内臓脂肪

【お腹ヤバい人必見】内臓脂肪に確実に効果が出る有酸素運動5選

「健康診断で内臓脂肪が多いって言われた…」 「お腹は出てるけど、これって内臓脂肪？」 「ジムで測定したら内臓脂肪レベルが高くて焦った…」

その悩み、痛いほどわかります。実は私も最近、体組成計で測定したら**内臓脂肪レベル14（やや高い）**という結果が出て、マジで焦りました。

見た目はそこまで太ってないつもりだったのに、お腹の中は脂肪だらけ。これ、放置したらヤバいやつです。

でも安心してください。内臓脂肪は、実は皮下脂肪より落としやすいんです。

正しい有酸素運動を継続すれば、2〜3ヶ月で確実に効果が出ます。実際、医学的にも証明されています。

この記事では、内臓脂肪を確実に減らす最強の有酸素運動を5つ厳選して紹介します。運動初心者でもできる簡単なものから、上級者向けのハードなものまで、レベル別に解説していきます。

私も今日から本気で取り組みます。一緒に内臓脂肪を燃やしましょう！

まず知っておくべき！内臓脂肪の正体とは？

有酸素運動の話に入る前に、「そもそも内臓脂肪って何？」という基礎知識を押さえておきましょう。敵を知らずして勝利なし、です。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

体についている脂肪には、大きく分けて2種類あります。

皮下脂肪：皮膚の下につく脂肪

• お腹、お尻、太ももなど
• 指でつまめる
• 見た目に影響する
• エネルギーの貯蔵庫
• 落ちにくい

内臓脂肪：お腹の中（内臓の周り）につく脂肪

• 腸や肝臓などの内臓の周りにつく
• 外からは見えない（お腹が出ていても皮下脂肪の可能性もある）
• 健康に直結する
• 落ちやすい（朗報！）

「お腹が出てる＝内臓脂肪」とは限りません。

見た目が太っていなくても、内臓脂肪が多い人もいます。これを「隠れ肥満」と言います。

逆に、お腹が出ていても、それが皮下脂肪メインの場合もあります。

なぜ内臓脂肪は危険なのか？

「脂肪なんてどこについても同じでしょ？」

いいえ、全然違います。

内臓脂肪が多いと起こること

1. メタボリックシンドローム
   • 高血圧
   • 高血糖
   • 脂質異常症
   • これらが重なると心筋梗塞や脳卒中のリスク激増
2. 糖尿病のリスク
   • 内臓脂肪からインスリンの働きを妨げる物質が分泌される
   • 血糖値が上がりやすくなる
3. 動脈硬化
   • 血管が硬くなり、詰まりやすくなる
   • 心筋梗塞、脳梗塞のリスク
4. 脂肪肝
   • 肝臓に脂肪が溜まる
   • 肝硬変のリスク
5. がんのリスク
   • 大腸がん、肝臓がん、膵臓がんなどのリスク上昇

要するに、**内臓脂肪は「ただの脂肪」じゃなくて、「病気の原因」**なんです。

見た目の問題じゃない。健康の問題。

だから、今すぐ対策が必要なのです。

内臓脂肪レベルの基準値

体組成計で測定すると、「内臓脂肪レベル」という数値が出ます。

内臓脂肪レベルの基準

• 1〜9：標準（問題なし）
• 10〜14：やや高い（注意が必要）
• 15以上：高い（危険！すぐに改善が必要）

朗報！内臓脂肪は落ちやすい

ここまで読んで、不安になった人も多いでしょう。

でも、ここからが朗報です。

内臓脂肪は、皮下脂肪より圧倒的に落ちやすい！

なぜかというと：

1. 代謝が活発
   • 内臓脂肪はエネルギーとして使われやすい
   • 運動するとすぐに燃える
2. 食事制限の効果が出やすい
   • カロリーを減らすと、まず内臓脂肪から減る
3. 有酸素運動が超効果的
   • 20分以上の有酸素運動で、内臓脂肪が優先的に燃える

