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プロテインについて【初心者から上級者まで】

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プロテインの選び方・飲み方完全ガイド【初心者から上級者まで】

「プロテインって飲んだ方がいいの？」「種類が多すぎて何を選べばいいかわからない…」

そんな悩みを抱えていませんか？筋トレを始めたばかりの人も、すでに鍛えている人も、プロテイン選びで迷うのは当然です。この記事では、プロテインの基礎から選び方、効果的な飲み方まで、徹底的に解説します。




プロテインって本当に必要なの？

プロテイン＝タンパク質、それ以上でも以下でもない

まず知っておいてほしいのは、プロテインは魔法の粉ではないということ。英語で「Protein」はタンパク質を意味します。つまり、プロテインパウダーは「タンパク質を効率的に摂取するための食品」なのです。

筋肉を大きくするために必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1.6〜2.2gと言われています。体重70kgの人なら、1日に112〜154gのタンパク質が必要です。

これを食事だけで摂ろうとすると…

  • 鶏むね肉なら約500〜700g
  • 卵なら約16〜22個
  • 納豆なら約7〜10パック

毎日これを食べるのは現実的ではありませんよね。そこで登場するのがプロテインパウダーです。

プロテインが必要な人、そうでない人

プロテインをおすすめする人

  • 筋トレで筋肉を増やしたい人
  • 食事だけでタンパク質が足りない人
  • 忙しくて食事の時間が不規則な人
  • ダイエット中で低カロリー高タンパク質を求める人
  • スポーツをしている人

