MENU
筋力トレーニングを世の中に広める
フォルダ   筋トレ管理 メール お問い合わせ

初心者用トレーニングメニュー

記事一覧 トレーニング方法
目次

【2025年最新版】初心者でも確実に結果が出る！筋トレメニュー完全ガイド

「何から始めればいいか分からない」を今日で終わりにしよう

筋トレを始めたいけど、何をすればいいか分からない。ジムに行っても器具の使い方が分からず恥ずかしい思いをした。自宅で始めたけど、これで合っているのか不安…。

そんな悩みを抱えている方は非常に多いです。実は、筋トレ初心者の約70%が「正しい方法が分からない」という理由で、3ヶ月以内に挫折してしまうというデータもあります。

しかし、安心してください。筋トレは決して難しいものではありません。正しい知識と適切なメニューさえあれば、誰でも確実に結果を出すことができます。

本記事では、筋トレ歴10年以上の経験と最新の科学的知見をもとに、初心者が迷わず始められる筋トレメニューを徹底解説します。自宅でできるメニューからジムでの本格的なトレーニングまで、あなたのライフスタイルに合わせた最適なプログラムを見つけることができるでしょう。

3ヶ月後、鏡に映る自分の変化に驚く日が必ずやってきます。その第一歩を、今日から一緒に踏み出しましょう。



第1章：筋トレを始める前に知っておくべき5つの基礎知識

1-1. 筋肉が成長するメカニズム

筋トレで筋肉が大きくなる仕組みを理解することは、効果的なトレーニングの第一歩です。

筋肉は、トレーニングによって微細な損傷を受けます。この損傷が修復される過程で、以前より強く太い筋繊維に生まれ変わります。これを「超回復」と呼びます。

超回復には通常48～72時間かかります。つまり、同じ部位を毎日トレーニングするのは逆効果。適切な休息を取ることで、筋肉は確実に成長していくのです。

1-2. 初心者が押さえるべき3つの原則

原則1：フォームが最優先

重い重量を扱うことよりも、正しいフォームで動作することが何倍も重要です。間違ったフォームは怪我のリスクを高めるだけでなく、目的の筋肉に刺激が入らず、効果が半減してしまいます。

最初は軽い重量、または自重で丁寧にフォームを習得しましょう。鏡を見ながら、またはスマートフォンで動画を撮影して確認するのも効果的です。

原則2：プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷の原則）

筋肉は慣れる生き物です。同じ負荷を続けていると、やがて成長が止まってしまいます。そのため、徐々に負荷を上げていく必要があります。

初心者の場合、毎週少しずつ回数を増やす、重量を上げる、セット数を増やすなど、小さな進歩を積み重ねることが大切です。

原則3：継続こそが力

筋トレの効果は、1日や1週間では実感できません。最低でも3ヶ月は継続することで、目に見える変化が現れ始めます。

完璧を求めすぎず、週2～3回を目標に、できる範囲で続けることが成功の鍵です。

1-3. 筋トレの頻度と時間の目安

初心者におすすめの筋トレ頻度は週2～3回です。

1回のトレーニング時間は30～60分程度が理想的。長すぎるトレーニングは集中力が続かず、オーバートレーニングにもつながります。

スケジュール例としては以下のようなパターンがあります：

パターンA（週2回）

  • 月曜日：全身トレーニング
  • 木曜日：全身トレーニング

パターンB（週3回）

  • 月曜日：上半身
  • 水曜日：下半身
  • 金曜日：全身または上半身

休息日を必ず設けることで、筋肉の回復と成長を促します。

1-4. ウォーミングアップの重要性

多くの初心者が見落としがちなのが、ウォーミングアップです。

適切なウォーミングアップには以下のような効果があります：

  • 体温を上げ、筋肉の柔軟性を高める
  • 関節の可動域を広げ、怪我のリスクを減らす
  • 神経系を活性化し、パフォーマンスを向上させる
  • 心の準備を整え、集中力を高める

おすすめのウォーミングアップ：

  1. 軽い有酸素運動（ウォーキング、ジョギング）5分
  2. 動的ストレッチ（腕回し、肩甲骨回し、股関節回し）5分
  3. メインセットの前に軽い重量でのウォームアップセット