つまり、正しい方法で取り組めば、2〜3ヶ月で確実に効果が出るということ。

皮下脂肪は半年〜1年かかることもありますが、内臓脂肪は3ヶ月で目に見えて減ります。

これ、めちゃくちゃモチベーション上がりませんか？

なぜ内臓脂肪には有酸素運動が最適なのか？

「筋トレじゃダメなの？」

いい質問です。

結論から言うと、内臓脂肪を減らすなら、有酸素運動が圧倒的に効果的です。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動

• ジョギング、ウォーキング、水泳など
• 酸素を使って脂肪を燃やす
• 低〜中強度で長時間続ける
• 脂肪燃焼がメイン

無酸素運動（筋トレ）

• 筋トレ、短距離走、重量挙げなど
• 酸素を使わず、糖質をエネルギーにする
• 高強度で短時間
• 筋肉をつけるのがメイン

なぜ有酸素運動が内臓脂肪に効くのか？

理由1：脂肪を直接エネルギーとして使う 有酸素運動は、脂肪を燃料として使います。

特に20分以上継続すると、内臓脂肪が優先的に燃焼され始めます。

理由2：内臓脂肪は代謝が活発だから燃えやすい 内臓脂肪は、皮下脂肪より代謝が活発。

有酸素運動をすると、真っ先に内臓脂肪がエネルギーとして使われます。

理由3：インスリン感受性が改善する 有酸素運動を続けると、インスリンの働きが良くなります。

これにより、血糖値が安定し、内臓脂肪がつきにくい体質になります。

理由4：科学的に証明されている 多くの研究で、有酸素運動が内臓脂肪減少に最も効果的だと証明されています。

筋トレは不要？

「じゃあ筋トレはやらなくていいの？」

いいえ、筋トレも大事です。

理想は、有酸素運動＋筋トレの組み合わせ。

筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。

優先順位

1. 有酸素運動（内臓脂肪を直接燃やす）
2. 筋トレ（基礎代謝を上げる）
3. 食事管理（脂肪をつけない）

この3つを組み合わせるのが最強です。

でも、「全部は無理！」という人は、まず有酸素運動から始めましょう。

内臓脂肪を減らす最強の有酸素運動5選【レベル別】

お待たせしました。ここからが本題です。

内臓脂肪を確実に減らす有酸素運動を、5つ厳選して紹介します。

初心者でもできる簡単なものから、上級者向けのハードなものまで、レベル別に解説していきます。

自分のレベルに合ったものから始めて、徐々にステップアップしていきましょう！

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第5位：ウォーキング【初心者におすすめ】

こんな人におすすめ

• 運動初心者
• 体力に自信がない
• 膝や腰に不安がある
• 手軽に始めたい

難易度：★☆☆☆☆ 脂肪燃焼効果：★★★☆☆ 続けやすさ：★★★★★

ウォーキングの効果

「ウォーキングで本当に痩せるの？」

侮るなかれ。ウォーキングは立派な有酸素運動です。

ウォーキングのメリット

• 誰でもできる
• お金がかからない
• ケガのリスクが低い
• 今すぐ始められる
• 継続しやすい

実際、1日30分のウォーキングを3ヶ月続けるだけで、内臓脂肪が有意に減少したという研究結果もあります。

効果的なウォーキングのやり方

ただダラダラ歩くだけでは、効果は半減します。

正しいウォーキングフォーム

1. 姿勢
   • 背筋を伸ばす
   • 視線は前方
   • 肩の力を抜く
   • お腹に軽く力を入れる
2. 歩き方
   • かかとから着地
   • つま先で地面を蹴る
   • 腕を大きく振る（90度に曲げる）
   • 歩幅は普段より少し大きめ
3. 速度
   • 早歩き（時速5〜6km）
   • 「ちょっとキツいかな」くらいのペース
   • 会話はできるけど、歌は歌えないくらい
4. 時間
   • 最低30分、できれば45〜60分
   • 20分以降から脂肪燃焼が加速する
5. 頻度
   • 週4〜5回
   • 毎日でもOK

