風邪を引いた時に筋トレはしてもいい？

2025年12月1日

風邪を引いた時に筋トレはしてもいい？正しい判断基準と回復を早める方法

日頃から筋トレを習慣にしている方にとって、風邪を引いたときに「トレーニングを続けるべきか、それとも休むべきか」という判断は非常に悩ましい問題です。せっかく積み上げてきたトレーニングの成果が失われるのではないか、筋肉が落ちてしまうのではないかという不安から、体調が悪くてもジムに足を運んでしまう人も少なくありません。

しかし、風邪を引いているときの筋トレは、症状を悪化させたり、回復を遅らせたりするリスクがあります。一方で、軽い症状であれば適度な運動が免疫機能を高めるという研究結果もあり、一概に「絶対に休むべき」とも言い切れない部分があります。

本記事では、風邪を引いたときに筋トレをしても良いのか、医学的な観点から詳しく解説します。症状の種類による判断基準、「ネックルール」と呼ばれる有名な指標、風邪と免疫システムの関係、そしてトレーニングを再開するタイミングまで、トレーニーが知っておくべき情報を網羅的にお届けします。

この記事を読めば、風邪を引いたときに自分の体調と相談しながら適切な判断ができるようになり、長期的なトレーニング効果を最大化しながら健康も守ることができるでしょう。

風邪を引いた時の体の状態を理解する

風邪とは何か

風邪は正式には「急性上気道炎」と呼ばれ、主にウイルス感染によって引き起こされる上気道（鼻、喉、気管など）の炎症です。原因となるウイルスは200種類以上存在し、最も一般的なものはライノウイルス、コロナウイルス（一般的な風邪のコロナウイルスで、COVID-19とは異なる）、RSウイルスなどです。

風邪を引くと、体内では免疫システムがフル稼働してウイルスと戦います。この免疫反応によって、発熱、咳、鼻水、喉の痛み、倦怠感などの症状が現れます。これらの症状は、実はウイルスそのものではなく、体がウイルスを排除しようとする防御反応の結果なのです。

免疫システムとエネルギー消費

風邪を引いたとき、体は通常時よりも多くのエネルギーを免疫応答に使用します。白血球が活性化し、炎症性サイトカインが放出され、体温が上昇します。これらのプロセスはすべてエネルギーを必要とし、基礎代謝率が約10〜20%上昇することもあります。

このような状態で筋トレのような激しい運動を行うと、本来免疫システムに向けられるべきエネルギーが筋肉の収縮や回復に奪われてしまいます。その結果、免疫機能が低下し、ウイルスとの戦いが長引いたり、症状が悪化したりする可能性があるのです。

ストレスホルモンの影響

激しい運動は体にとって一種のストレスであり、コルチゾールというストレスホルモンの分泌を促します。コルチゾールは短期的には抗炎症作用がありますが、慢性的に高い状態が続くと免疫機能を抑制してしまいます。

風邪を引いているときに高強度の筋トレを行うと、このコルチゾールレベルがさらに上昇し、免疫システムの働きを妨げる可能性があります。特に、風邪の初期段階や症状がピークの時期には、この影響が顕著に現れることが研究で示されています。

「ネックルール」：症状による判断基準

ネックルールとは

風邪を引いたときに運動をしても良いかどうかを判断する簡便な方法として、「ネックルール（Neck Rule）」という指標が広く知られています。これは、アメリカのスポーツ医学の分野で提唱された考え方で、首から上の症状か、首から下の症状かで運動の可否を判断するというものです。

首から上の症状のみの場合

鼻水・鼻づまり
くしゃみ
軽い喉の痛み
軽い頭痛

これらの症状のみで、発熱がなく体が重く感じない場合は、軽度から中程度の運動であれば行っても良いとされています。ただし、これはあくまで「軽めの運動」を指し、高強度の筋トレを推奨するものではありません。