合計10～15分程度で十分です。

1-5. 筋トレの効果を最大化する3つの要素

筋トレの効果は、トレーニングだけでは最大化できません。以下の3つの要素がバランスよく揃うことで、最大の結果を得られます。

トレーニング（運動） 適切な負荷と頻度でのトレーニング

栄養（食事） 特にタンパク質の摂取が重要。体重1kgあたり1.5～2gのタンパク質を目標に。また、炭水化物もエネルギー源として必要です。

休養（睡眠） 睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉が修復されます。1日7～8時間の睡眠を確保しましょう。

この3つを「筋トレの三大要素」として覚えておいてください。

第2章：自宅でできる基本メニュー【器具なし編】

ジムに行く時間がない、まずは自宅で始めたいという方のために、器具を使わずにできる効果的なメニューをご紹介します。

2-1. 大胸筋（胸）を鍛える


プッシュアップ（腕立て伏せ）

最もポピュラーな自重トレーニングですが、正しいフォームで行えている人は意外と少ないです。

【正しいやり方】

  1. 手を肩幅より少し広めに置く
  2. 頭からかかとまで一直線をキープ
  3. 胸が床につく手前まで下ろす
  4. 肘を伸ばして元の位置に戻る

【回数】10～15回 × 3セット

【ポイント】

  • お尻が上がったり、腰が落ちたりしないように注意
  • 下ろすときは2秒かけてゆっくり、上げるときは1秒で
  • 肘を外側に張りすぎず、45度程度の角度を保つ

【難しい場合】 膝をついて行う「膝つき腕立て伏せ」から始めましょう。恥ずかしいことではありません。正しいフォームで10回できるようになったら、通常の腕立て伏せに挑戦してください。

ワイドプッシュアップ

手幅を広くすることで、大胸筋の外側により効きます。

【やり方】 通常のプッシュアップより手を大きく広げて実施。その他は同じです。

【回数】8～12回 × 3セット

2-2. 背中を鍛える

パイクプッシュアップ

背中だけでなく、肩の筋肉も鍛えられる優れた種目です。

【やり方】

  1. 手を肩幅に置き、お尻を高く上げて逆V字の姿勢を作る
  2. 頭を床に近づけるように肘を曲げる
  3. 肘を伸ばして元の位置に戻る

【回数】8～12回 × 3セット

【ポイント】

  • お尻の位置を高く保つ
  • 頭を床に近づけるイメージで

スーパーマン

背中の下部と腰回りの筋肉を強化します。

【やり方】

  1. うつ伏せに寝る
  2. 両手を前に伸ばす
  3. 手と足を同時に床から浮かせて2秒キープ
  4. ゆっくり下ろす

【回数】15～20回 × 3セット

2-3. 脚を鍛える

スクワット

下半身全体を鍛える最強の種目。「キングオブエクササイズ」と呼ばれるほど重要です。

【正しいやり方】

  1. 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
  2. 手は胸の前でクロスまたは前に伸ばす
  3. お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
  4. かかとで床を押すようにして立ち上がる

【回数】15～20回 × 3セット

【ポイント】

  • 膝がつま先より前に出すぎないように
  • 上体を前傾させすぎない
  • 視線は前方をキープ
  • 膝とつま先の向きを揃える

【よくある間違い】

  • 膝が内側に入る：膝を外側に向ける意識を持つ
  • かかとが浮く：重心をかかと寄りに
  • 腰が丸まる：胸を張って背筋を伸ばす

ランジ

太もも前部とお尻を集中的に鍛えます。バランス感覚も養われます。

【やり方】

  1. 足を前後に大きく開く
  2. 両膝を90度になるまで曲げる
  3. 前足で床を押して元の位置に戻る
  4. 左右交互に行う

【回数】片足10～15回 × 3セット

2-4. 腹筋を鍛える

クランチ

腹筋の基本種目。腹直筋（シックスパックの筋肉）を鍛えます。

【やり方】

  1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
  2. 手を頭の後ろに軽く添える
  3. おへそを見るようにして上体を起こす
  4. ゆっくり元の位置に戻る