ウォーキングの消費カロリー

体重70kgの人が1時間ウォーキング（時速5km）した場合 → 約210〜250kcal消費

「え、意外と少ない？」

確かに、短期的な消費カロリーは控えめです。

でも、ウォーキングの真の価値は、継続しやすさにあります。

毎日1時間歩けば、1週間で1,470〜1,750kcal。

1ヶ月で約6,000〜7,000kcal消費。

脂肪1kg燃やすには約7,200kcalの消費が必要なので、ウォーキングだけで月1kg減量できる計算です。

ウォーキングを続けるコツ

コツ1：通勤・通学に組み込む

• 一駅前で降りて歩く
• 車を使わず徒歩で買い物に行く

コツ2：音楽やポッドキャストを聴く

• お気に入りの音楽を聴きながら
• 勉強系のポッドキャストで一石二鳥

コツ3：歩数計アプリを使う

• 1日8,000〜10,000歩を目標に
• 数字が増えるのが楽しくなる

コツ4：景色のいいコースを選ぶ

• 公園や川沿い
• 飽きないルートを開拓

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第4位：サイクリング（エアロバイク）【膝に優しい】

こんな人におすすめ

• 膝や腰に負担をかけたくない
• ジムに通っている
• 天候に左右されたくない
• 下半身を鍛えたい

難易度：★★☆☆☆ 脂肪燃焼効果：★★★★☆ 続けやすさ：★★★★☆

サイクリング（エアロバイク）の効果

自転車系の運動は、膝への負担が少ないのが最大のメリット。

サイクリングのメリット

• 膝への負担が少ない（体重が分散される）
• 下半身の筋肉を効率的に使う
• 脂肪燃焼効果が高い
• 長時間続けやすい
• エアロバイクなら天候に左右されない

特に、太っている人や膝に不安がある人には、ウォーキングよりおすすめです。

効果的なエアロバイクのやり方

基本の乗り方

1. サドルの高さ調整
   • 足を伸ばした時、膝が少し曲がる程度
   • 低すぎると膝に負担
2. 姿勢
   • 背筋を伸ばす
   • 前かがみになりすぎない
   • ハンドルは軽く握る
3. 負荷設定
   • 最初は軽め（心拍数が上がりすぎない程度）
   • 慣れたら徐々に上げる
   • 「ちょっとキツい」が目安
4. 時間
   • 30〜45分
   • 最初は15分でもOK
5. 頻度
   • 週3〜5回