首から下の症状がある場合

発熱（37.5度以上）
筋肉痛・関節痛
激しい咳
胸の痛みや圧迫感
吐き気・嘔吐
下痢
全身の倦怠感

これらの症状が一つでもある場合は、運動を完全に控え、安静にして回復に専念すべきです。特に発熱がある場合は、絶対に筋トレをしてはいけません。

ネックルールの科学的根拠

ネックルールは単なる経験則ではなく、一定の科学的根拠に基づいています。首から上のみの軽い症状の場合、ウイルスは主に上気道に限局しており、全身への影響が比較的少ない状態です。この段階では、適度な運動が血行を促進し、免疫細胞の循環を助ける可能性があります。

実際、軽度の上気道感染症患者を対象とした研究では、30分程度の軽いウォーキングを行ったグループと安静にしていたグループを比較したところ、症状の回復速度に有意な差がなかったという結果が報告されています。これは、軽い運動であれば回復を妨げないことを示唆しています。

一方、首から下の症状がある場合は、ウイルスが全身に広がっている可能性が高く、免疫システムが全力で戦っている状態です。この時期に運動を行うと、免疫応答が不十分になり、症状の悪化や合併症のリスクが高まることが多くの研究で示されています。

ネックルールの限界と注意点

ネックルールは便利な指標ですが、万能ではありません。個人の体力や免疫力、風邪の原因ウイルスの種類によって、同じ症状でも体への影響は異なります。

また、症状が首から上のみであっても、非常に強い鼻づまりや喉の痛みがある場合、あるいは症状が急速に悪化している場合は、運動を控えるべきです。ネックルールはあくまで「目安」であり、最終的には自分の体の声を聞くことが最も重要です。

さらに、COVID-19のような重症化リスクのある感染症の場合は、このルールは適用されません。新型コロナウイルス感染症の場合は、症状の軽重に関わらず、回復後も一定期間は激しい運動を避けることが推奨されています。

筋トレが免疫システムに与える影響

適度な運動と免疫機能

通常の健康な状態では、適度な運動は免疫機能を高めることが多くの研究で証明されています。定期的な中強度の運動は、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）の活性を高め、抗体の産生を促進し、炎症レベルを適正化する効果があります。

実際、週に150分程度の中強度の有酸素運動を行っている人は、運動習慣のない人に比べて風邪やインフルエンザにかかる頻度が約40〜50%低いという大規模疫学研究の結果があります。これは、運動が免疫システムの「基礎体力」を高めるためと考えられています。

高強度トレーニングと免疫抑制

しかし、話は高強度のトレーニングになると変わってきます。特に筋トレのような無酸素運動や、長時間の高強度有酸素運動は、一時的に免疫機能を低下させることが知られています。

激しい運動の直後3〜72時間は「オープンウィンドウ期」と呼ばれ、この期間中は免疫機能が通常よりも低下し、感染症にかかりやすくなります。これは、運動による身体的ストレスとそれに伴うコルチゾールの増加、そして免疫細胞の一時的な減少が原因です。

マラソン選手を対象とした研究では、レース後の1〜2週間は上気道感染症のリスクが2〜6倍に増加することが報告されています。同様に、高強度の筋トレを行うボディビルダーやパワーリフターも、トレーニング直後は風邪を引きやすくなることが知られています。

風邪の時の筋トレがもたらすリスク

すでに風邪を引いている状態で筋トレを行うと、以下のようなリスクがあります：

1. 症状の悪化 免疫システムのリソースが運動に奪われることで、ウイルスの増殖を抑えきれず、症状が重くなる可能性があります。特に、軽い症状だったものが気管支炎や肺炎に進行するリスクがあります。

2. 回復期間の延長 本来なら3〜5日で治る風邪が、1〜2週間長引くことがあります。結果的に、休んでいた場合よりも長期間トレーニングができなくなり、かえって筋力や筋量の低下を招く可能性があります。

3. 心筋炎のリスク 最も深刻なリスクは、ウイルス性心筋炎です。風邪のウイルスが心筋に感染し、そこで激しい運動を行うと、心筋の炎症が悪化し、不整脈や心不全を引き起こす可能性があります。これは稀ではありますが、若くて健康なアスリートでも起こりうる重大な合併症です。