【回数】15～20回 × 3セット

【ポイント】

  • 完全に起き上がる必要はない
  • 反動を使わず、腹筋の力で動く
  • 首に力を入れすぎない

プランク

体幹全体を強化する静的トレーニング。姿勢改善にも効果的です。

【やり方】

  1. うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
  2. 頭からかかとまで一直線をキープ
  3. その姿勢を維持

【時間】30～60秒 × 3セット

【ポイント】

  • お尻が上がったり下がったりしないように
  • 呼吸を止めない
  • 視線は床の少し前方

バイシクルクランチ

腹斜筋（脇腹）も鍛えられる応用種目。

【やり方】

  1. 仰向けに寝て、手を頭の後ろに
  2. 右肘と左膝を近づける
  3. 左肘と右膝を近づける
  4. 自転車を漕ぐように交互に行う

【回数】左右20～30回 × 3セット

2-5. 腕を鍛える

リバースプッシュアップ（ディップス）

上腕三頭筋（二の腕の裏側）を鍛えます。

【やり方】

  1. 椅子やベンチに手をつき、体を支える
  2. 肘を曲げて体を下ろす
  3. 肘を伸ばして元に戻る

【回数】10～15回 × 3セット

【ポイント】

  • 肘を外側に開きすぎない
  • 肩をすくめない

第3章：自宅でできる基本メニュー【器具あり編】

ダンベルやチューブなどの器具を使うことで、トレーニングの幅が大きく広がります。


3-1. ダンベルを使ったメニュー

初心者におすすめのダンベルの重さは、男性5～10kg、女性2～5kgから始めるのが良いでしょう。可変式ダンベルを購入すれば、成長に合わせて重量を調整できます。

ダンベルベンチプレス

大胸筋を効果的に鍛えます。

【やり方】

  1. ベンチまたは床に仰向けになる
  2. 両手にダンベルを持ち、胸の横に構える
  3. 真上に押し上げる
  4. ゆっくり元の位置に戻す

【回数】10～12回 × 3セット

ダンベルローイング

背中の広背筋を鍛えます。

【やり方】

  1. ベンチに片手と片膝をつく
  2. 反対の手でダンベルを持つ
  3. 肘を後ろに引き上げる
  4. ゆっくり下ろす

【回数】片側10～12回 × 3セット

ダンベルショルダープレス

肩の筋肉（三角筋）を鍛えます。

【やり方】

  1. 椅子に座るか立った状態で
  2. ダンベルを肩の高さに構える
  3. 真上に押し上げる
  4. ゆっくり下ろす

【回数】10～12回 × 3セット

ダンベルカール

上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えます。

【やり方】

  1. 立った状態でダンベルを両手に持つ
  2. 肘を固定したまま、前腕を曲げる
  3. ゆっくり下ろす

【回数】10～15回 × 3セット

3-2. レジスタンスバンド（チューブ）を使ったメニュー


レジスタンスバンドは場所を取らず、関節への負担が少ないため、初心者に最適なツールです。

バンドチェストプレス

胸の筋肉を鍛えます。

【やり方】

  1. バンドを背中に回し、両端を持つ
  2. 前方に押し出す
  3. ゆっくり戻す

【回数】12～15回 × 3セット

バンドロー

背中を鍛えます。

【やり方】

  1. バンドを足で踏んで固定
  2. 両端を持ち、肘を後ろに引く
  3. ゆっくり戻す

【回数】12～15回 × 3セット

第4章：ジムでのマシン・フリーウェイトメニュー

ジムには様々な器具がありますが、初心者はまずマシンから始めることをおすすめします。マシンは軌道が固定されているため、フォームが崩れにくく、安全にトレーニングできます。