エアロバイクの消費カロリー

体重70kgの人が1時間エアロバイク（中強度）をした場合 → 約400〜500kcal消費

ウォーキングの約2倍の消費カロリー！

しかも膝への負担が少ないので、長時間続けやすいのが魅力です。

エアロバイクを続けるコツ

コツ1：動画やドラマを見ながら

• NetflixやYouTubeを見ながら
• あっという間に30分経つ

コツ2：音楽のテンポに合わせる

• BPM120〜140くらいの曲
• リズムに乗って漕ぐと楽しい

コツ3：インターバルトレーニングを取り入れる

• 3分普通→1分全力→3分普通→1分全力
• 脂肪燃焼効果がさらにアップ

コツ4：目標距離を設定する

• 「今日は10km漕ぐ」など
• 達成感がある

実際のサイクリング（屋外）もおすすめ

ジムのエアロバイクだけでなく、実際の自転車でのサイクリングも最高です。

屋外サイクリングのメリット

• 景色が変わるので飽きない
• 風を感じて気持ちいい
• 冒険気分で楽しい

注意点

• 交通ルールを守る
• ヘルメット着用
• 水分補給を忘れずに

週末に2時間サイクリングするだけで、800〜1,000kcal消費できます。

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第3位：水泳・アクアウォーキング【全身運動の王様】

こんな人におすすめ

• 全身を鍛えたい
• 関節への負担をゼロにしたい
• 暑い季節に涼しく運動したい
• 本気で脂肪を燃やしたい

難易度：★★★☆☆ 脂肪燃焼効果：★★★★★ 続けやすさ：★★★☆☆

水泳の効果

水泳は、有酸素運動の中で最も効果的と言われています。

水泳のメリット

• 全身の筋肉を使う（消費カロリーが高い）
• 水の抵抗で負荷が大きい
• 関節への負担がゼロ
• 体が冷えて脂肪燃焼が加速
• リフレッシュ効果が高い

水中では体重が10分の1になるので、膝や腰への負担が激減します。

泳げない人はアクアウォーキングでOK

「泳げないんだけど…」

大丈夫です。**アクアウォーキング（水中ウォーキング）**でも十分効果的です。

アクアウォーキングの効果

• 水の抵抗で陸上の約12倍の負荷
• 消費カロリーは陸上ウォーキングの2倍以上
• バランス感覚も鍛えられる

プールで歩くだけで、めちゃくちゃ汗かきます（水中だから見えないけど）。

効果的な水泳のやり方

初心者向け：クロール or 平泳ぎ

1. ゆっくり長く泳ぐ
   • 速く泳ぐ必要はない
   • 呼吸を意識して、リラックス
2. 25m泳いで、30秒休憩を繰り返す
   • 最初は5〜10往復（250〜500m）
   • 慣れたら20往復（1,000m）を目指す
3. 時間
   • 30〜45分
4. 頻度
   • 週2〜3回

水泳の消費カロリー

体重70kgの人が1時間水泳（クロール・中強度）した場合 → 約500〜700kcal消費

体重70kgの人が1時間アクアウォーキングした場合 → 約300〜400kcal消費

ウォーキングの2〜3倍の効率です！

水泳を続けるコツ

コツ1：最初から飛ばさない

• いきなり1時間泳ごうとしない
• 15分から始めて、徐々に延ばす

コツ2：泳ぎ方を混ぜる

• クロール→平泳ぎ→背泳ぎ
• 飽きずに続けられる

コツ3：プールの時間帯を選ぶ

• 混雑していない時間帯
• 平日の午前中や夕方前がおすすめ

コツ4：ゴーグルと水着は良いものを

• 安物だと不快で続かない
• 投資する価値あり

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第2位：ジョギング・ランニング【定番の脂肪燃焼マシン】

こんな人におすすめ

• 手軽に始めたい
• 短時間で効果を出したい
• 外で運動したい
• ランナーズハイを味わいたい

難易度：★★★★☆ 脂肪燃焼効果：★★★★★ 続けやすさ：★★★☆☆

ジョギング・ランニングの効果

有酸素運動といえば、やっぱりコレ。

ジョギングのメリット

• 消費カロリーが高い
• お金がかからない（シューズだけ）
• どこでもできる
• 心肺機能が強化される
• ランナーズハイで気持ちいい

走るのは少しキツイですが、その分、効果は抜群です。

ジョギングとランニングの違い

ジョギング

• ゆっくり走る（時速6〜8km）
• 会話ができるペース
• 脂肪燃焼メイン

ランニング

• 速く走る（時速8km以上）
• 会話が難しいペース
• 心肺機能強化メイン

内臓脂肪を減らすなら、ジョギングがおすすめです。

効果的なジョギングのやり方

初心者向けプラン

Week 1〜2：ウォーク&ジョグ

• 5分ウォーキング→2分ジョギング→5分ウォーキング
• これを3セット
• 合計24分

Week 3〜4：ジョギング時間を延ばす

• 5分ウォーキング→5分ジョギング→3分ウォーキング
• これを3セット
• 合計39分

Week 5〜：連続ジョギング

• 5分ウォーキング→20分ジョギング→5分ウォーキング
• 合計30分

慣れたら：30〜45分連続ジョギング

正しいジョギングフォーム

フォームが悪いと膝を痛めるので、要注意。

1. 姿勢
   • 背筋を伸ばす
   • やや前傾姿勢
   • 視線は前方
2. 腕の振り方
   • 肘を90度に曲げる
   • 肩の力を抜く
   • 前後に大きく振る
3. 着地
   • つま先から着地（ミッドフット走法）
   • かかとからドスンと着地しない
   • 膝を柔らかく使う
4. ペース
   • 「ちょっとキツい」くらい
   • 呼吸は「スッスッハッハッ」のリズム