4. 他者への感染リスク ジムで筋トレを行う場合、他の利用者にウイルスを広げてしまうリスクもあります。特に重量器具や共用のベンチなどを介して、感染が拡大する可能性があります。

免疫システムの回復に必要な要素

風邪から回復するために、免疫システムには以下の要素が必要です：

十分な休息 睡眠中に免疫細胞は活性化し、サイトカインが産生されます。風邪の時は通常よりも1〜2時間多く睡眠をとることが推奨されます。

適切な栄養 特にタンパク質、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛などの栄養素は免疫機能に重要です。ただし、食欲がない場合は無理に食べる必要はなく、水分補給を優先すべきです。

ストレスの軽減 心理的ストレスは免疫機能を低下させます。風邪の時に「トレーニングを休むことへの罪悪感」を感じる必要はありません。むしろ、しっかり休むことが長期的なトレーニング成果につながります。

適切な水分摂取 発熱や鼻水によって体内の水分が失われます。十分な水分補給は、粘膜の防御機能を維持し、老廃物の排出を助けます。

筋肉量の減少への心配は必要か

短期間の休養と筋肉量

多くのトレーニーが風邪の時にも筋トレを続けたくなる最大の理由は、「筋肉が落ちるのではないか」という不安です。しかし、この心配は実はほとんど不要です。

筋肉量の減少、つまり筋萎縮が始まるのは、トレーニングを完全に中止してから約2〜3週間後です。しかも、最初の1週間程度の休養では、筋力が多少低下することはあっても、これは主に神経系の適応が失われるためであり、筋肉そのものが減少しているわけではありません。

風邪の期間は通常3〜7日程度ですから、この間トレーニングを休んでも筋肉量にはほとんど影響がありません。むしろ、無理にトレーニングを続けて風邪を長引かせる方が、結果的に長期間トレーニングできなくなり、筋肉量の減少リスクが高まります。

ディトレーニングの科学

トレーニングを中止した時の体の変化を「ディトレーニング」といいます。研究によれば、以下のようなタイムラインで変化が起こります：

1〜7日目

筋力の5〜10%低下（主に神経系の適応の減少）
筋肉量の変化はほとんどなし
グリコーゲン貯蔵量の減少（筋肉のサイズが一時的に小さく見える）

8〜14日目

筋力の10〜15%低下
筋肉量の減少が始まるが、まだ1〜2%程度
毛細血管密度の減少開始

15日目以降

本格的な筋萎縮が始まる
筋力の継続的な低下
代謝率の低下

つまり、1週間程度の休養であれば、筋肉量への影響は無視できるレベルであり、トレーニングを再開すれば数日で元の状態に戻ります。これは「マッスルメモリー」と呼ばれる現象で、一度獲得した筋肉は、短期間のブランクの後でも比較的早く元に戻る性質があります。

栄養摂取の重要性

風邪の時にトレーニングを休んでも筋肉量を維持するために重要なのは、適切な栄養摂取です。特にタンパク質の摂取は継続すべきです。

ただし、発熱や食欲不振がある場合は、無理に大量のタンパク質を摂取する必要はありません。体が受け付ける範囲で、消化の良いタンパク質源（プロテインシェイク、ヨーグルト、卵など）を摂取すれば十分です。

重要なのは、回復後にトレーニングと栄養をしっかり再開することです。風邪から完全に回復すれば、筋肉は元の成長軌道に戻ります。

風邪の時の適切な対処法

完全休養が必要な場合

以下のような症状がある場合は、迷わず完全に休養すべきです：

38度以上の発熱
激しい咳や息切れ
胸の痛みや圧迫感
筋肉痛や関節痛
激しい頭痛
吐き気や下痢
極度の倦怠感

これらの症状がある場合は、筋トレはもちろん、軽い運動も避けてください。布団で横になり、睡眠と水分補給を優先しましょう。

軽い運動を検討できる場合

ネックルールに従い、首から上の軽い症状のみで、発熱がなく、体力的に問題ないと感じる場合は、以下のような軽い活動を検討できます：

推奨される活動

軽いウォーキング（15〜20分程度）
軽いストレッチやヨガ
深呼吸やリラクゼーション運動

避けるべき活動

高強度の筋トレ
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
長距離ランニング
激しい有酸素運動
汗を大量にかく運動

