筋トレを始めたら体重が増えた原因は？

2025年11月16日

筋トレを始めたら体重が増えた？水分量の変化が関係している理由を徹底解説

「筋トレを始めて健康的な体を目指しているのに、体重計に乗ったら数値が増えていた…」そんな経験はありませんか？ダイエット目的で運動を始めた方にとって、体重の増加は不安な出来事かもしれません。しかし、実はこの体重増加、必ずしも脂肪が増えたわけではないのです。

筋トレを始めた直後の体重増加の多くは、体内の水分量の変化が大きく関係しています。私たちの体は約60%が水分で構成されており、運動習慣や食事内容の変化によって、体内に保持される水分量は大きく変動します。特に筋トレを始めた初期段階では、筋肉にグリコーゲンが蓄えられる過程で、同時に水分も一緒に保持されるため、体重が2〜3kg増えることも珍しくありません。

本記事では、170cm・70kgの体型を基準として、筋トレと体重増加、そして水分の関係について科学的な視点から詳しく解説していきます。体重計の数値に一喜一憂する前に、体内で実際に何が起こっているのかを正しく理解することで、より効果的なボディメイクが可能になります。

それでは、筋トレによる体重増加のメカニズムについて、水分量を中心に深掘りしていきましょう。

1. 人間の体における水分量の基礎知識

1-1. 体内水分の基本的な割合

人間の体は驚くほど多くの水分で構成されています。成人の場合、体重の約55〜60%が水分であり、170cm・70kgの男性を例にとると、約42〜42リットルもの水分が体内に存在していることになります。

この水分は体内で以下のように分布しています：

細胞内液（約60%） 細胞の内部に存在する水分で、全体水分量の約3分の2を占めます。170cm・70kgの方の場合、約28リットルが細胞内に存在します。筋肉細胞は特に多くの水分を含んでおり、筋肉量が増えると自然と体内水分量も増加します。

細胞外液（約40%） 血液（血漿）、リンパ液、組織間液などが含まれます。約14リットルに相当し、栄養素の運搬や老廃物の排出に重要な役割を果たしています。

1-2. 体組成と水分量の関係

体内の水分量は、筋肉量と脂肪量のバランスによって変動します。筋肉組織は約75〜80%が水分で構成されているのに対し、脂肪組織の水分含有率は約10〜20%程度です。

つまり、同じ70kgの体重でも、筋肉質な人と体脂肪率が高い人では、体内の総水分量が大きく異なります。筋肉が多い人ほど、体内により多くの水分を保持しているのです。

170cm・70kgで体脂肪率15%の人と、同じ身長体重で体脂肪率25%の人を比較すると、前者の方が約3〜4リットル多く水分を体内に保持していると推定されます。

2. 筋トレが体内水分量に与える影響

2-1. 筋グリコーゲンと水分の密接な関係

筋トレによる体重増加の最も大きな要因の一つが、筋肉内のグリコーゲン貯蔵量の増加です。グリコーゲンとは、糖質（炭水化物）が体内で変換され、主に肝臓と筋肉に蓄えられるエネルギー源です。

ここで重要なのが、グリコーゲン1gにつき約3〜4gの水分が一緒に保持されるという性質です。

通常、運動習慣のない成人の場合：

筋肉内グリコーゲン：約300〜400g
肝臓内グリコーゲン：約80〜100g

しかし、筋トレを始めると：

筋肉内グリコーゲン：約500〜600g（場合によっては700gまで）
肝臓内グリコーゲン：約100〜150g

170cm・70kgの方が筋トレを始めて、筋グリコーゲンが300gから500gに増加したとします。この200gのグリコーゲン増加に伴い、600〜800gの水分が同時に保持されます。つまり、グリコーゲンと水分を合わせて約0.8〜1kgの体重増加が起こるのです。

2-2. 筋損傷と炎症による水分貯留

筋トレを行うと、筋繊維に微細な損傷が生じます。これは筋肉が成長するための正常なプロセスですが、この損傷部位では炎症反応が起こり、修復のために水分が集まります。

特に筋トレを始めたばかりの時期や、新しいエクササイズを取り入れた際には、遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれる筋肉痛が発生します。この期間中は、炎症によって通常よりも0.5〜1.5kg程度多く水分が体内に保持されることがあります。

この水分貯留は一時的なもので、筋肉の修復が完了し、炎症が治まると自然に解消されます。通常3〜7日程度で元の水分レベルに戻ります。

2-3. 筋肉量の増加による恒常的な水分量の増加

筋トレを継続すると、筋肉量そのものが増加します。前述の通り、筋肉組織は約75〜80%が水分で構成されているため、筋肉が1kg増えると、そのうち750〜800gは水分ということになります。