食事だけでOKな人

  • 毎食しっかりタンパク質を摂れる人
  • 軽い運動しかしない人
  • すでに食事で十分なタンパク質を摂取できている人

要するに、プロテインは便利な補助食品です。絶対に必要というわけではありませんが、あると非常に便利なのです。

プロテインの種類を知ろう

プロテインには大きく分けて3つの種類があります。それぞれ特徴が異なるので、目的に合わせて選びましょう。

1. ホエイプロテイン【筋肉をつけたい人向け】


特徴

  • 牛乳から作られる
  • 吸収速度が速い（約1〜2時間）
  • 筋肉合成に最適
  • 最もポピュラー

メリット

  • 筋トレ後のゴールデンタイムに最適
  • BCAAなど筋肉に良い成分が豊富
  • 溶けやすく飲みやすい
  • 味のバリエーションが豊富

デメリット

  • 乳糖不耐症の人はお腹を壊すことがある
  • カゼインプロテインより価格が高め

こんな人におすすめ

  • 筋肉を増やしたい
  • 筋トレ直後に飲みたい
  • 素早くタンパク質を補給したい

価格相場：1kgあたり2,000〜5,000円

2. カゼインプロテイン【長時間の栄養補給向け】


特徴

  • 牛乳から作られる（ホエイと原料は同じ）
  • 吸収速度が遅い（約6〜8時間）
  • ゆっくり体に供給される

メリット

  • 就寝前に飲むと睡眠中の筋肉分解を防げる
  • 腹持ちが良い
  • 長時間の栄養補給に最適

デメリット

  • 溶けにくい
  • 味がやや重たい
  • ホエイより種類が少ない

こんな人におすすめ

  • 就寝前に飲みたい
  • 長時間食事ができない時のサポート
  • 満腹感を得たい（ダイエット中）

価格相場：1kgあたり2,500〜6,000円

3. ソイプロテイン【ダイエット・健康志向の人向け】


特徴

  • 大豆から作られる植物性プロテイン
  • 吸収速度は中程度（約3〜5時間）
  • イソフラボン配合

メリット

  • 植物性なのでヘルシー
  • 大豆イソフラボンが美容に良い
  • 乳製品アレルギーの人でも飲める
  • 腹持ちが良い

デメリット

  • 筋肉合成効果はホエイより劣る
  • 粉っぽく溶けにくい
  • 独特の風味がある

こんな人におすすめ

  • ダイエット中の人
  • 女性（イソフラボン効果）
  • ヴィーガン・ベジタリアン
  • 乳製品が苦手な人

価格相場：1kgあたり1,500〜4,000円

その他のプロテイン

ピープロテイン（エンドウ豆）


  • 植物性で消化に良い
  • アレルギーが少ない
  • 最近人気急上昇中

ライスプロテイン（玄米）


  • 低アレルギー
  • ヴィーガン対応
  • やや風味にクセがある

ビーフプロテイン（牛肉）


  • 高タンパク質
  • クレアチンも含む
  • 価格が高い

失敗しないプロテインの選び方【7つのポイント】

プロテインは高価なものですのでいきなり大容量の高価なものを購入すると味が自分に合わない場合があり飲むのが嫌になり時があります。

サンロード「薬局」などで一回きりの小分けパックが２００円ほどで販売していますのでそういうものを購入して試してみるの言い思います。

いろんな味がありますが製造メーカーにより同じ味でも実際に飲んだ味、溶けやすさなどは全然違いますので注意してください。

筋肉を増やしたい → ホエイプロテイン 吸収が速く、筋トレ後のゴールデンタイムに最適。BCAA含有量が多いものを選ぶとなお良し。

ダイエットしたい → ソイプロテイン or ホエイ（WPI製法） 低カロリーで腹持ちが良いソイが定番。ホエイでも脂質・糖質が少ないWPI製法ならOK。

健康維持・美容 → ソイプロテイン イソフラボン効果で肌や髪にも良い影響が期待できます。

就寝前の補給 → カゼインプロテイン ゆっくり吸収されるので、睡眠中の筋肉分解を防ぎます。

ポイント2：タンパク質含有量をチェック

プロテインを選ぶ際、最も重要なのがタンパク質含有率です。

目安

  • 70%以上：合格ライン
  • 80%以上：優秀
  • 90%以上：超優秀

例えば、1回30g摂取した場合：

  • 含有率70% → タンパク質21g
  • 含有率80% → タンパク質24g
  • 含有率90% → タンパク質27g

数％の差でも、長期的に見ると大きな違いになります。成分表示を必ずチェックしましょう。

ポイント3：製法の違いを理解する（ホエイプロテインの場合）

ホエイプロテインには主に3つの製法があります。

WPC（Whey Protein Concentrate：濃縮乳清タンパク質）

  • 最も一般的
  • タンパク質含有率：70〜80%
  • 価格が安い
  • 乳糖が残っているのでお腹を壊しやすい人も

WPI（Whey Protein Isolate：分離乳清タンパク質）

  • 高品質
  • タンパク質含有率：85〜90%以上
  • 乳糖をほぼ除去（お腹に優しい）
  • 価格が高め

WPH（Whey Protein Hydrolysate：加水分解乳清タンパク質）

  • 最高品質
  • タンパク質を分解済みで吸収が最速
  • タンパク質含有率：90%以上
  • 非常に高価

選び方の目安

  • コスパ重視、お腹が強い → WPC
  • 乳糖不耐症、高品質を求める → WPI
  • 競技者レベル、最速吸収を求める → WPH

ポイント4：味で選ぶ

毎日飲むものだから、味は超重要です。まずくて続かなければ意味がありません。

人気の味ランキング

  1. チョコレート味：王道。ハズレが少ない
  2. バニラ味：飽きにくく、アレンジしやすい
  3. ストロベリー味：甘くて飲みやすい
  4. バナナ味：自然な甘さ
  5. 抹茶味：和風で意外と人気

初心者におすすめ 最初はチョコレート味かバニラ味を選ぶのが無難です。慣れてきたら色々な味を試してみましょう。

注意点

  • 同じ「チョコレート味」でもメーカーによって全然違う
  • 可能なら小さいサイズで試してから大容量を買う
  • レビューを参考にする（ただし味覚は人それぞれ）