4-1. マシントレーニング

チェストプレスマシン

大胸筋を鍛える基本種目。

【使い方】

  1. シートの高さを調整（グリップが胸の中央にくるように）
  2. 背もたれにしっかり背中をつける
  3. 前方に押し出す
  4. ゆっくり戻す

【重量設定】15回できる重さから始める 【回数】12～15回 × 3セット

ラットプルダウンマシン

背中の広背筋を鍛えます。逆三角形の体を作る重要な種目。

【使い方】

  1. シートに座り、太ももをパッドで固定
  2. バーを肩幅より広めに握る
  3. 胸の上部に向かって引き下ろす
  4. ゆっくり戻す

【回数】10～12回 × 3セット

【ポイント】

  • 背中を丸めない
  • 肩甲骨を寄せる意識
  • 反動を使わない

レッグプレスマシン

下半身全体を安全に鍛えられます。

【使い方】

  1. シートに座り、足をプレート板に乗せる
  2. 膝を伸ばしてプレートを押す
  3. ゆっくり膝を曲げて戻す

【回数】12～15回 × 3セット

レッグカールマシン

太ももの裏側（ハムストリングス)を鍛えます。

【使い方】

  1. うつ伏せまたは座った状態でセット
  2. かかとをお尻に近づけるように曲げる
  3. ゆっくり戻す

【回数】12～15回 × 3セット

ショルダープレスマシン

肩の筋肉を鍛えます。

【使い方】

  1. シートに座る
  2. グリップを肩の高さで握る
  3. 真上に押し上げる
  4. ゆっくり下ろす

【回数】10～12回 × 3セット

4-2. フリーウェイト入門

マシンに慣れてきたら、バーベルやダンベルを使ったフリーウェイトに挑戦しましょう。フリーウェイトは安定性を保つために多くの筋肉を使うため、より高い効果が期待できます。

バーベルスクワット

下半身トレーニングの王様。ただし、フォームが難しいため、必ずトレーナーの指導を受けてから行いましょう。

【やり方】

  1. バーを肩の後ろ（僧帽筋の上部）に担ぐ
  2. 足を肩幅に開く
  3. お尻を後ろに引きながら腰を下ろす
  4. 太ももが床と平行になったら立ち上がる

【重量】最初はバーだけ（20kg）から始める 【回数】8～10回 × 3セット

ベンチプレス

上半身のビッグ3の一つ。大胸筋を中心に、肩や腕も鍛えられます。

【やり方】

  1. ベンチに仰向けになり、バーを握る（肩幅より少し広め）
  2. バーをラックから外し、胸の上で安定させる
  3. 胸に向かって下ろす
  4. 押し上げる

【重量】最初はバーだけから 【回数】8～10回 × 3セット

注意点

  • 必ずセーフティバーをセットする
  • 初心者は必ず補助者（スポッター）をつける
  • バーを首の方向に下ろさない

デッドリフト

背中、脚、体幹を総合的に鍛える究極の種目。ただし、腰を痛めやすいため、必ず正しいフォームを習得してから行いましょう。

【やり方】

  1. バーの真下に足の中央を置く
  2. 肩幅で握る
  3. 背中をまっすぐにしたまま立ち上がる
  4. ゆっくり下ろす

【重量】最初は軽い重量で 【回数】5～8回 × 3セット

初心者は必ずトレーナーの指導を受けてください。

第5章：週間トレーニングプログラム例

5-1. 自宅トレーニングプログラム（週2回）

月曜日：全身A

  1. プッシュアップ：10～15回 × 3セット
  2. スクワット：15～20回 × 3セット
  3. プランク：30～60秒 × 3セット
  4. ダンベルロー：10～12回 × 3セット（ダンベルがある場合）

木曜日：全身B

  1. ワイドプッシュアップ：8～12回 × 3セット
  2. ランジ：片足10～15回 × 3セット
  3. クランチ：15～20回 × 3セット
  4. パイクプッシュアップ：8～12回 × 3セット

5-2. 自宅トレーニングプログラム（週3回）

月曜日：上半身

  1. プッシュアップ：10～15回 × 3セット
  2. パイクプッシュアップ：8～12回 × 3セット
  3. リバースプッシュアップ：10～15回 × 3セット
  4. プランク：45秒 × 3セット

水曜日：下半身

  1. スクワット：20回 × 4セット
  2. ランジ：片足15回 × 3セット
  3. スーパーマン：20回 × 3セット
  4. カーフレイズ：20回 × 3セット