例えば、3ヶ月間の筋トレで純粋な筋肉量が2kg増加した場合：

筋肉内の水分：約1.5〜1.6kg
筋肉内のタンパク質など固形成分：約0.4〜0.5kg

つまり、「筋肉が増えた」ということは、同時に「体内水分量も増えた」ことを意味するのです。

3. 筋トレ中の適切な水分補給の重要性

3-1. 筋トレ中に失われる水分量

運動中は発汗や呼吸によって水分が失われます。筋トレの強度や環境温度にもよりますが、1時間の筋トレで約500ml〜1.5リットルの水分が失われると言われています。

170cm・70kgの方が中強度の筋トレを60分行った場合、平均して約800ml〜1リットルの水分喪失が見込まれます。この水分が適切に補給されないと：

筋力の低下（2%の脱水で約10〜15%のパフォーマンス低下）
集中力の低下
筋肉の回復遅延
怪我のリスク増加

などの悪影響が生じます。

3-2. トレーニング前・中・後の水分補給戦略

トレーニング2〜3時間前 約500mlの水分を摂取し、体を十分に水分で満たしておきます。尿の色が薄い黄色であれば、適切な水分状態です。

トレーニング30分前 さらに200〜300mlの水分を補給します。この時点で胃に不快感がないことを確認してください。

トレーニング中 15〜20分ごとに150〜200mlの水分を少量ずつ補給します。1時間のトレーニングであれば、合計600〜800mlが目安です。一度に大量に飲むのではなく、こまめに飲むことが重要です。

60分以上の激しいトレーニングの場合は、電解質（ナトリウム、カリウムなど）を含むスポーツドリンクの利用も検討しましょう。

トレーニング後 失われた水分の120〜150%を補給することが推奨されています。トレーニング前後で体重を測定し、減少した体重1kgあたり1.2〜1.5リットルの水分を2〜3時間かけて補給します。

例：トレーニング前70kg、トレーニング後69kg（1kg減少）の場合 → トレーニング後2〜3時間で1.2〜1.5リットルの水分補給

4. 体重増加の内訳を理解する

4-1. 筋トレ開始後の体重変化のタイムライン

筋トレを始めた170cm・70kgの方の典型的な体重変化を時系列で見てみましょう：

開始〜3日目 体重：70.5〜71.5kg（+0.5〜1.5kg）主な要因：

グリコーゲン貯蔵の増加：+0.3〜0.5kg
関連する水分保持：+0.9〜1.5kg
筋損傷による炎症：+0.3〜0.8kg

1〜2週目 体重：71〜72kg（+1〜2kg）主な要因：

グリコーゲンと水分が安定的に高レベルで維持
筋肉の炎症による水分貯留がピークに
わずかな筋肉量の増加開始

3〜4週目 体重：70.5〜71.5kg（+0.5〜1.5kg）主な要因：

炎症による水分貯留が徐々に減少
グリコーゲンと水分は高レベルで安定
筋肉量の増加が本格化（+0.3〜0.5kg）

2〜3ヶ月目 体重：71〜73kg（+1〜3kg）主な要因：

筋肉量の増加：+1〜2kg（うち水分0.75〜1.6kg）
グリコーゲンと水分の安定的な増加
体脂肪の減少：-0.5〜1kg（適切な食事管理の場合）

4-2. 脂肪増加と水分増加の見分け方

体重が増えた時、それが水分によるものか、脂肪によるものかを見分けることは重要です。以下のポイントをチェックしましょう：

水分による体重増加の特徴

急激な変化（1〜3日で1〜2kg）
筋トレ開始直後や強度を上げた直後
体のラインはほとんど変わらない
むくみを感じることがある
朝と夜で体重差が大きい（1〜2kg）

脂肪による体重増加の特徴

緩やかな変化（週0.5kg以上のペース）
ウエストサイズが大きくなる
顔や体が全体的に丸くなる
服がきつくなる
体重の日内変動は比較的小さい

測定方法 体組成計を使用して、体脂肪率、筋肉量、体水分量を定期的に測定することをお勧めします。同じ条件（朝起床後、トイレの後、朝食前など）で測定することで、より正確な変化を把握できます。

5. ナトリウムと水分保持の関係

5-1. 塩分摂取量が体重に与える影響

ナトリウム（塩分）の摂取量も体内の水分保持に大きく影響します。ナトリウム1gにつき約200〜300mlの水分が体内に保持されるため、普段より塩分を多く摂取した翌日は体重が増加することがあります。