ポイント5：溶けやすさ（混ざりやすさ）

プロテインのストレス第一位が「ダマになる問題」です。

溶けやすいプロテインの特徴

  • ホエイプロテイン（特にWPI）
  • インスタント化されている
  • 細かい粒子

溶けにくいプロテインの特徴

  • ソイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • 安価な製品

シェイカーは必須 スプーンで混ぜるだけでは絶対に溶けません。必ずシェイカーを使いましょう。100円ショップのものでも十分です。

ポイント6：添加物・人工甘味料の有無

健康志向の人は、余計なものが入っていないかチェックしましょう。

避けたい添加物

  • 人工甘味料（アスパルテーム、スクラロースなど）が気になる人
  • 増粘剤・乳化剤が多すぎる製品

ナチュラル志向なら

  • 「無添加プロテイン」を選ぶ
  • オーガニック認証のもの
  • ステビアなど天然甘味料使用のもの

ただし、無添加プロテインは味が淡白で飲みにくいことも。

ポイント7：価格とコスパ

プロテインは継続が大事なので、コスパも重要です。

コスパの計算方法

タンパク質1gあたりの価格 = 製品価格 ÷ (内容量 × タンパク質含有率)

例：

  • A社：3,000円/1kg、タンパク質含有率75% → 4円/g
  • B社：5,000円/1kg、タンパク質含有率90% → 5.6円/g

一見B社が高いですが、実際のタンパク質量を考えると案外悪くない、といった具合です。

コスパ重視なら

  • 国産メーカーの大容量パック
  • セール・まとめ買いを活用
  • マイプロテインなど海外ブランド（セール時は激安）

品質重視なら

  • 国内有名メーカー（DNS、SAVASなど）
  • アスリート向けブランド
  • WPI製法以上

効果的なプロテインの飲み方【タイミングが命】

ベストタイミング1：筋トレ後30分以内【ゴールデンタイム】

筋トレ後30分〜1時間は、筋肉が最もタンパク質を求めている時間帯です。

なぜこのタイミングが重要？

  • 筋肉の合成スイッチがONになっている
  • 栄養の吸収率が高い
  • 筋肉の分解を防げる

おすすめ

  • ホエイプロテイン（WPC or WPI）
  • 量：体重×0.25〜0.4g（体重70kgなら17.5〜28g）
  • 水または牛乳で溶かす

プロテイン+糖質の組み合わせも◎ 筋トレ後は糖質も一緒に摂ると、インスリンが分泌されて筋肉への栄養補給が加速します。バナナやおにぎりと一緒に摂るのもアリです。

ベストタイミング2：朝食時【1日のスタートダッシュ】

朝は体が飢餓状態。睡眠中に筋肉が分解されやすいので、すぐにタンパク質を補給しましょう。

メリット

  • 筋肉の分解を食い止める
  • 代謝が上がる
  • 集中力アップ

おすすめ

  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン（腹持ち重視なら）
  • 牛乳や豆乳で割るとさらに栄養価アップ

朝食代わりにするのもOK 忙しい朝はプロテイン+バナナだけでも十分。完璧な朝食を食べないより、簡単でも栄養を摂る方が100倍マシです。

ベストタイミング3：就寝前【睡眠中の筋肉を守る】

睡眠中は6〜8時間、何も食べない時間が続きます。この間に筋肉が分解されるのを防ぐのが就寝前プロテインの役割です。

メリット

  • 睡眠中の筋肉分解を防ぐ
  • 成長ホルモンの分泌をサポート
  • 翌朝の筋肉の回復に貢献

おすすめ

  • カゼインプロテイン（ゆっくり吸収）
  • ソイプロテイン
  • 就寝1〜2時間前に飲む

注意点

  • 寝る直前だと消化に負担
  • 飲みすぎるとカロリーオーバー

その他のタイミング

間食として

  • 仕事中の小腹対策
  • お菓子の代わりに
  • ダイエット中の空腹しのぎ

食事でタンパク質が足りない時

  • 外食が続く時
  • 食欲がない時
  • 時間がない時

プロテインの飲み方【実践編】

基本の作り方

  1. シェイカーに水または牛乳を150〜200ml入れる
  2. プロテインパウダーを入れる（付属スプーン1〜2杯）
  3. フタをしっかり閉める
  4. 20〜30回しっかりシェイク
  5. すぐに飲む

