HMBとは？

2025年10月8日

HMBとは？筋トレを加速させる“隠れた切り札”を徹底解説

「毎日プロテインを飲んで、しっかりトレーニングしているのに筋肉がなかなか増えない…」
そんな悩みを抱えたことはありませんか？

実は、筋肉の成長にはトレーニング＋栄養＋休養という3本柱が必要ですが、もうひとつ見落とされがちな“秘密兵器”があります。
それが―HMB（エイチエムビー）です。

HMBは、プロテインやBCAAのように有名ではありませんが、実は筋肉の分解を防ぎ、成長を後押しする特別な成分。
一流アスリートやボディビルダーだけでなく、最近では一般のトレーニーやダイエット中の人にも注目されています。

この記事では、HMBの効果から、摂取のタイミング、おすすめの含有量、プロテインとの違いや併用のメリットまで、徹底的に解説します。
この記事を読み終えるころには、あなたの筋トレ生活にHMBを取り入れるかどうか、迷いがなくなっているはずです。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

HMB サプリ 90000 mg バルクヒーロー 360粒 hmbca hmbカルシウム大容量国内製造コスパ送料無料プロテインサプリメント BULK HERO
価格：1,680円～（税込、送料別) (2025/10/8時点)

楽天で購入

1.HMBとは何か？その正体を知ろう

HMBは正式名称を**β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate）**といいます。
ちょっと舌を噛みそうな名前ですが、仕組みを簡単に説明しましょう。

HMBは必須アミノ酸ロイシンが体内で代謝される過程で作られる物質です。
ロイシンは筋肉の合成を促すアミノ酸として有名ですが、実はそのわずか約5％しかHMBに変換されません。

つまり、通常の食事やプロテインだけではHMBは十分に得られないのです。
そこで、直接HMBをサプリで摂取することで、より効率よく筋肉に良い影響を与えられるわけです。

2.HMBの主な効果――筋肉を守り、成長を加速させる

HMBは単なる「筋肉の材料」ではなく、むしろ筋肉を壊れにくくし、トレーニング効果を高める点が特徴です。

1. 筋肉の分解を抑える（抗カタボリック効果）

ハードなトレーニングをすると筋肉は一時的に分解されます。
この分解を抑えるのがHMBの大きな役割。
特に減量中や高強度トレーニングを行っている時に、筋肉を守ってくれます。

2. 筋タンパク質の合成をサポート

HMBは筋肉のスイッチともいえるmTOR経路を活性化し、筋肉を作るスピードを促進します。
ロイシンにも同様の作用がありますが、HMBは少量でも強力に働くことが分かっています。

3. 回復を早める

筋トレ後の筋肉痛を軽減し、回復を早める効果も期待されています。
これにより、トレーニングの頻度を上げてもオーバーワークになりにくく、より早い成長につながります。

3.HMBはいつ飲むべきか？タイミングの黄金則

HMBは基本的に毎日継続して摂取することが重要です。
プロテインのように「トレーニング後だけ飲むもの」とは少し考え方が違います。

おすすめのタイミングは次のとおりです。

トレーニングをする日
　→ トレーニングの30～60分前に摂取すると効果的。
トレーニングをしない日
　→ 朝食前または空腹時に摂取。

HMBは素早く吸収されるため、体内のHMBレベルを常に一定に保つことが理想です。

4.HMBとプロテインの違い――なぜ両方必要なのか？

「HMBってプロテインに入っているんじゃないの？」
そう思う方も多いでしょう。実際、HMBはロイシンから作られるため、プロテインにも間接的に含まれていることになります。

しかし、問題はその変換効率の低さです。

食事やプロテインで得たロイシンのわずか5％しかHMBにならない
1日3gのHMBを得るためには、ロイシンを約60g摂取する必要がある
これはプロテインに換算すると約600g以上も飲む計算になります

現実的に、プロテインだけで十分なHMBを得るのはほぼ不可能です。
そのため、HMBを直接摂ることで効率的に筋肉を守り、合成を促進できるのです。

結論：

プロテイン → 筋肉の材料を供給する
HMB → 筋肉の分解を防ぎ、合成を助ける

両方を併用することで、まるで“攻守一体”のサポートを得られます。

5.どんな人にHMBが向いているか？

HMBは次のような人に特におすすめです。

筋トレ初心者（初期は筋肉分解が起こりやすい）
減量中のトレーニー（脂肪だけを落として筋肉を維持したい）
高強度の筋トレを行っているアスリート
年齢による筋肉減少（サルコペニア）を防ぎたい人
ケガからのリハビリ中の人

6.HMBサプリの選び方―含有量がポイント

HMBサプリを選ぶときの最も重要なポイントは1日あたりのHMB含有量です。

推奨摂取量

研究データでは、1日あたり3gのHMB摂取が最も効果的だとされています。
そのため、サプリを選ぶ際には1回分（1日分）で3g以上摂れるものを基準に選ぶとよいでしょう。

粉末 vs カプセル

粉末タイプ
　→ コストが安く、飲み物に混ぜて摂取可能。味はややクセがある場合も。
カプセルタイプ
　→ 飲みやすく、外出先でも手軽に摂れる。やや割高。

高品質なHMB製品を見分けるコツ

HMBカルシウム（HMB-Ca）表記があるものを選ぶ（吸収率が高い）
無駄な添加物が少ないシンプルなものを優先
定期的に飲み続けられる価格帯かどうかも考慮する

7.HMBと一緒に摂ると相性のいい栄養素

HMB単体でも効果がありますが、次の栄養素と組み合わせることで相乗効果が期待できます。

プロテイン（ホエイなど） → 筋肉の材料補給
クレアチン → 筋力・パフォーマンス向上
ビタミンD → 筋合成のサポート、免疫強化
BCAA / EAA → トレーニング中のエネルギー補給

8.初心者がやりがちな間違いと注意点

HMBは魔法のように筋肉が増えるわけではありません。
次のような誤解や失敗を避けることが大切です。

短期間で効果を求める
　→ 少なくとも4週間以上は継続することが必要。
プロテインをやめてHMBだけに頼る
　→ 材料がなければ筋肉は作れません。
摂取量を守らない
　→ 多く摂っても効果が増えるわけではなく、コスパが悪くなるだけです。

9.HMBを取り入れた理想的な筋トレ生活の例

朝：HMBを1.5g摂取（トレーニングしない日も習慣化）
昼食：高タンパク質の食事（鶏胸肉・卵など）
トレーニング30分前：HMB 1.5g＋プレワークアウトドリンク
トレーニング後：ホエイプロテイン＋BCAA
夜：バランスの取れた夕食と十分な睡眠

このようにHMB＋プロテイン＋適切な食事と休養が合わさることで、筋肉は効率よく成長していきます。

HMBは筋トレを加速する「縁の下の力持ち」

HMBはプロテインのような派手さはありませんが、筋トレを本気で頑張る人にとっては大きな差を生む成分です。

筋肉の分解を防ぎ、合成を助ける
減量中や初心者、年齢による筋肉減少にも効果的
プロテインと組み合わせることで“攻守一体”の最強コンビに
継続摂取がカギ

筋トレは努力の積み重ねがものを言う世界ですが、HMBはその努力の成果を最大化してくれるパートナーです。
次のトレーニングから、あなたのサプリ棚にHMBを加えてみてはいかがでしょうか。