q&A】

Q1. 朝トレと夜トレ、混ぜてもいい？

A. YES！むしろ推奨。

月水金：朝トレ 火木：夜トレ

こういう組み合わせもOKです。

Q2. 朝トレ前に食事は摂るべき？

A. 目的による。

脂肪燃焼目的 → 空腹でOK ただし、軽食（バナナ1本）は推奨。

筋トレ → 軽食を摂る おにぎり1個、バナナなど。

Q3. 夜トレ後、すぐ寝ていい？

A. 1〜2時間は空ける。

就寝直前の高強度トレーニングは、睡眠の質を下げます。

最低1時間は空けましょう。

Q4. 仕事の休憩時間にトレーニングしてもいい？

A. YES！昼トレもアリ。

30分程度の軽めのトレーニングなら、午後の集中力が上がります。

Q5. 朝トレすると、昼に眠くならない？

A. むしろ眠くなりにくい。

朝トレは、1日中覚醒状態を保ちます。

眠くなるのは、昼食の食べ過ぎが原因です。

Q6. 体内時計を変えることはできる？

A. できるけど、時間がかかる。

夜型人間が朝型になるには、2週間〜1ヶ月かかります。

無理せず、少しずつ早めましょう。

Q7. 朝トレと夜トレ、両方やってもいい？

A. 上級者ならOK、初心者はNG。

1日2回のトレーニングは、オーバートレーニングになりやすいです。

上級者で、部位を分けるなら可能。

Q8. 結局、どっちがおすすめ？

A. あなたが続けられる時間。

これに尽きます。

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あなたはどっち派？

朝トレvs夜トレ、永遠の論争に、科学で決着をつけてみました。

この記事のポイン

朝トレのメリット

• 継続しやすい
• 脂肪燃焼効果が高い
• 1日の生産性が上がる
• ジムが空いてる

夜トレのメリット

• 筋力が高い
• 筋肥大効果が高い
• ストレス解消
• 時間をかけられる

科学的結論

• 筋力は夕方がピーク
• 脂肪燃焼は朝が有利
• 筋肥大は時間帯より総負荷量
• 継続率は朝トレが高い

時間帯別おすすめ

• 早朝（5〜7時）：脂肪燃焼、有酸素運動
• 午前（8〜12時）：筋トレ全般
• 昼（12〜14時）：軽めの運動
• 夕方（15〜18時）：高重量トレーニング
• 夜（18〜21時）：通常の筋トレ
• 深夜（21時以降）：軽めの運動

最終結論

• 目的とライフスタイルによる
• 最も重要なのは継続すること
• 続けられる時間が、あなたにとってのベストタイム

あなたはどっち派？

朝派の人 → そのまま続けてください。朝トレは素晴らしい習慣です。

夜派の人 → そのまま続けてください。夜トレも効果的です。

どっちでもない人 → まずは続けられる時間を見つけましょう。

論争は続く…

でも、どっちでもいいんです。

大事なのは、今日もジムに行くこと。

それだけです。

さあ、あなたのベストタイムで、トレーニングを始めましょう！💪

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