ジョギングの消費カロリー

体重70kgの人が1時間ジョギング（時速8km）した場合 → 約500〜600kcal消費

30分でも250〜300kcal消費できるので、効率的です。

ジョギングを続けるコツ

コツ1：ランニングシューズにお金をかける

• 最低でも8,000円以上
• 専門店で足型を測ってもらう
• クッション性の高いものを選ぶ

コツ2：音楽やポッドキャストを聴く

• テンポの良い曲でペース維持
• 気分が上がる

コツ3：景色の良いコースを走る

• 川沿い、公園、海沿いなど
• 飽きずに続けられる

コツ4：ランニングアプリを使う

• Nike Run Club、Stravaなど
• 距離、ペース、カロリーが記録できる
• 達成感がある

コツ5：無理しない

• 膝が痛くなったら休む
• 週3〜4回でOK

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第1位：HIIT（高強度インターバルトレーニング）【最短で効果を出す】

こんな人におすすめ

• 短時間で最大の効果を出したい
• 忙しくて時間がない
• 本気で内臓脂肪を燃やしたい
• 上級者レベルの体力がある

難易度：★★★★★ 脂肪燃焼効果：★★★★★ 続けやすさ：★★☆☆☆

HIITとは？

HIIT（High-Intensity Interval Training）は、高強度の運動と休憩を繰り返すトレーニングです。

HIITの基本構造

• 全力運動（20〜30秒）
• 休憩または軽い運動（10〜30秒）
• これを8〜10回繰り返す

合計時間：たった10〜20分！

「え、それだけ？」

そうです。たったそれだけで、1時間のジョギング以上の効果があるんです。

なぜHIITが内臓脂肪に超効果的なのか？

理由1：EPOC効果（運動後過剰酸素消費） HIITをすると、運動後も24〜48時間、脂肪が燃え続けます。

これを「アフターバーン効果」と呼びます。

普通の有酸素運動は、運動中しか脂肪が燃えませんが、HIITは運動後も燃え続けるのです。

理由2：短時間で高カロリー消費 20分のHIITで、300〜500kcal消費できます。

時間効率が最高です。

理由3：内臓脂肪を優先的に燃やす 研究によると、HIITは内臓脂肪を特に減らす効果が高いことが証明されています。

HIITの具体的なメニュー

初心者向けHIIT（15分）

1. ウォームアップ（3分）
   • 軽いジョギングやジャンプ
2. メインセット（10分）
   • 全力ダッシュ（20秒）→ウォーキング（40秒）
   • これを10回繰り返す
3. クールダウン（2分）
   • ゆっくり歩く

中級者向けHIIT（20分）

1. ウォームアップ（3分）
2. メインセット（15分） 以下を1セットとして、3セット繰り返す：
   • バーピージャンプ（30秒）→休憩（30秒）
   • マウンテンクライマー（30秒）→休憩（30秒）
   • ハイニー（30秒）→休憩（30秒）
3. クールダウン（2分）

上級者向けHIIT（25分）

1. ウォームアップ（5分）
2. メインセット（18分） 以下を1セットとして、3セット繰り返す：
   • ダッシュ（30秒）→ジョグ（30秒）
   • バーピージャンプ（30秒）→休憩（30秒）
   • ジャンピングスクワット（30秒）→休憩（30秒）
   • マウンテンクライマー（30秒）→休憩（30秒）
3. クールダウン（2分）