順番が大事！ プロテインを先に入れると、底にダマができます。必ず液体を先に入れましょう。

何で割るのがベスト？

水で割る

  • メリット：カロリーゼロ、吸収が速い、手軽
  • デメリット：味が薄い
  • おすすめ度：★★★★☆

牛乳で割る

  • メリット：美味しい、タンパク質増量、カルシウムも摂れる
  • デメリット：カロリーが増える、吸収がやや遅くなる
  • おすすめ度：★★★★★

豆乳で割る

  • メリット：大豆イソフラボンも摂れる、牛乳よりヘルシー
  • デメリット：独特の風味
  • おすすめ度：★★★★☆

オレンジジュースで割る（上級者向け）

  • ホエイプロテインのみ（ソイは分離する）
  • ビタミンCも摂れる
  • 意外と美味しい

アーモンドミルク、オーツミルクで割る

  • ヘルシー志向の人に人気
  • 低カロリー
  • やや高価

アレンジレシピ

プロテインシェイク（スムージー風）

  • プロテイン1杯
  • バナナ1本
  • 牛乳200ml
  • 氷3〜4個
  • （お好みでハチミツ）

ミキサーで混ぜれば、カフェ風シェイクの完成！

プロテインパンケーキ

  • プロテイン30g
  • 卵1個
  • バナナ1本（潰す）
  • ベーキングパウダー小さじ1

混ぜてフライパンで焼くだけ。高タンパク質な朝食に。

プロテインコーヒー

  • アイスコーヒー150ml
  • プロテイン（チョコ味またはバニラ味）

意外な組み合わせだけど、めちゃくちゃ美味しい！

よくある質問【Q&A】

Q1. プロテインを飲むと太る？

A. 飲み方次第です。

プロテイン自体が太る原因ではありません。問題はカロリーオーバーです。

例えば、

  • プロテイン1杯（25g）：約100kcal
  • 牛乳200mlで割る：+140kcal
  • 合計：240kcal

これを1日3回飲んだら720kcal追加。普段の食事に上乗せすれば当然太ります。

太らないためには

  • 食事の一部をプロテインに置き換える
  • 水で割る
  • 飲みすぎない

Q2. プロテインは女性が飲んでもいい？

A. むしろ女性こそ飲むべき！

女性は男性より筋肉がつきにくいので、プロテインを飲んだだけでムキムキになることはありません。

女性がプロテインを飲むメリット

  • 美肌効果（タンパク質は肌の材料）
  • 髪や爪が強くなる
  • 代謝アップでダイエット効果
  • 引き締まった体になる

ソイプロテインなら、大豆イソフラボンで女性ホルモンバランスにも良い影響があります。

Q3. 毎日飲まないとダメ？

A. 理想は毎日、でも無理なら食事で補えばOK。

筋トレをしない日も、筋肉の回復にはタンパク質が必要です。でも、食事でしっかりタンパク質を摂れるなら、プロテインは必須ではありません。

飲むべき日

  • 筋トレをした日
  • 食事でタンパク質が足りない日
  • 忙しくて食事が取れない日

飲まなくてもいい日

  • 食事でタンパク質が十分な日
  • 休養日で食欲がある日

Q4. 賞味期限が切れたプロテインは飲める？

A. 未開封なら多少過ぎても大丈夫、開封済みは注意。

未開封の場合

  • 賞味期限から1〜3ヶ月過ぎた程度なら問題なし
  • ただし風味は落ちる
  • 保存状態が良ければさらに長持ち

開封済みの場合

  • 湿気でダマになったら使わない
  • 変な臭いがしたら捨てる
  • 虫が湧く可能性もあるので要注意

保存のコツ

  • 密閉容器に入れる
  • 直射日光を避ける
  • 湿気の少ない場所に保管
  • 開封後は3ヶ月以内に使い切る

Q5. プロテインだけで筋肉はつく？

A. NO。筋トレ+食事+プロテインの三位一体。

プロテインはあくまで「補助食品」です。

筋肉をつけるために必要なもの

  1. 筋トレ（筋肉に刺激を与える）
  2. 食事（タンパク質+炭水化物+脂質）
  3. 休養（筋肉を回復させる）
  4. プロテイン（足りない分を補う）

プロテインだけ飲んで筋トレしなければ、ただカロリーを摂っているだけです。

Q6. 子供がプロテインを飲んでも大丈夫？

A. 基本的にOKですが、食事が優先。

プロテインは食品なので、子供が飲んでも問題ありません。ただし、

注意点

  • まずは食事でタンパク質を摂る
  • 飲みすぎない（内臓に負担）