金曜日：全身

  1. ワイドプッシュアップ：12回 × 3セット
  2. スクワット：15回 × 3セット
  3. クランチ：20回 × 3セット
  4. バイシクルクランチ：30回 × 3セット

5-3. ジムトレーニングプログラム（週2回）

火曜日：上半身

  1. チェストプレスマシン：12回 × 3セット
  2. ラットプルダウン：12回 × 3セット
  3. ショルダープレスマシン：10回 × 3セット
  4. ダンベルカール：12回 × 3セット
  5. トライセップスエクステンション：12回 × 3セット

金曜日：下半身

  1. レッグプレス：15回 × 3セット
  2. レッグカール：12回 × 3セット
  3. レッグエクステンション：12回 × 3セット
  4. カーフレイズ：15回 × 3セット
  5. アブドミナルクランチマシン：15回 × 3セット

5-4. ジムトレーニングプログラム（週3回）

月曜日：胸・肩・三頭筋

  1. ベンチプレスまたはチェストプレス：10回 × 3セット
  2. インクラインダンベルプレス：10回 × 3セット
  3. ショルダープレス：10回 × 3セット
  4. ラテラルレイズ：12回 × 3セット
  5. トライセップスプッシュダウン：12回 × 3セット

水曜日：背中・二頭筋

  1. ラットプルダウン：10回 × 3セット
  2. シーテッドロー：10回 × 3セット
  3. ダンベルロー：10回 × 3セット
  4. バーベルカール：10回 × 3セット
  5. ハンマーカール：12回 × 3セット

金曜日：脚・腹筋

  1. スクワットまたはレッグプレス：10回 × 4セット
  2. レッグカール：12回 × 3セット
  3. レッグエクステンション：12回 × 3セット
  4. カーフレイズ：15回 × 3セット
  5. クランチ：20回 × 3セット
  6. レッグレイズ：15回 × 3セット

第6章：よくある質問（Q&A）

Q1. 筋肉痛があるときはトレーニングしていいですか？

A: 軽い筋肉痛であれば問題ありませんが、強い痛みがある場合は休息を優先してください。筋肉痛は筋肉が修復している証拠です。無理にトレーニングすると、オーバートレーニングや怪我の原因になります。

別の部位をトレーニングする「分割法」を使えば、筋肉痛がある部位を休ませながらトレーニングを続けられます。

Q2. 毎日トレーニングしてはダメですか？

A: 同じ部位を毎日トレーニングするのは避けてください。筋肉の成長には休息が必要です。ただし、異なる部位を日替わりでトレーニングする分割法なら、毎日トレーニングすることも可能です。

初心者のうちは週2～3回、全身または2分割程度がおすすめです。

Q3. トレーニング前後に何を食べればいいですか？

A: トレーニング前（1～2時間前） 炭水化物とタンパク質を含む軽食。例：バナナとプロテイン、おにぎり、オートミール

トレーニング後（30分～1時間以内） タンパク質を中心に摂取。例：プロテインシェイク、鶏胸肉、卵、魚

タンパク質は体重1kgあたり1.5～2gを目標に、1日を通して摂取しましょう。

Q4. 重量と回数、どちらを優先すべきですか？

A: 初心者は正しいフォームで12～15回できる重量から始めましょう。フォームが崩れるほど重い重量は逆効果です。

目安：

  • 筋力アップ：1～6回が限界の重量
  • 筋肥大（筋肉を大きく）：6～12回が限界の重量
  • 筋持久力：12～20回が限界の重量

初心者は筋肥大から筋持久力の範囲（10～15回）がおすすめです。

Q5. 有酸素運動も必要ですか？


A: 目的によります。

筋肉を大きくしたい場合 有酸素運動は最小限に。やりすぎると筋肥大を妨げる可能性があります。

ダイエット目的の場合 筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的。筋トレ後に20～30分の有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まります。