HIITで使える種目

1. バーピージャンプ

• 立つ→しゃがむ→腕立て→ジャンプ
• 全身運動

2. マウンテンクライマー

• 腕立て姿勢から、膝を胸に引きつける動作を高速で
• 体幹と下半身に効く

3. ハイニー（もも上げ）

• その場でダッシュするように、膝を高く上げる
• 有酸素効果抜群

4. ジャンピングスクワット

• スクワット→ジャンプ
• 下半身に効く

5. ダッシュ

• 全力で走る
• シンプルだけど超効果的

HIITの消費カロリー

体重70kgの人が20分HIITをした場合 → 約300〜500kcal消費

さらに、運動後24〜48時間、追加で100〜200kcal消費（アフターバーン効果）

実質、1時間のジョギング以上の効果があります。

HIITを続けるコツ

コツ1：週2〜3回だけでOK

• 毎日やると疲労が溜まる
• 休養日も重要

コツ2：動画を見ながらやる

• YouTubeにHIIT動画が山ほどある
• インストラクターと一緒にやると楽しい

コツ3：音楽をかけてテンション上げる

• アップテンポな曲
• モチベーション爆上がり

コツ4：無理しない

• 最初から上級者向けに挑戦しない
• 初心者向けから始める

注意点

• 体力がない人、心臓に不安がある人は医師に相談
• ケガのリスクがあるので、フォームを大事に

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有酸素運動の効果を最大化する7つのコツ

せっかく運動するなら、最大限の効果を引き出したいですよね。

ここでは、内臓脂肪燃焼効果を倍増させるコツを紹介します。

コツ1：朝食前の空腹時に運動する

空腹時の有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いと言われています。

理由：

• 夜間の絶食で、体内の糖質が減っている
• 脂肪をエネルギーとして使いやすい

おすすめ

• 朝起きて、水を飲んでからウォーキングやジョギング
• 20〜30分でOK

注意点

• 低血糖になりやすい人は避ける
• めまいがしたらすぐ中止

コツ2：心拍数を管理する

脂肪燃焼に最適な心拍数があります。

脂肪燃焼ゾーン

最大心拍数の60〜70%

最大心拍数の計算

220 - 年齢 = 最大心拍数

例：30歳の場合

• 最大心拍数 = 220 – 30 = 190
• 脂肪燃焼ゾーン = 114〜133拍/分

心拍数の測り方

• スマートウォッチ（Apple Watch、Garminなど）
• ジムのマシン（エアロバイク、トレッドミルなど）
• 手首で脈を測る

この心拍数を維持すると、脂肪燃焼効果が最大化されます。

コツ3：20分以上続ける

脂肪燃焼は、運動開始から20分後に加速します。

理由：

• 最初の20分は、主に糖質がエネルギーとして使われる
• 20分以降から、脂肪が主なエネルギー源になる

おすすめ

• 最低30分、できれば45〜60分

「20分以内は意味がない」わけではありませんが、効率を考えると長めが良いです。

コツ4：週3〜5回は続ける

継続は力なり。

週1〜2回では、なかなか効果が出ません。

理想の頻度

• 週3〜5回
• 1回30〜60分

週3回でも、1ヶ月で12回。

3ヶ月で36回。

これだけやれば、確実に内臓脂肪は減ります。

コツ5：食事も見直す

運動だけでは限界があります。

内臓脂肪を本気で減らすなら、食事管理も必須です。

食事のポイント

• カロリー収支をマイナスにする（消費>摂取）
• タンパク質をしっかり摂る
• 脂質・糖質を控えめに
• 野菜を多く食べる
• アルコールを減らす

特に、アルコールは内臓脂肪の大敵です。

お酒を減らすだけで、内臓脂肪がガクッと減る人も多いです。

コツ6：筋トレも併用する

有酸素運動だけでなく、筋トレも取り入れると効果倍増。

筋トレのメリット

• 筋肉量が増える
• 基礎代謝が上がる
• 脂肪が燃えやすい体質になる

おすすめの組み合わせ

• 筋トレ（30分）→有酸素運動（30分）

筋トレで成長ホルモンが分泌され、その後の有酸素運動で脂肪燃焼が加速します。