重要なのは、運動の強度を通常の30〜50%程度に抑えることです。心拍数が大きく上昇しない程度の活動に留めましょう。

自宅でできる軽い活動

ジムに行くのは避けて、自宅で以下のような軽い活動を行うのも一つの選択肢です：

軽いモビリティワーク

肩回し
股関節のストレッチ
軽い体幹の回旋運動

呼吸法

深呼吸（鼻から吸って口から吐く）
横隔膜呼吸
リラックスを促す呼吸法

これらは免疫機能を高め、ストレスを軽減する効果があります。ただし、症状が悪化したらすぐに中止してください。

回復を早めるための生活習慣

睡眠の質を高める

早めに就寝し、8〜9時間の睡眠を確保
部屋の温度と湿度を適切に保つ（温度18〜20度、湿度50〜60%）
寝る前のスマホやパソコンの使用を控える

水分と電解質の補給

常温または温かい水をこまめに飲む
スポーツドリンク（薄めたもの）で電解質を補給
カフェインやアルコールは避ける

栄養バランス

消化の良い食事を心がける
ビタミンCを含む果物（みかん、キウイなど）
タンパク質源（卵、豆腐、鶏肉など）
亜鉛を含む食品（牡蠣、ナッツ、豆類など）

環境の整備

部屋の換気を定期的に行う
加湿器で喉や鼻の粘膜を保護
清潔なタオルや寝具を使用

トレーニング再開のタイミングと方法

再開の判断基準

筋トレを再開するタイミングは、以下の条件をすべて満たした時です：

1. 症状の完全な消失

発熱がない（少なくとも24時間以上平熱が続く）
咳がほとんど出ない
鼻水や喉の痛みがない
倦怠感がない

2. 体力の回復

日常生活を普通に送れる
階段の上り下りで息切れしない
食欲が戻っている
睡眠が正常に取れている

3. 十分な休養期間 症状が消失してから最低でも1〜2日は完全に休養し、体が完全に回復したことを確認してからトレーニングを再開しましょう。

段階的な再開プラン

風邪から回復した後は、いきなりフルパワーでトレーニングを再開するのではなく、段階的に強度を上げていくことが重要です。

第1段階（1〜2日目）：軽い有酸素運動

20〜30分の軽いウォーキングやエアロバイク
強度は最大心拍数の50〜60%程度
体の反応を確認

第2段階（3〜4日目）：軽い筋トレ

通常の重量の50〜60%で実施
セット数を半分に減らす
大筋群を中心に全身を軽く動かす
疲労を残さない程度に留める

第3段階（5〜7日目）：中強度のトレーニング

通常の重量の70〜80%で実施
セット数を通常の70〜80%に
まだフル強度には戻さない

第4段階（8日目以降）：通常トレーニングへの復帰

体調に問題がなければ通常のプログラムに戻す
ただし、無理は禁物
回復の兆候をよく観察

再開後の注意点

オーバートレーニングを避ける 風邪で休んだ分を取り戻そうと、いきなりハードなトレーニングをするのは逆効果です。体はまだ完全には回復していない可能性があり、無理をすると免疫機能が再び低下し、別の感染症にかかるリスクが高まります。

体の声を聞く トレーニング中や後に以下のような症状が出たら、すぐに中止してください：

異常な疲労感
動悸や息切れ
めまいや吐き気
筋肉痛以外の痛み

睡眠と栄養を優先 トレーニングを再開しても、引き続き十分な睡眠と栄養を確保してください。体の完全な回復には、症状が消えてからさらに1〜2週間かかることもあります。