Q6. プロテインは必要ですか？


A: 必須ではありませんが、効率的にタンパク質を摂取できる便利なツールです。

食事だけで十分なタンパク質を摂取できれば不要ですが、仕事や生活が忙しい現代人にとって、プロテインは手軽で効率的な選択肢です。

特にトレーニング直後は、プロテインシェイクが最も手軽で吸収が早い方法です。

Q7. どのくらいで効果が出ますか？

A: 個人差はありますが、一般的な目安は以下の通りです：

  • 2週間：自分で少し変化を感じ始める
  • 1ヶ月：体の調子や姿勢の改善を実感
  • 2ヶ月：筋力の向上を明確に実感
  • 3ヶ月：見た目の変化が明確になり、周りから気づかれ始める

継続すれば必ず結果は出ます。途中で諦めずに続けることが最も重要です。

Q8. ジムと自宅、どちらが効果的ですか？

A: どちらでも効果は出せますが、それぞれに特徴があります。

ジムのメリット

  • 豊富な器具で多様なトレーニングが可能
  • 重い重量を扱える
  • モチベーションが上がる環境

自宅のメリット

  • 時間の節約
  • コストが安い
  • 人目を気にせずトレーニングできる

初心者は自宅で基礎を固めてからジムに移行するのもおすすめです。

成功への最後のアドバイス

最初の3ヶ月が最も重要

筋トレで最も難しいのは「継続すること」です。多くの人が効果を実感する前に諦めてしまいます。

最初の3ヶ月を乗り越えられれば、筋トレが習慣化し、目に見える変化も現れ、継続が楽になります。この3ヶ月は、人生を変える投資期間だと考えてください。

完璧を求めない

「今日は時間がないから」「完璧なプログラムができるまで待とう」と考えていては、いつまでも始められません。

10分でも、1種目でもいいのです。不完全でも、行動することが何よりも重要です。完璧な計画を立てるより、不完全でも今日始めることの方が100倍価値があります。

記録をつける

トレーニング内容を記録することで、成長が可視化され、モチベーション維持につながります。

記録する内容：

  • 日付
  • 種目
  • 重量
  • 回数
  • セット数
  • 体重
  • 体調やメモ

スマートフォンのアプリやノートを活用しましょう。このサイトで紹介されている「筋力トレーニング管理 Ver2.0」なども活用できます。

コミュニティを活用する

一人で続けるのが難しい場合は、同じ目標を持つ仲間を見つけましょう。SNSのフィットネスコミュニティ、ジムの仲間、友人や家族を巻き込むのも効果的です。

誰かに宣言したり、進捗を報告し合ったりすることで、継続率は大きく向上します。

自分の体と向き合う

筋トレは他人との競争ではありません。昨日の自分より、先週の自分より成長していれば、それが成功です。

SNSで見る完璧なボディや、ジムにいる上級者と比較する必要はありません。あなた自身の成長だけに集中してください。

楽しむことを忘れずに

筋トレは義務ではなく、自分を高めるための手段です。辛い修行のように感じるなら、何かが間違っています。

音楽を聴きながら、好きな時間に、自分のペースで。楽しめる方法を見つけることが、長く続ける秘訣です。

今日があなたの「Day 1」

この記事を読んだ今日が、あなたの筋トレ人生のスタートです。

明日から始めようと思っているなら、今日から始めましょう。今日できないことは、明日もできません。

最初は5分でも、1種目でもいいのです。小さな一歩を踏み出すことが、大きな変化への第一歩となります。

3ヶ月後、半年後、1年後のあなたは、今日この一歩を踏み出した自分に必ず感謝するでしょう。

さあ、今日から始めましょう。あなたの体と人生を変える冒険が、今ここから始まります。

最後に、もう一度伝えたいこと

筋トレは単なる運動ではありません。自己管理能力、忍耐力、達成感、自信…これらすべてを育む人生の教師です。

体が変わることで、考え方が変わり、人生が変わります。多くの成功者が筋トレを習慣にしているのは、偶然ではありません。

あなたも今日から、その仲間入りをしませんか？

筋トレで得られる最高の報酬は、理想の体ではありません。それは、困難を乗り越え、目標を達成し、より強い自分になっていく「プロセス」そのものです。

その素晴らしい旅路が、今日から始まります。

制作者 hiroyuki

頑張ってください。そして、何より楽しんでください！

記事一覧 トレーニング方法

この記事を書いた人

hiroyukiのアバター hiroyuki

関連記事

目次