例えば、通常より5gの塩分を多く摂取した場合：

保持される水分：約1〜1.5リットル
体重増加：約1〜1.5kg

この増加は一時的なもので、数日で元に戻ります。

5-2. 筋トレ中の電解質バランス

激しいトレーニング後や長時間の運動では、汗と共にナトリウムやカリウムなどの電解質も失われます。これらの電解質は筋肉の収縮や神経伝達に不可欠であり、適切に補給する必要があります。

ただし、過度な塩分摂取は水分貯留を引き起こし、一時的な体重増加やむくみの原因となります。1日の塩分摂取量は、日本人の食事摂取基準では男性7.5g未満、女性6.5g未満が推奨されています。

6. タンパク質摂取と水分代謝

6-1. 高タンパク食と水分必要量の増加

筋トレを始めると、多くの人がタンパク質摂取量を増やします。170cm・70kgの方の場合、筋肉増強を目指すなら体重1kgあたり1.6〜2.2g、つまり1日112〜154gのタンパク質摂取が推奨されます。

タンパク質の代謝過程では、窒素化合物である尿素が生成されます。この尿素を体外に排出するためには、十分な水分が必要です。高タンパク食を実践する場合、通常より多くの水分（1日あたり+500ml〜1リットル）を摂取することが推奨されます。

6-2. 筋肉合成と水分の役割

筋肉の合成（筋タンパク質合成）には、適切な水分環境が必要です。細胞が脱水状態にあると、筋タンパク質の合成率が低下することが研究で示されています。

筋肉細胞内の水分量が適切に保たれていると：

タンパク質合成が最適化される
栄養素の細胞内への取り込みが促進される
老廃物の排出がスムーズになる
筋肉の回復が早まる

7. 女性特有の水分変動

女性の場合、月経周期によるホルモン変動が体内の水分量に影響を与えます。

月経前（黄体期後期） プロゲステロンとエストロゲンの影響で水分が体内に貯留しやすくなり、1〜3kg程度の体重増加が見られることがあります。この時期は特に、筋トレによる体重増加と重なると、さらに大きな体重変動を経験する可能性があります。