記録をつける トレーニング日誌に、体調や重量、セット数などを記録しておくと、回復の進捗を客観的に把握できます。また、次に風邪を引いた時の参考にもなります。

予防が最善の策

風邪を予防するための習慣

筋トレを継続するために最も重要なのは、そもそも風邪を引かないことです。以下の習慣を身につけましょう：

免疫力を高める生活習慣

7〜9時間の質の高い睡眠
バランスの取れた食事（特にビタミンDと亜鉛）
適度な運動（過度な高強度トレーニングは避ける）
ストレス管理（瞑想、深呼吸、趣味の時間）
禁煙と適度な飲酒

手洗いと衛生管理

こまめな手洗い（石鹸で20秒以上）
ジムの器具使用後の消毒
顔（特に目、鼻、口）を触らない
タオルや水筒の個人使用

ジムでの感染予防

混雑する時間帯を避ける
器具使用前後の消毒
共用タオルの使用を避ける
体調不良の人から距離を取る
換気の良いジムを選ぶ

オーバートレーニング症候群の回避

実は、慢性的なオーバートレーニング状態にある人は、免疫機能が低下し、風邪を引きやすくなります。適切な休養とトレーニングのバランスが重要です。

オーバートレーニングのサイン

慢性的な疲労感
トレーニングパフォーマンスの低下
睡眠の質の低下
情緒不安定
食欲の変化
頻繁な風邪や感染症

これらの兆候が見られたら、トレーニング量や強度を見直し、休養日を増やすことを検討してください。

適切なピリオダイゼーション トレーニングプログラムに「ディロード週」を組み込むことで、体の回復を促し、免疫機能を維持できます。4〜6週間ごとに、1週間は通常の50〜60%の量と強度でトレーニングする期間を設けましょう。

サプリメントの活用

免疫機能をサポートするサプリメントも検討できます：

ビタミンD 多くの研究で、ビタミンDの十分な摂取が風邪やインフルエンザのリスクを低減することが示されています。特に日照時間が短い冬季や、室内でのトレーニングが中心の人には有効です。

亜鉛免疫細胞の機能に重要なミネラルです。風邪の初期段階で亜鉛を摂取すると、症状の期間が短縮されるという研究結果があります。

プロバイオティクス 腸内環境と免疫機能には密接な関係があります。プロバイオティクスの摂取が上気道感染症のリスクを低減する可能性が示されています。

ビタミンC 免疫機能のサポートに広く知られています。通常の予防効果は限定的ですが、激しい運動をする人では風邪のリスクを約50%減少させるという研究結果があります。

ただし、サプリメントはあくまで補助的なものであり、基本は食事からの栄養摂取と健康的な生活習慣です。

まとめ

風邪を引いた時に筋トレをするべきかという問いに対する答えは、「症状と体調によるが、基本的には休養を優先すべき」です。

重要なポイントのまとめ

ネックルールを活用する：首から上の軽い症状のみで発熱がない場合は軽い運動も可能ですが、首から下の症状がある場合や発熱がある場合は完全に休養してください。
高強度の筋トレは避ける：風邪の時に激しい筋トレを行うと、免疫機能が低下し、症状の悪化や回復の遅延、さらには心筋炎などの重大な合併症のリスクがあります。
短期間の休養は筋肉量に影響しない：1週間程度トレーニングを休んでも筋肉量はほとんど減少しません。むしろ、無理にトレーニングを続けて風邪を長引かせる方が、長期的には筋肉量減少のリスクが高まります。
回復を最優先する：十分な睡眠、適切な栄養、水分補給、そしてストレスの軽減が、風邪からの回復を早めます。体が回復に使うべきエネルギーを、トレーニングに奪われないようにしましょう。
段階的にトレーニングを再開する：症状が完全に消失してから1〜2日待ち、その後も段階的に強度を上げていくことで、安全にトレーニングに復帰できます。
予防が最善の策：質の高い睡眠、バランスの取れた栄養、適度な運動、ストレス管理、手洗いなどの衛生習慣によって、そもそも風邪を引きにくい体を作ることが、長期的なトレーニング継続の鍵です。
オーバートレーニングを避ける：慢性的なオーバートレーニング状態は免疫機能を低下させます。適切な休養日の設定とピリオダイゼーションを取り入れましょう。