コツ7：睡眠をしっかり取る

意外と見落とされがちですが、睡眠も超重要です。

睡眠不足で起こること

• 食欲を増進するホルモン（グレリン）が増える
• 代謝が下がる
• 脂肪が燃えにくくなる

理想の睡眠時間

• 7〜8時間

しっかり寝ることで、運動の効果も最大化されます。

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よくある質問【Q&A】

有酸素運動は毎日やっていい？

基本的にOK、ただし強度による。

軽い運動（ウォーキング） → 毎日でもOK

中〜高強度（ジョギング、HIIT） → 週3〜5回、休養日も必要

やりすぎるとオーバートレーニングになり、逆効果です。

有酸素運動で筋肉は減る？

やりすぎると減る可能性あり。

1時間以内の有酸素運動なら、筋肉はほとんど減りません。

ただし、2時間以上の長時間有酸素運動を頻繁にやると、筋肉が分解されることもあります。

対策

• 有酸素運動は1時間以内に抑える
• タンパク質をしっかり摂る
• 筋トレも併用する

有酸素運動の前に食事は摂るべき？

目的による。

脂肪燃焼を最優先 → 空腹時（朝食前）がベスト

パフォーマンスを出したい → 軽食（バナナ、おにぎり）を1〜2時間前に

長時間運動する → 軽食を摂った方が良い

有酸素運動の後は何を食べるべき？

タンパク質+炭水化物。

おすすめ

• プロテイン+バナナ
• 鶏むね肉+白米
• ゆで卵+おにぎり

運動後30分以内に摂取すると、筋肉の回復が促進されます。

内臓脂肪はどれくらいで減る？

. 2〜3ヶ月で効果が出る。

目安

• 週3〜5回の有酸素運動（30〜60分）
• 食事管理も並行
• 2〜3ヶ月で内臓脂肪レベルが2〜5減少

個人差はありますが、継続すれば確実に減ります。

どの有酸素運動が一番効果的？

続けられるものが一番。

HIITが最も効率的ですが、キツすぎて続かない人も多いです。

優先順位

1. 続けられるか
2. 消費カロリー
3. 楽しいか

ウォーキングでも、3ヶ月続ければ確実に効果は出ます。

雨の日はどうする？

室内運動に切り替える。

室内でできる有酸素運動

• エアロバイク
• 踏み台昇降
• HIIT（自宅でバーピーなど）
• YouTube動画を見ながらエアロビクス

天候に左右されない運動を1つ持っておくと便利です。

サウナやお風呂で内臓脂肪は減る？

NO。汗をかいても脂肪は減らない。

サウナで減るのは水分だけ。

脂肪を減らすには、運動が必須です。

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今日から始めよう！内臓脂肪との戦い

この記事のポイント

1. 内臓脂肪は健康の大敵、でも落としやすい
2. 有酸素運動が最も効果的
3. おすすめの有酸素運動5選
   • ウォーキング（初心者向け）
   • サイクリング（膝に優しい）
   • 水泳（全身運動）
   • ジョギング（定番）
   • HIIT（最短で効果）
4. 20分以上、週3〜5回続ける
5. 食事管理も並行すると効果倍増
6. 2〜3ヶ月で確実に効果が出る

今日からできること

ステップ1：自分のレベルに合った運動を選ぶ

• 初心者 → ウォーキング
• 中級者 → ジョギング
• 上級者 → HIIT

ステップ2：週3回からスタート

• いきなり毎日は続かない
• まずは週3回、30分から

ステップ3：記録をつける

• 日付、運動内容、時間を記録
• アプリやノートで管理

ステップ4：1〜2ヶ月後に体組成計で測定

• 内臓脂肪レベルの変化をチェック
• 数値が下がっていればモチベーションアップ

最後に：継続は力なり

私も内臓脂肪レベル14という結果を受けて、今日から本気で取り組みます。

まずはジョギングを週3回、30分から。

そして、2ヶ月後にもう一度測定して、変化を確認します。

あなたも一緒に、内臓脂肪を燃やしましょう！

内臓脂肪は、努力すれば必ず減ります。

大事なのは、今日、この瞬間から行動すること。

さあ、シューズを履いて、外に出ましょう。

あなたの健康な未来が、待っています！💪