  • ジュニア向けプロテインを選ぶ
  • 運動している子供に限る

成長期の子供は、肉・魚・卵・乳製品からタンパク質を摂るのが基本です。

Q7. プロテインを飲むと腎臓に悪い？

A. 健康な人なら問題なし。腎臓病の人は要相談。

「タンパク質の摂りすぎは腎臓に悪い」というのは、腎機能が低下している人の話です。

健康な人が適量のプロテインを飲む分には、腎臓への悪影響はありません。

ただし

  • 1日に体重×3g以上のタンパク質は摂りすぎ
  • 水分もしっかり摂る
  • 腎臓病の既往歴がある人は医師に相談

Q8. プロテインとBCAAの違いは？

A. プロテインは総合栄養、BCAAは筋トレ中のエネルギー。

プロテイン

  • タンパク質そのもの
  • 筋肉の材料になる
  • 筋トレ後に飲む

BCAA（分岐鎖アミノ酸）

  • バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸
  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 筋トレ中に飲む

使い分け

  • 筋トレ中 → BCAA
  • 筋トレ後 → プロテイン

初心者はプロテインだけで十分です。

おすすめプロテイン【目的別】

コスパ最強部門

マイプロテイン Impact ホエイプロテイン

  • セール時なら1kgあたり1,500円程度
  • 味の種類が60種類以上
  • タンパク質含有率：約80%（WPC）

エクスプロージョン ホエイプロテイン

  • 国産で安心
  • 3kgで6,999円（1kgあたり約2,300円）
  • タンパク質含有率：約80%

初心者向け部門

SAVAS（ザバス）ホエイプロテイン100

  • ドラッグストアで買える
  • 信頼の国内ブランド
  • 溶けやすく飲みやすい
  • タンパク質含有率：約71%

ウイダー マッスルフィットプロテイン

  • 歴史ある国内メーカー
  • EMR配合（カルシウム・鉄・マグネシウム）
  • 初心者でも安心

高品質部門

ゴールドスタンダード 100% ホエイプロテイン

  • 世界的ベストセラー
  • WPI使用
  • タンパク質含有率：約82%
  • BCAAも豊富

DNS プロテインホエイ100

  • アスリート御用達
  • 国産最高品質
  • 溶けやすさ抜群
  • タンパク質含有率：約75%

女性向け部門

ジェシカズ・フォーミュラ ソイプロテイン

  • 女性専用設計
  • 大豆イソフラボン配合
  • 低カロリー
  • アサイー&ミックスベリー味

タンパクオトメ

  • 美容成分配合
  • ビタミン・ミネラル豊富
  • かわいいパッケージ
  • 女性に人気

ダイエット部門

ウェリナ ソイプロテイン

  • 無添加・砂糖不使用
  • タンパク質含有率：約86%
  • 乳酸菌配合

ボディウイング ソイプロテイン

  • 激安（1kg約2,000円）
  • 無添加
  • プレーン味で料理にも使える

まとめ：プロテインで理想の体を手に入れよう

プロテインは筋トレの効果を最大化する強力なパートナーです。

この記事のポイント

  • プロテインはタンパク質の補助食品
  • 目的に合わせて種類を選ぶ（筋肉増量ならホエイ、ダイエットならソイ）
  • タイミングは筋トレ後30分以内がベスト
  • 毎日無理に飲まなくてもOK、食事で補えれば十分
  • コスパと品質のバランスを考えて選ぶ

最初は安いプロテインで試してみて、自分に合うものを見つけていくのがおすすめです。

今日からできること

  1. 自分の1日のタンパク質必要量を計算する
  2. 現在の食事でどれくらい摂れているか確認する
  3. 足りない分をプロテインで補う計画を立てる
  4. まずは小さいサイズのプロテインを買って試す

プロテインは魔法の粉ではありませんが、正しく使えば筋トレの効果を何倍にも高めてくれます。

あなたの筋トレライフが、プロテインでさらに充実したものになりますように！

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この記事を書いた人

hiroyukiのアバター hiroyuki

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