月経中〜月経後 水分貯留が解消され、体重が元に戻ります。

このような生理的な変動を理解した上で、長期的な視点で体重変化を見ることが重要です。

8. 季節・環境温度と水分バランス

8-1. 気温と発汗量の関係

夏季と冬季では、同じ運動強度でも失われる水分量が大きく異なります。

夏季（気温28℃以上）

1時間の筋トレで失う水分：1〜2リットル
必要な水分補給量：1.2〜2.5リットル

冬季（気温15℃以下）

1時間の筋トレで失う水分：0.5〜1リットル
必要な水分補給量：0.6〜1.2リットル

8-2. 湿度の影響

湿度が高い環境では、汗が蒸発しにくく、体温調節が困難になります。その結果、より多くの汗をかくことになり、水分補給の重要性が増します。

9. 効果的な体組成改善のための水分管理

9-1. 体重測定の適切なタイミング

水分量の日内変動を考慮すると、体重測定は以下のタイミングで行うことが推奨されます：

推奨測定タイミング

毎朝、起床後すぐ
トイレを済ませた後
朝食前
同じ服装（またはパンツのみ）

このタイミングで測定することで、食事や水分摂取の影響を最小限に抑え、より正確な体重変化を把握できます。

9-2. 体重の評価方法

単日の体重ではなく、週平均体重を算出して評価することをお勧めします。

例：

月曜：71.2kg
火曜：70.8kg
水曜：71.5kg
木曜：71.0kg
金曜：71.3kg
土曜：71.8kg
日曜：71.4kg

週平均：71.3kg

この週平均を前週、前々週と比較することで、水分変動の影響を受けにくい、より信頼性の高いトレンドを把握できます。

10. 誤った水分管理がもたらすリスク

10-1. 過度な水分制限の危険性

「体重を減らしたい」という思いから、水分摂取を制限する人がいますが、これは非常に危険です。

脱水のリスク

筋力とパフォーマンスの低下
集中力・判断力の低下
体温調節機能の障害
血液粘度の増加（血栓リスク）
腎機能への悪影響
便秘
肌の乾燥

特に2%以上の脱水状態（70kgの人で約1.4kg以上の水分喪失）は、身体機能に重大な影響を及ぼします。

10-2. 過剰な水分摂取の問題

一方で、過度な水分摂取も問題を引き起こす可能性があります。

水中毒（低ナトリウム血症）のリスク 短時間に大量の水を飲むと、血中のナトリウム濃度が希釈され、以下の症状が現れることがあります：

頭痛
吐き気
混乱
けいれん
重症例では生命の危険

通常の生活や筋トレの範囲であれば、過剰摂取になることはまれですが、1時間に1リットル以上を継続的に飲むような極端な水分補給は避けるべきです。

11. 実践的な水分管理のコツ

11-1. 1日の水分摂取量の目安

170cm・70kgの方が筋トレを行う日の推奨水分摂取量：

基礎的な水分必要量 体重1kgあたり約35〜40ml 70kg × 35〜40ml = 2,450〜2,800ml（約2.5〜2.8リットル）

筋トレによる追加必要量 トレーニングで失った水分の120〜150% 1時間のトレーニングで800ml失った場合 → 追加で1,000〜1,200ml

合計約3.5〜4リットル/日

この量は、食事から摂取する水分（約500〜1,000ml）を含みます。飲料として約2.5〜3リットルを目安にしましょう。

11-2. 水分摂取のタイミング戦略

起床後 就寝中に約300〜500mlの水分が失われています。起床後すぐにコップ1〜2杯（200〜400ml）の水を飲みましょう。

食事時 各食事と共に200〜300ml。ただし、食事中の過度な水分摂取は消化液を薄め、消化を妨げる可能性があるため、適量を心がけます。

トレーニング前後 前述のトレーニング中の水分補給戦略を参照してください。

就寝前 就寝1〜2時間前にコップ1杯（200ml）程度。就寝直前の大量摂取は、夜間の覚醒を招くため避けましょう。

11-3. 水分摂取の目安となるサイン

適切な水分状態のサイン

尿の色が薄い黄色（レモネード色）
尿の回数が1日6〜8回
口渇感がほとんどない
肌に弾力がある
疲労感が少ない

脱水のサイン

尿の色が濃い黄色〜琥珀色
尿の回数が少ない（1日4回以下）
強い口渇感
頭痛やめまい
極度の疲労感

12. サプリメントと水分バランス

12-1. クレアチンと水分保持

クレアチンは筋力向上と筋肥大に効果的なサプリメントですが、筋肉細胞内に水分を引き込む作用があります。クレアチン摂取開始後、1〜2週間で1〜3kgの体重増加が見られることがありますが、これは主に細胞内水分の増加によるものです。

クレアチンを摂取する場合は、通常より多めの水分摂取（1日あたり+500ml〜1リットル）が推奨されます。

12-2. その他のサプリメントの影響

カフェイン: 利尿作用があるため、摂取後は追加の水分補給が必要
BCAA・EAA: 代謝に水分が必要
プレワークアウト: カフェインなど利尿作用のある成分を含む場合が多い

【まとめ】

筋トレを始めて体重が増えることは、決してネガティブな現象ではありません。むしろ、体が筋トレに適応し、エネルギー貯蔵能力を高めている証拠と言えます。

本記事の重要ポイント

体重増加の主な要因は水分: 筋トレ開始後の体重増加（特に最初の1〜2週間）の多くは、グリコーゲン貯蔵の増加とそれに伴う水分保持、筋損傷による炎症性の水分貯留によるものです。
グリコーゲンと水分の関係: グリコーゲン1gにつき約3〜4gの水分が一緒に保持されるため、筋グリコーゲンが200g増えれば、水分と合わせて約0.8〜1kgの体重増加が起こります。
170cm・70kgの体内水分量: 約42リットルの水分が体内に存在し、筋トレによって2〜3kg（リットル）の水分量変動は正常範囲です。
適切な水分補給の重要性: 筋トレ時には1日3.5〜4リットルの水分摂取が推奨されます。トレーニング前後、中のタイミングを意識した水分補給が、パフォーマンスと回復を最適化します。
体重評価の正しい方法: 日々の体重変動に一喜一憂せず、週平均体重を算出して長期的なトレンドを見ることが重要です。朝起床後、トイレの後、朝食前という同じ条件で測定しましょう。
筋肉増加も水分増加: 筋肉の75〜80%は水分であるため、筋肉が増えれば自然と体内水分量も増加します。筋肉1kgの増加には約750〜800gの水分が含まれています。
水分管理のバランス: 過度な水分制限も過剰摂取も健康リスクがあります。尿の色（薄い黄色が理想）を目安に、適切な水分状態を維持しましょう。